Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить 

 0    30  4 недели назад

Показываем восемь проверенных поз.

Вам нужно размять спину и какие упражнения делать, чтобы не болеть

0

Нужна ли растяжка спины абсолютно всем

Если вы не проводите большую часть дня сидя, без боли в спине, шее и плечах и не можете легко наклониться, чтобы завязать шнурок, в растяжке нет смысла.

Если скованность спины становится привычным ощущением и для того, чтобы что-то поднять с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить упражнения. Растяжка поможет:

  1. Снимает напряжение с мышц спины. Если вы много времени проводите сидя, не пользуетесь эргономичной мебелью или сохраняете хорошую осанку, ваши мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет им расслабиться и уменьшить боль в конце дня.
  2. Развивайте и сохраняйте гибкость. Скованность мускулов может быть у Р. Гордона, С. Блоксэма. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на хроническую неспецифическую боль в пояснице / медицинское обслуживание (Базель) ограничивает диапазон движений туловища, таза и бедер, поэтому человеку будет сложно добиться падения предмета или встаньте с земли, не используя руки. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает напряжение и облегчает выполнение повседневных дел и упражнений.
  3. Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины умеют Р. Гордон, С. Блоксэм. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на хроническую неспецифическую боль в пояснице / здравоохранение (Базель) для уменьшения давления на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвращения смещения их жидкой части – пульпозного ядра. В конечном итоге это может защитить от протрузии и грыжи межпозвоночного диска.

Растяжка часто включается в программы реабилитации от боли в спине и доказала свою эффективность.

Например, в эксперименте Ю. Машарави, Н. Надаф. Влияние групповых упражнений без нагрузки на женщин с хронической неспецифической болью в пояснице: рандомизированное слепое контролируемое пилотное исследование / Реабилитация опорно-двигательного аппарата и спины с участием женщин в возрасте 45-65 лет, четыре недели растяжки значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночник в поясничном отделе и уменьшил боли в спине на 58%.

Для этих целей они одинаково хорошо работают 1. В. Гладуэлл, С. Хед, М. Хаггар, Р. Бенеке. Уменьшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице? / Журнал спортивной реабилитации
2. Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Веллман Р.Д. Рандомизированное исследование, сравнивающее йогу, растяжку и книгу по самопомощи при хронической боли в пояснице / Архив упражнений по внутренней медицине и пилатес, асаны йоги и растяжку. Кроме того, поддержание гибкости спины может быть хорошей мерой предотвращения боли, поэтому регулярное растяжение может оказаться полезным.

Кому нельзя заниматься растяжкой спины

Не выполняйте его при травмах спины и острой боли. Если ваши мышцы, связки или суставы повреждены, растяжение может только усугубить ситуацию. Поэтому сначала обратитесь к хирургу-ортопеду и посмотрите, сможете ли вы попрактиковаться. Также узнайте, какие упражнения стоит делать для решения ваших проблем.

Какие упражнения выполнять для растяжки спины

Вот несколько хороших упражнений, которые использовали К. Дж. Шерман, Д. К. Черкин, Р. Д. Веллман. Рандомизированное испытание, сравнивающее йогу, растяжку и книгу по самопомощи при хронической боли в пояснице / Архивы внутренней медицины по растяжке и йоге, дает хорошие результаты в борьбе с болями в спине.

Подтягивание коленей к груди

Это простейшая поза, которую часто рекомендуют Управление боли в спине / NHS для облегчения симптомов боли в пояснице.

Лягте на спину, прижмите оба колена к груди и обхватите их руками. Держите заднюю часть шеи и поясницу на полу. Если вы чувствуете себя некомфортно в этой позе, попробуйте слегка развести ноги в стороны и положить руки на колени.

Поза ребёнка

В йоге эта поза используется для расслабления и расслабления, поэтому вы можете выполнять ее в конце дня, чтобы снять мышечное напряжение.

Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног, слегка раздвиньте бедра в стороны. Наклонитесь вперед, чтобы живот соответствовал ногам, вытяните руки вперед, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Если вам неудобно оставаться в этом положении, попробуйте свести колени вместе, лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Этот вариант также используется в йоге.

Кобра

Лягте на живот, вытяните ноги, руки положите под плечи. Поднимите грудь от земли и направьте вперед, ноги напрягите, голову вытяните к потолку.

Не подтягивайте плечи к ушам, держите их низко и прямо. Голову не поднимайте, смотрите вперед. Если ощущается дискомфорт в пояснице, слегка выдвиньте ладони вперед.

Поза воина I

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, поверните туловище и бедра вправо, выставьте пальцы правой ноги вперед и оставьте левую ступню под углом 45 градусов°.

Согните колено перед стоящей ногой, отклоните таз назад, как бы пытаясь лобковой костью дотянуться до пупка. Убедитесь, что и тазовые кости, и плечи обращены вперед.

Вытяните руки над головой и сведите ладони вместе. Протяни до потолка. Направьте взгляд на руки. Повторите с обеих сторон.

Наклон к ногам стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика к шее, затем на выдохе плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.

Согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение в задней части бедра. Положите пальцы или ладони на пол по обе стороны от ступней. Вы также можете скрестить руки над головой, положив ладони на плечи рядом с локтями.

Дышите глубоко и равномерно, с каждым выдохом старайтесь растягивать спину. Если мышцы задней поверхности бедра не тянутся, вы можете выпрямить ноги.

Скручивание лёжа

Лягте на спину, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Выпрямите и соедините ноги. Согните правое колено и поставьте ступню ближе к внешней стороне левого бедра.

Положите левую руку на правое колено и наклоните ее к полу, вращая туловище. Ничего страшного, если ваше колено не упирается в пол, вам не нужно сильно нажимать – работайте в пределах своего диапазона.

Убедитесь, что оба плеча остаются прижатыми к полу, поверните голову вправо и посмотрите на свою руку. Повторите позу с другой стороны.

Вытянутый боковой угол

Поставьте ступни вдвое шире плеч, правую ступню поверните на 90 градусов вправо, а левую – где-то на 30–45 градусов°.

На выдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, левую ногу оставьте прямой. Наклоните туловище вправо и положите правый локоть на бедро. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одном уровне, а позвоночник остается прямым.

Вытяните левую руку над головой так, чтобы она продолжала линию вытянутой ноги и тела. Направьте взгляд на руку. Почувствуйте боковую растяжку. Дышите глубоко и равномерно.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, сделайте растяжку еще глубже, положив правую руку на блок для йоги или на пол рядом с внешней стороной стопы.

Поза засова

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Выпрямите его в коленях, разогните бедро, выверните носок вперед и прижмите к полу. Убедитесь, что оба колена на одной линии.

Положите левую руку на бедро, а правую поднимите за бок. Вытяните позвоночник от копчика до шеи, а затем наклонитесь влево. Когда вы опускаете тело, проведите левой рукой по ноге, продвигая ее дальше к голени.

Держите плечи и бедра на одном уровне – не наклоняйтесь вперед и не отводите бедра назад. Откройте сундук, посмотрите на потолок. Повторите позу с обеих сторон.

Как часто выполнять растяжку спины

лучше всего заниматься каждый день. Необязательно делать все сразу – вы можете выбрать несколько и переключаться между ними во время тренировки.

Удерживайте каждую позицию в течение 30 секунд. Выполнение всех поз займет около 10 минут. Если вы чувствуете, что вам нужно лучше растянуть определенную группу мышц, сделайте паузу и повторите еще 2–3 раза.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии