Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

О креатине для роста мышц!

 0    22  1 месяц назад

Кстати о креатине для роста мышц!

Креатин – это вещество, участвующее в энергетическом обмене клеток, в основном в мышцах и тканях мозга.

Он содержится в рыбе и красном мясе, а также доступен как отдельная пищевая добавка.

Спортсмены используют креатин для улучшения результатов силовых тренировок, например, для выполнения большего количества повторений или подъема более тяжелых весов.

Основная цель таких тренировок – увеличение мышечной массы.

Как это работает?

После употребления мяса человеческий организм выделяет креатин. Мышцы превращают креатин в высокоэнергетическое соединение (креатинфосфат).

Это соединение преобразуется в энергию (аденозинтрифосфат – АТФ) и используется организмом для взрывных упражнений, таких как подъемы штанги, ускорение спринта, два аута и так далее

Важный момент: организм способен накапливать креатин. Следовательно, соответствующая диета (красное мясо и рыба) или пищевые добавки позволяют лучше тренироваться и наращивать силу.

Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет около 120 ммоль / кг безжировой мышечной массы. Однако, принимая добавки, это значение можно увеличить до 160, то есть на треть.

Преимущества повышенного уровня креатина:

1️⃣ Увеличьте количество повторений в силовой тренировке.

2️⃣ Увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике.

3️⃣ Улучшение спортивных результатов: повышение уровня энергии, повышение производительности, улучшение адаптации к тренировочным нагрузкам.

4. Улучшите работу сердца с помощью упражнений.

5️⃣ Уменьшите риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

Как мне принимать креатин?

Фаза загрузки: 4 раза в день по 5 г в течение 6 дней. Это позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.

Поддерживающая фаза: в дальнейшем для поддержания достигнутого уровня запасов достаточно принимать 2-3 грамма в день. Более поздние исследования показали, что эту дозировку можно увеличить до 3-5 граммов.

Также существует формула расчета по массе тела: 0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела в день, разделенных на 4 равные порции.

После прекращения приема креатина запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4-6 недель. При этом сохраняются достигнутые силовые показатели и объемы мышц.

Исследование также показало, что дополнительное потребление углеводов и белков вместе с креатином помогает дольше сохранять достигнутые резервы тканей.

Как мне принимать креатин с другими добавками?

С углеводами и гейнерами:

Исследования показывают, что потребление углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может улучшить всасывание пищевой добавки в мышцы.

Однако для этого требуется значительное количество углеводов – около 100 граммов креатина на порцию. В результате вы можете потреблять как чистые углеводы, так и гейнер.

Обязательно подумайте о повышении калорийности с помощью этого сочетания компонентов.

С белками:

Прием белка (50 грамм) и немного меньшего количества углеводов (47 грамм) вместе также улучшает всасывание креатина во время фазы загрузки.

Но, как и в случае с чистыми углеводами, не забудьте рассчитать общее количество потребляемых калорий.

С комплексами BCAA

Различные исследования показали, что смешивание аминокислот BCAA и креатина не оказывает негативного воздействия на организм.

Почти все предтренировочные добавки сочетают в себе эти два компонента (аминокислоту и карбоновую кислоту).

соотношение добавок лучше проверять самостоятельно, а не использовать готовые комплексы, содержащие в том числе углеводы и кофеин.

ВАЖНЫЙ:

Исследования показали, что креатин не вызывает опасных побочных эффектов. Кроме того, добавка не является допинговой и не запрещена мировыми и национальными властями.

Рецепт и порядок его приема изучаются десятилетиями, поэтому при соблюдении дозировок вы получите благотворный эффект.

Однако рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальной непереносимости компонентов и передозировки.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии