15690% тех, кто собирается сесть на диету, подкрепляют свою решимость закупкой целой «корзины» дорогостоящих модных суперфудов. На кухонной полке появляется киноа, чиа, кэроб и амарант, а в овощном отделении холодильника – батат, авокадо и топинамбур.
Я ни в коем случае не против этих продуктов – все они хороши и полезны по-своему, а если ещё и укрепляют вашу решимость начать питаться правильно – вообще прекрасно. Но! Если у вас нет средств на закупку набора дорогостоящих суперфудов, это не значит, что вы не сможете питаться с пользой для здоровья и фигуры.
Например, согласно рекомендации ВОЗ, 40% рациона должны составлять крупы. На волне глютенового бума, многие предпочитают отказаться от недорогих пшеницы, овсянки и ячменя. Рис, особенно обработанный, тоже вызывает сомнения из-за высокого ГИ. Поэтому внимание худеющих, в основном, обращается к гречке.
Родиной гречки считается южный Китай, а самые древние свидетельства об употребления гречки в пищу на Руси найдены на Алтае. Сейчас в мире она не особо распространена – в Китае и Японии муку из неё добавляют в выпечку для придания цвета, аромата или привкуса, в Индии её едят почти так же, как и в России, а в Европе гречка не популярна. В США же она продается в магазинах полезного питания буквально в «аптечных», малюсеньких пакетиках, не обжаренная и дроблёная. Тем не менее пищевую ценность этой крупы невозможно переоценить.
В 100 граммах гречки содержится почти 13 граммов белка, 3,3 грамма жиров и 57 – углеводов. Углеводов, конечно, много, но они усваиваются медленно, долго поддерживая чувство сытости.
Гречка – рекордсмен среди круп по содержанию железа (8,3 мг на 100 гр, или 59% от дневной нормы), богата кальцием, калием, фосфором, йодом, цинком, фтором, содержит молибден, кобальт, а также фолиевую кислоту, витамины В1, В2, PP, Е.
Что ещё можно добавить к хвалебной оде гречке?
- Лизин и триптофан делают её незаменимой для рациона вегетарианцев.
- Рутин в составе крупы укрепляет стенки сосудов и очень полезен для гипертоников и людей с ревматизмом.
- Холин благотворно влияет на нервную систему.
- Большое количество флавоноидов делают гречку прекрасным продуктом для профилактики онкологических заболеваний.
- Клетчатка улучшает перистальтику.
- Фагопирин способствует профилактике диабета.
- Метионин опосредованно уменьшает отложение жира в печени.
- Исследователи из Национального центра информации по биотехнологии в США утверждают, что гречка способна снижать уровень холестерина и глюкозы в крови, а также улучшать работу ЖКТ.
Отдельно сто́ит сказать о пользе пророщенной гречки. Китайские учёные провели исследование и пришли к выводу, что пророщенная гречка имела лучшую питательную ценность и антиоксидантную активность, чем не проросшая.
К несомненным плюсам гречневой крупы можно отнести несколько фактов:
- в процессе хранения она не прогоркнет;
- не покрывается плесенью даже при повышенной влажности;
- не требует обработки пестицидами, так как вытесняет сорняки сама.
В качестве безглютеновой альтернативы сегодня набирает популярность киноа. Она очень близка по полезным свойствам к гречке, однако, везут её издалека, поэтому цена выходит в 4–6 раз выше. А если нет разницы, то какой смысл платить больше?
Опыт подсказывает мне, что питаться правильно – не значит дорого. А вы как считаете: здоровое питание всегда дороже, чем несбалансированное, или необязательно?
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.
Источники и исследования:
1) «Antioxidant activity of tartary (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertn.) and common (Fagopyrum esculentum moench) buckwheat sprouts». Chia-Ling Liu et al. J Agric Food Chem. 2008
2) «Effects of germination on the nutritional properties, phenolic profiles, and antioxidant activities of buckwheat». Ge Zhang et al. J Food Sci. 2015 May.
3) «Treasure from garden: Bioactive compounds of buckwheat». Md Nurul Huda et al. Food Chem. 2021.
4) «Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health». Juan Antonio Giménez-Bastida et al. J Agric Food Chem. 2015.
