Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Омега-3: кому, зачем и в каком количестве

 0    95  2 месяца назад

Омега-3: кому, зачем и в каком количестве

Вряд ли найдется человек, который не слышал об Омега-3 кислотах. В детстве многих «пичкали» рыбьим жиром, который не всем пришелся по вкусу, но считался очень полезным. Текущий уровень исследований показал пользу от употребления Омега-3, которые представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеку для нормальной жизни.

Что представляют собой эти кислоты Омега-3, и где они содержатся

Эти жирные кислоты по совету диетологов следует включать в рацион, так как организм человека не может их вырабатывать самостоятельно.

К ним относятся эйкозапентаеновая и доказогексаеновая кислоты (или ЭПК и ДГК соответственно), которые содержатся в жирных сортах морской рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия и др.). Важно, чтобы эти представители жили на свободе и не теряли своих полезных свойств. Эти кислоты очень ценны, но их источниками являются только продукты животного происхождения.

Альфа-линоленовая кислота (или АЛК) имеет растительное происхождение. Он богат: кунжутным, оливковым и рапсовым маслом, брокколи, авокадо, грецкими орехами, семенами льна. Небольшие количества ALA иногда превращаются в организме в две вышеуказанные кислоты.

Кому особенно необходимы кислоты Омега-3

  • Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями

Нормализует артериальное давление, снижает риск повреждения сосудов и образования тромбов.

Соотношение вредного и полезного холестерина меняется в пользу последнего.

Значительно снижает вероятность развития ишемической болезни сердца и аритмии.

  • Для нормальной работы мозга

Мозг человека почти на шестьдесят процентов состоит из жира, основу которого составляют кислоты омега-3. Его дефицит может привести к замедлению процесса передачи информации на клеточном уровне, что чревато для человека нервными расстройствами (тревога, депрессия и др).

Эти кислоты помогают работе координационных центров головного мозга и предотвращают ухудшение памяти.

  • Для беременных

В период вынашивания ребенка Омега-3 способствуют укреплению иммунной системы. Стимулируется деятельность лейкоцитов, защищающих плод от болезнетворных бактерий и вирусов. В это же время начинается формирование собственного иммунитета малыша.

  • К старому

С возрастом суставы изнашиваются, теряется эластичность связок и хрящей. Омега-3 тормозит эти процессы, способствуя улучшению качества внутрисуставной смазки. При этом риск развития заболеваний суставов и переломов костей снижается на пятьдесят процентов.

Кроме того, замедляются дегенеративные процессы, приводящие к болезням Паркинсона и Альцгеймера.

  • Для тех, кто хочет похудеть

Омега-3 кислоты имеют ценное преимущество: они не откладываются в жировых клетках. Они регулируют уровень инсулина, который замедляет усвоение углеводов.

В результате: утоляется чувство голода и сохраняется нормальное содержание сахара в крови. Также это не оказывает негативного влияния на рост мышц.

  • Для сохранения красоты кожи

Омега-3 способствуют выработке коллагена, основного компонента, без которого кожа быстро теряет эластичность и упругость.

Кислоты препятствуют образованию дерматитов, различных видов кожной аллергии, угревой сыпи, а также являются мощными антиоксидантами.

Омега-3: кому, зачем и в каком количестве

Как восполнять запас Омега-3

Получение этих жирных кислот из пищи — лучший способ улучшить свое тело. Вы можете включать их в свой рацион два-три раза в неделю.

Жители прибрежных стран имеют возможность постоянно получать Омега-3, употребляя в пищу моллюсков и рыбу. Но многим приходится использовать дополнительные препараты, в состав которых входят жирные кислоты.

В первую очередь это касается людей с пищевой аллергией, детей и женщин в период беременности, когда нежелательно есть рыбу, в которой накапливаются тяжелые металлы.

Как правильно выбрать препарат

  • — Предприятие-производитель должно располагаться в местах, где имеется достаточное количество сырья.
  • — Предпочтительно остановить свой выбор на форме выпуска — в капсулах. Использование на них специальной желатиновой оболочки выполняет защитную функцию от нежелательного окисления.
  • — В состав капсул обычно входят следующие компоненты: Омега-3 и витамин Е. Иногда капсула имеет определенный аромат, чтобы детям было легче ее принимать.
  • – Количество кислот EPA и DHA в капсулах должно составлять не менее пятидесяти процентов от их общего веса.

Можно принимать одну капсулу препарата, но Омега-3 лучше вводить в организм постепенно небольшими порциями. При выборе капсул, где доза меньше, их будут принимать два-три раза в день.

Суточная норма Омега-3

По этому вопросу у ученых есть разногласия, но чаще всего они берут за основу данные, предложенные американскими специалистами.

Рекомендуемые дозы Омега-3

Возраст 1-3 года 4-8 лет 9-13 лет 14-18 лет 19-50 лет 51+

Самец 0,7 г 0,9 г 1,2 г 1,6 г 1,6 г 1,6 г

Женский 0,7 г 0,9 г 1,2 г 1,1 г 1,1 г 1,1 г

Во время беременности 1,4 г 1,4 г

Минимальная необходимая доза Омега-3 составляет от 250 до 500 мг в день.

Максимальная безопасная доза составляет 4-5 г в сутки.

Это важно! Добавки омега-3 следует принимать только по рецепту.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение получению жирных кислот естественным путем, из пищи.


 0   
Комментарии