Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Оригинальные подтягивания: и новичкам, и опытным

 0    17  6 дней назад

Подтягивания из положения стоя на коленях — уникальное упражнение, подходящее как новичкам, так и опытным атлетам.

Хотя, последним — для других целей.

Эта техника поможет вам подтянуться первый раз в жизни или может быть использована как инструмент для опытных атлетов.

Как следует из названия, это всего лишь подтягивания из положения на коленях.

Хотя звучит и выглядит просто, давайте поговорим о том, чем они замечательны и как извлечь из них максимальную пользу.


Чтобы научиться подтягиваться

Когда вы начинаете подтягиваться с колен, пол выполняет функцию меры глубины, важной частью чего является установка грифа на нужной высоте.

В качестве варианта для новичков или тех, кто хочет хорошенько отработать данное движение, можно начать с более низкого расположения грифа и работать в ограниченном диапазоне движения.

По мере того, как сила и техника прогрессируют, можно поднимать гриф и подтягиваться с более широкой амплитудой.

Даже никогда ранее не тренировавшиеся люди могут выполнять подтягивания при установке грифа на уровне лба. Подтягиваться намного легче в верхнем отрезке амплитуды, чем в среднем. Это позволяет новичку поднять подбородок выше грифа,

что дает огромный прирост уверенности в себе и мощно мотивирует.

На следующей неделе можно выполнять упражнение с грифом, установленным на ступень выше, и вскоре с полностью выпрямленных рук.

Чтобы избавиться от боли в плече

Некоторые люди испытывают боли в плечах, вызванные полным выпрямлением рук во время подтягиваний. Часто они пассивно висят в нижней точке каждого повторения, совершенно не задействуя мышцы и нещадно сдавливая уши плечами.

Подтягивания из положения стоя на коленях помогут избавиться от этой привычки. Они исключают непреднамеренное раскачивание.

Даже если ваша цель – выполнение подтягиваний с раскачкой, скажем, для соревнований по кроссфиту, то вам все равно нужно сначала хорошо овладеть правильной техникой подтягиваний.

Для построения значительных размеров и силы не нужно раскачиваться. Вы должны сохранять максимальное мышечное напряжение в течение всего подхода и по-настоящему ощущать, как в данном упражнении работают мышцы.

Используйте подтягивания из положения на коленях, чтобы сосредоточиться на правильной подготовке и выполнении упражнения, прежде чем увеличивать нагрузку или использовать более сложные варианты.

Освойте механику движения, а затем полностью адаптируйтесь к нагрузке перед тем, как двигаться дальше!

Опытным: чтобы разнообразить тренировку

Попробуйте подтягиваться из положения стоя на коленях, делая полную остановку внизу.

В базовой вариации вы будете выполнять быстрый переход от одного повторения к другому без задержки, то есть слегка касаться коленями пола и тут же начинать движение вверх.

Но если вы хотите сделать упражнение еще тяжелее, то задержитесь внизу на 2 секунды, не расслабляясь, и затем снова подтянитесь. Двух (настоящих) секунд достаточно, чтобы погасить часть инерции и заставить мышцы работать с полным весом тела.

Для максимального усложнения упражнения можно подтягиваться из положения стоя на коленях с медболом или мешком с песком, зажатым между ногами.

Можно попробовать дроп-сет, начав с дополнительным отягощением, а затем отпустив его в середине подхода.

Варианты подтягиваний

Подтягивания из положения стоя на коленях можно выполнять в силовой раме, в тренажере Смита или на олимпийских кольцах.

Используйте любой вариант усложнения упражнения, который вам нравится (частичную или полную амплитуду, полную остановку внизу или с отягощением), и попробуйте один из следующих протоколов.

  • Интересно: Нужно ли стремиться к послетренировочной болезненности мышц?

Для увеличения силы в подтягиваниях или освоения этого движения выполняйте 3-6 подходов из 3-6 повторений. Можно разбить их и использовать кластерные подходы, например, сделать в сумме 6 повторений в трех подходах из двух повторений с 5-10 секундами отдыха между подходами.

Для перегрузки спины и бицепсов делайте 8-10 повторений и постарайтесь добавлять по 1-2 повторения каждую неделю. Подтягивайтесь с дополнительными отягощением, когда текущий вариант станет слишком легким.

Оригинальные подтягивания: и новичкам, и опытным

Чтобы еще более усложнить себе задачу:

  • зажмите ногами медбол или мешок с песком,
  • сделайте столько повторений, сколько сможете (в идеале нужно начинать с 8-10 повторений),
  • сбросьте дополнительное отягощение,
  • продолжите подтягиваться до отказа.

первоисточник

Источник


 0   
Комментарии