Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Оставьте кардио напоследок — после силовой

 0    520  4 месяца назад

Когда нужно похудеть, и быстро, то первое решение – это увеличить объём кардио. Но это ошибка, по крайней мере, на раннем этапе.

Хотя среди лифтеров она распространена гораздо меньше (и чаще встречается в фитнесс-тусовке, чем у соревнующихся профессионалов эстетических видов спорта), но и они её совершают всё чаще.

Конечно, кардио само по себе безвредно и в разумных пределах не угрожает мышцам.

Результаты нескольких экспериментов показали более высокую эффективность диеты в сочетании с кардиотренировками по сравнению с одной лишь диетой, а у выполнявших силовые тренировки сохранность мышечной массы оказалась выше — никаких потерь, а иногда даже увеличение мышечных размеов.

Но главное – разумный объём кардио помогает сжечь чуть больше жира, не потеряв мышцы.

Проблемы начитаются при высоких нагрузках на энергетическую систему на начальном этапе похудения, то есть вследствие чрезмерного тренировочного объёма, слишком высокой частоты тренировок или резкого увеличения нагрузки.

Подобный механизм включается при быстром увеличении объёма работы с отягощениями или слишком строгом ограничении калоража. Когда организм адаптируется к новому объёму нагрузок, похудение замедляется.

Пример из кроссфита

Я много работал с кросфитерами, как с обычными ребятами, так и профессионалами. Хотя они с самого начала были довольно поджарыми, в какой-то момент в процессе сушки возникал застой, несмотря на огромный ежедневный объём физической активности.

Некоторые из спортсменов тренировались по 2-3 часа в день с короткими перерывами (кроссфитеры редко отдыхают даже во время тяжёлой работы). И всё же за время нашего общения (2-3 года) композиция тела у них не изменилась, по крайней мере, в плане процента жира. В некоторых случаях не помогала даже строгая диета.

У меня был экстремальный случай – одна девушка оказалась просто машиной. Она могла пожать лёжа 102 кг, толкнуть 106 кг, поднять в мёртвой тяге 192 кг и пробежать марафон в любой момент.

Она тренировалась по 2-3 часа в день, выполняя и задания на день, и работу с отягощениями пять дней в неделю, и ещё выходила дважды в неделю на 2-3-часовые пробежки.

Однажды на благотворительном мероприятии она тренировалась 16 часов подряд, сделав 1000 выпрыгиваний вверх из упора лёжа, 1000 запрыгиваний на бокс, 1000 подъемов таза с отягощением, 1000 ударов мяча в стену, а потом гребла, пока не сожгла 1000 калорий, и пробежала 10 километров на движущейся дорожке.

Вдобавок она бегала марафоны, ультрамарафоны и участвовала в безумных мероприятиях, где нужно взбираться на гору после триатлона Ironman.

Но, несмотря на чудовищный объём работы, её фигура была далека от совершенства.

Композиция тела у неё никогда по-настоящему не менялась.

Хотя законы термодинамики обойти невозможно, организм приспосабливается к избыточной работе так же, как и к слишком строгому калоражу. Со временем один и тот же объём работы всё меньше и меньше влияет на фигуру.

Так что же делать, когда жир перестает уходить?

Если вы начали с 60-90 минут умеренноинтенсивного кардио в день 5-6 дней в неделю вдобавок к работе с отягощениями, то как поступить, когда жир перестанет уходить? Тренироваться по два часа сверх обычной работы с отягощениями? А что потом? Добавить ещё один час?

Во-первых, если у вас есть хоть какая-то жизнь за пределами спортзала, это невыполнимо. Но ещё важнее огромный выброс кортизола, который замедляет восстановление, провоцирует уменьшение мышечной массы, неврологическую усталость, нарушения сна и т.д.

И самое печальное — хронически повышенный уровень кортизола замедляет похудение.

По теме: Что нужно знать о кардио для сжигания жира

Для начала нужно делать минимум работы, достаточный для снижения веса на 1-1,5 кг в неделю с возможным замедлением прогресса до 0,5 кг в неделю, если фигура уже приобрела нужный вид и нужно лишь чуть больше подсушиться.

Кардиотренировки тут вообще не нужны.

Не хватайтесь за всё сразу. Это ненадёжный способ. Тренировочный объём и ограничения калоража должны быть такими, чтобы сушка шла с адекватной скоростью. Если процесс замедлится, добавьте работу и урежьте рацион.

Поскольку для этого нужна интенсивная работа энергетической системы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки, хотя они и короче, обеспечивают гораздо больший расход энергии, чем низкоинтенсивные кардиотренировки.

Уровень усилий (интенсивность) таких тренировок гораздо выше, поэтому уровень кортизола и адреналина тоже увеличится.

Оставьте кардио напоследок - после силовой

Кроме того, если сердечно-сосудистая система недостаточно мощная для высокоинтенсивных тренировок, то стрессовая реакция организма будет ещё масштабнее.

Малоподвижным людям и даже серьёзным лифтерам, у которых сердечно-сосудистая система не особо в форме, резкий старт интервальной программы скорее навредит, чем поможет.

Лучше сначала укрепить сердце и сосуды с помощью умеренноинтенсивного кардио, выполняемого с неизменной скоростью, а затем постепенно добавить интервальные нагрузки, начиная с лёгкого уровня, и плавно увеличить нагрузку.

Виктор Трибунский
первоисточник

Источник


 0   
Комментарии