Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Палео диета

 1    582  4 месяца назад

Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.

В статье разберем, почему же стоит обратить внимание на эту диету, вы же сможете взвесить все за и против, понять принцип питания и, учитывая все аргументы, сделать свои выводы. Отдельным блоком представлена информация (исходя из частых вопросов) «Палео диета меню на неделю», для того чтобы нагляднее понимать принцип современного палеолитического питания.Ужин по правилам палео диеты

Что такое палео диета?

Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.

В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.

Почему именно эта диета?

В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.

Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.Допустимые продукты при палео диете

Удобство использования

Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

Минимальное количество калорий

При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

Продукты, разрешенные к употреблению:

  • морепродукты (включая рыбу);
  • нежирное мясо;
  • сырые овощи и зелень;
  • фрукты;
  • орехи;
  • яйца;
  • авокадо.

Запрещенные продукты:

  • бобы;
  • молочка;
  • картофель;
  • сахар и соль;
  • масло растительное;
  • кофе;
  • сладкие газировки;
  • мучное.Мясо - один из основных продуктов палео диеты

Особенности палео диеты

Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.

Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.

Правила диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:

  • не используйте постоянно одни и те же продукты;
  • можно использовать прерывистое голодание, особенно тогда, когда свежие и качественные продукты не доступны в этот момент;
  • нельзя кушать жареное, лучше запекайте, готовьте на пару или гриле;
  • чтобы терялся вес, необходимо ежедневно съедать 50 гр. углеводов;
  • садиться резко на палео диету не рекомендуется, делать это нужно постепенно, заменяя вредные продукты здоровыми;
  • в качестве добавок можно употреблять Ca, витамин D, Mg, K, рыбий жир, йод;
  • не злоупотребляйте тропическими фруктами – в них находится много сахара;
  • на ночь выпивайте стакан кефира – это полезно для кишечника (если только у вас нет проблем с ЖКТ);
  • кардио тренировками можно заниматься не более 30 мин.;
  • чередуйте рацион питания с морепродуктами;
  • ешьте больше мяса, но ни в коем случае не обработанное;
  • яйца следует употреблять целиком – они обладают множеством питательных веществ;
  • не злоупотребляйте Омега 3 и 6;
  • не допускайте попадания в рацион зерновых, бобовых и соевых продуктов;
  • исключите потребление подсолнечного и кукурузного масел;
  • старайтесь кушать как можно меньше мучного и сладкого, исключите быстрые углеводы, желательно полностью.Использование овощей при палео диете

Как приспособиться к новому рациону?

Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.

Кстати! Если вы любите дорогой парфюм или хотите порадовать кого-то отличным подарком, но надоело тратить кучу денег в парфюмерном магазине, то вам точно надо это знать! Магазин элитной парфюмерии с хорошей скидкой  акция действует до завтра! Заказывайте на здоровье! Сэкономите и точно не пожалеете!

Польза допустимых продуктов

  • Рыба богата фосфором и омега 3, благодаря этим элементам снижается артериальное давление.
  • В рационе палео диеты задействованы мясные продукты, в которых содержится много белка и глютамина, от чего организм восстанавливается намного быстрее. Благодаря карнитину, жиры используются с пользой для организма в качестве энергии, если соблюдать правильное количество потребляемых углеводов. Метаболизм позволяет сжигать большое количество калорий. Готовить мясо лучше с использованием оливкового масла.
  • Без свежих овощей и зелени не обходится практически ни одна диета. В этих продуктах содержится много белка, смещается кисло-щелочной баланс в кислотную сторону, благодаря овощам этот уровень нормализируется. В составе овощей содержится много минералов и полезных веществ, необходимых организму. Их можно кушать без ограничений, однако не стоит злоупотреблять свеклой и картофелем, в частности теми продуктами, в которых высокое содержание крахмала.
  • Орехи дают нам энергию, минералы, витамины, включая белки и жиры.
  • В свежих фруктах содержится много антиоксидантов, минералов и витаминов, с которыми организм может пережить стресс и болезни.
  • В маслах содержится омега 6 и 3 кислоты, влияющие положительно на гормональное развитие. Они также улучшают работу мозга и имеют благотворное влияние на нервную систему.

Свежие фрукты - незаменимый элемент палео диеты

Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты — свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.

Недостатки

  • Нехватка организму Ca и витамина D.
  • Низкий уровень содержания углеводов.
  • Идет нагрузка на почки из-за высокого потребления белка.
  • Диета не предназначена для вегетарианцев.
  • Развивается дефицит протеинов.

Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?

Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно — кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.

Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.

Основатель кроссфита Г. Глассман — первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.

Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.

Один из вариантов палео диеты на неделю

                             Понедельник
  • Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея
  • Обед – томатный суп, отварная курица
  • Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник
  • Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса
  • Обед – стейк из лосося, салат из овощей
  • Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда
  • Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты
  • Ланч – груша, горсть орехов
  • Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо
  • Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг
  • Завтрак – отварное яйцо, немного ягод
  • Ланч – салат с яблоком и авокадо
  • Обед – курица запеченная, салат с овощами
  • Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница
  • Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц
  • Ланч – горсть орехов, яблоко
  • Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт
  • Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота
  • Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога
  • Ланч – свежая морковь (до 100 г.)
  • Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.)
  • Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье
  • Завтрак – омлет из двух яиц
  • Ланч – 25 г. кураги
  • Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном
  • Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

  • Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
  • Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
  • Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
  • Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
  • Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
  • Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
  • Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Заключение

Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.

 1   
Комментарии