Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Периодическое голодание

 1    4430  4 месяца назад

Периодическое голодание, как принцип питания, известно с самых древних времён. Упоминание о лечебном голодании встречается в Библии более 70 раз. Многие известные философы и учёные, такие как Сократ, Платон, Пифагор, практиковали голодание в целях оздоровления и прожили достаточно долгую жизнь –  около 90-100 лет.

В 70-80-х годах 20 века лечебное голодание вновь стало набирать популярность. Немало дискуссий вызвала книга Поля Брэгга «Чудо голодания», благодаря которой многие узнали о пользе этой методики питания для здоровья.

Чудо голодания

Ещё одна книга под названием «Голодание ради здоровья» доктора медицинских наук Юрия Николаева была переведена на многие иностранные языки и стала мировым бестселлером. Путём долгих научных исследований, автор разработал собственный метод «разгрузочно-диетической терапии» (РДТ), который стал широко применяться на практике во многих медицинских учреждениях.

Мировую популярность этой своеобразной диете принесла книга Ори Хофмеклера «Диета воина». В ней отражены основные принципы прерывистого (циклического) голодания, направленного на сжигание жира, ускорение обмена веществ, стимуляцию гормональной системы, замедление процессов старения, а также очищение и оздоровление организма в целом.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

  • 16/8;
  • 20/4;
  • 24 часа голода;
  • 36/12;
  • случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.

Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.

периодическое голодание

Схема 20/4 или диета воина

Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.

Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.

Девочки решила с вами поделиться опытом покупки в интернет магазине

Случайно наткнулась на магазин постельного белья  . Меня давно мучает проблема некачественного и дорогого постельного. Зашла на сайт а там скидки до 70% меня сразу это смутило , как может стоить качественное белье так дешево, но т.к. время акции и скидок было ограничено ( действовало оно всего в течении суток) я решилась и оставила заявку на сайте! В течении часа со мной связался консультант этого магазина и объяснил почему у них так дешево, оказывается все магазины включают в стоимость своего товара аренду помещений… Мне рассказали что это Сатиновое постельное белье европейского качества российского производства и то что оплата товара осуществляется после получения убедившись в качестве продукции! В общем я заказала …

После того как получила товар на почте я удостоверилась в качестве: приятный цвет, размер соответствует ! Сейчас у них скидки на весь ассортимент! Поспешите , постельное пользуется большим спросом !

Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.

Диета воина

Схема 24-часового голодания

Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Прием пищи

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Кому подходит эта диета?

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

  • беременным женщинам;
  • кормящим мамам;
  • людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Принципы периодического голодания

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать  подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

схема периодического голодания

Распределение периодов голодания и приема пищи

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

  • Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
  • Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Ёсинори Осуми

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

  • микроаутофагия;
  • макроаутофагия;
  • шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента — мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле — 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

  • улучшение своих скоростных и силовых показателей;
  • избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений);
  • сохранение мышечной массы;
  • улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

диета периодического голодания

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

День недели Вид нагрузки Длительность тренировки
Понедельник силовая тренировка на верхнюю часть тела 45 минут
Вторник бег (спринты) 10 минут
Среда круговая тренировка на верхнюю часть тела 45 минут
Четверг бег (спринты) 10 минут
Пятница силовая тренировка на нижнюю часть тела 45 минут

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

  • 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
  • Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
  • Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

 Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Далее было решено пересмотреть схему голодания и добавить перед голодом в среду высококалорийное питание во вторник (5000 ккал в день) до 22 часов с 100 отжиманиями перед каждым приёмом пищи.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

  • Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
  • Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

  • Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
  • Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
  • Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
  • В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

  • Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
  • Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
  • Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
  • Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
  • Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
  • Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
  • Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
  • Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
  • Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Советы спортсменам

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

голодание спортсменов

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

  • Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
  • Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
  • Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам! Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы. Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!

Гормональные реакции организма на диету

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился. Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились. Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

 1   
Комментарии