Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Пилатес для похудения

 1    312  4 месяца назад

Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих избавиться от лишних килограммов и поддержать тело в хорошей физической форме. Одной из них является пилатес для похудения, который набирает обороты бешеными темпами.Пилатес для похудения

Первоначально пилатес применялся в качестве реабилитации. С помощью него восстанавливались после травм спортсмены и танцоры. Комплекс показал себя настолько эффективным, что его стали практиковать в повседневной спортивной жизни. Растет число людей, занимающихся пилатесом, растет и число тренеров, его преподающих. В чем суть методики и действительно ли она так хороша для похудения?

Суть системы пилатес и ее основные принципы

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес — совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Ягодичный мостик в пилатесе

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Пилатес – это осознанный контроль за дыханием, напряжением и расслаблением, это работа и концентрация на каждом элементе.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

  • имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником;
  • страдающим болезнями сердца;
  • старшего возраста;
  • с ослабленным организмом;
  • беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

  1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
  2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
  3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
  4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
  6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

Позиция спины во время пилатеса

Польза и противопоказания пилатеса

Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.

Преимущества

  1. Физические:
  • в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс;
  • комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки;
  • тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц;
  • упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.
  1. Эмоциональные:
  • глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело;
  • система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы;
  • тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит;
  • элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.
  1. Оздоравливающие:
  • тренинг способствует снижению давления;
  • улучшает работу сердца;
  • приводит в норму обменные процессы;
  • улучшает кровообращение.
  1. Рациональные:
  • тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм;
  • существуют программы для работы беременным и после родов;
  • заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории;
  • отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение;
  • тренировка подходит людям с избыточной массой тела.

Противопоказания к тренировке

Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:

  1. С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
  2. Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
  3. Страдающие клиническим расстройством психики.
  4. Имеющие повреждение позвоночника.
  5. Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.

В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от  тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

☝Очень полезная вещь!
Сегодня одним из самых эффективных решений в борьбе с лишними килограммами стали шорты Hot Shapers. Принцип их действия основан на эффективном стимулировании усиленного потоотделения. В результате вместе с потом при помощи этих удобных шорт:

* Устраняется лишняя вода – уходит отечность;

* Исчезают жировые отложения – фигура становится стройнее;

* Выводятся шлаки и токсины – улучшается общее самочувствие, очищается организм.

Шорты Хот Шейперс внешне напоминают спортивную одежду. И их действительно можно использовать для занятий спортом, усиливая эффект от физических нагрузок. Более того, бриджи Hot Shapers позволяют худеть не только, когда вы бегаете, занимаетесь фитнесом или другими видами спорта, но и когда гуляете, выполняете домашние дела и даже просто сидите или спите. 

Эти бриджи выполнены из уникального материала NeoTex – именно в нем и скрыт секрет этого уникального средства для коррекции фигуры. Материал, соприкасаясь с кожей, повышает температуру тела, вызывая активное потоотделение. При этом отдавая предпочтение таким шортам, вы не почувствуете какого-либо дискомфорта. Специальная структура материала надежно удерживает пот, оставляя ткань сухой. 

Кроме того, Хот Шейперс могут выполнять и функцию корректирующего белья, подтягивая проблемные зоны в области живота, ягодиц, бедер. Они облегают тело, словно вторая кожа, и их можно совершенно незаметно носить под одеждой. Узнать подробнее, можете здесь.. »

В чем схожесть?

  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес — тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

11 упражнений пилатеса для похудения

Рекомендации для начинающих

Как и любой тренинг, пилатес для похудения требует грамотного подхода. Далее мы подготовили серию рекомендаций для начинающих:

  1. Начинать осваивать технику лучше с инструктором, при этом нужно удостовериться в его компетентности. Специалист должен контролировать занимающихся и следить за правильной техникой выполнения ими упражнений.
  2. Группу нужно выбирать исходя из своего уровня подготовки. Не стоит идти на занятия для продвинутых если вы только начинаете. Пилатес отличается от других видов фитнеса, поэтому даже если у вас есть опыт силовых тренировок в начале необходимо попробовать новое направление.
  3. После освоения техники можно продолжать занятия и в домашней обстановке, благо выбор онлайн-тренировок для разного уровня подготовленности велик.
  4. Во время выполнения элементов необходимо быть сконцентрированным и собранным. Помните: здесь главное не количество, а качество. Каждый элемент нужно выполнять точно и технично.
  5. Пилатес требует регулярности: для эффективного тренинга необходимо минимум 3-4 тренировки в семидневку.
  6. Следите за своим телом: мышцы пресса должны быть напряжены всегда, остальные – только в момент выполнения элемента на эти группы мышц.
  7. Следите за дыханием. Так как живот должен быть всегда втянут, дышать нужно грудью.
  8. Все движения должны быть плавными, избегайте резких движений.
  9. Четко следуйте плану тренировки: не меняйте упражнения местами.

Пилатес – это долгоиграющая тренировка. Не ждите мгновенного результата. Заниматься нужно долго и систематически.

Помимо укрепления мышц пилатес повышает тонус тела и уплотняет мышечную ткань. Система не вводит организм в стресс вследствие большой потери массы тела. Программа работает на перспективу, она помогает не только похудеть, но и предостерегает от появления новых жировых отложений после окончания курса тренинга, за счет чего происходит снижение массы тела при занятий пилатесом.

https://www.youtube.com/watch?vlaughkZEKIUbS20&t=4s

Эффективность пилатеса для похудения

  1. Глубокое дыхание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, оно приводит его в нормальное состояние, за счет чего организм начинает работать как часы.
  2. Мышцы за счет постепенной и систематической проработки увеличиваются в объеме. Это приводит к сжиганию излишков жира, мешающих нарастить мышечную массу.
  3. Благодаря тонизированию мышечной системы калории сжигаются еще несколько часов после тренинга.
  4. Систематический подход к пилатесу нормализует аппетит, что очень важно при похудении.

Пилатес помогает не только убрать жир в нужных местах, но и нарастить его в недостающих. А за счет улучшения циркуляции крови тело избавляется от излишней жидкости, которая также влияет на его массу. Поэтому отзывы и результаты от пилатеса для похудения впечатляют.

Пилатес для спины

Комплекс упражнений для разных частей тела

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Элементы пилатеса на пресс

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

  • лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками;
  • модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

  • поднимаем вверх прямую ногу;
  • разводим ногу в сторону, согнутую в колене;
  • делаем «молоточек».

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Пилатес для похудения ног и рук

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются. Руки можно проработать за счет обычных отжиманий. Отжимаемся как от колен, так и за счет прямых ног. В дальнейшем опору берем на одну руку, вторую помещаем за спину.

Пилатес для ног

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.

Пятнадцатиминутный комплекс упражнений на каждый день

Для борьбы с лишними килограммами  достаточно пятнадцати минут в день. Комплекс упражнений может быть следующим:

Исходное положение Движение Что работает
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе Делаем глубокий вдох и надуваем живот, при выдохе сильно сжимаем мышцы пресса Мышцы живота
Аналогичное, но руки помещаем за голову Приподнимаем верх тела к коленям Мышцы живота
Теперь согнутые в коленях ноги приподнимаем над полом Тянемся руками к ногам Мышцы живота
Аналогично предыдущему, ладони укладываем на колени Поднимаем руки вверх и описываем ими круг Пресс, спина, руки
Отрываем от пола прямые ноги Подтягиваем одно колено к себе, помогая себе руками Пресс, спина
Аналогично предыдущему, руки заводим за голову Тянемся противоположным локтем к согнутой ноге Пресс, спина, ноги
Лежим расслаблено на спине, поднимаем руки вверх Пытаемся приподнять тело к ногам Пресс, спина
Из положения «лежа» поднимаем прямые ноги вверх Приподнимаем руки и верхнюю часть тела, делаем махи руками Пресс, спина, руки
Аналогично предыдущему Обхватываем одну ногу в колене и тянем на себя Пресс, спина, ноги
Лежим на спине, прямые ноги и руки на полу Одной ногой начинаем рисовать круг в одну и в другую сторону Ноги, пресс
Аналогично предыдущему Подтягиваем колено к себе и наклоняем его вбок через другую ногу Косые мышцы пресса
Укладывамся на бок Делаем махи ногами Ноги
Встаем на четвереньки Выполняем махи прымыми и согнутыми в коленях ногами Ноги, ягодицы
Ложимся на живот Поднимаем ноги и руки и делаем махи Спина
Переворачиваемся на спиу Встаем в позу березки и замираем на некоторое время Спина, ноги, ягодицы, пресс

Заканчивать тренинг лучше планкой для закрепления полученного результата. Как видно из подобранных упражнений, основной упор в пилатесе для похудения отдается прессу.

Заключение

Пилатес является очень эффективным комплексом как для похудения, так и для общего оздоровления организма. Все упражнения выполняются медленно, за счет чего прорабатываются абсолютно все группы мышц, даже глубокие. Такого эффекта не дает ни одна интенсивная тренировка, позволяющая быстро сжигать жир, но действующая кратковременно. Пилатес показан и в случаях ограниченной физической активности: при восстановлении после травм, при беременности и после нее. Он помогает постепенно привести тело в норму и приступить к более интенсивному тренингу.

 1   
Комментарии