Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Питание для набора мышечной массы

 0    1554  10 месяцев назад

В погоне за идеальной формой, многие понимают, что основу его составляют именно мышечные волокна. А, значит, чтобы увеличить силу, выносливость и привлекательность нужно набирать мышечное мясо. Как правильно питаться, и какие особенности следует учитывать при составлении такого плана, как питание для набора мышечной массы.

Расчёт калорийности питания

Для того, чтобы наращивать мышечную массу, необходимо в первую очередь сместить анаболически-катаболический фон в сторону усиленного анаболизма. Для этого необходимо создать положительный баланс калорийности питания. Если в организме будет наблюдаться серьезный дефицит, то вместо набора мышечной массы в виде гипертрофии, организм начнет оптимизировать свои ресурсы, что приведет к уменьшению объемов мышечной массы и даже накоплению дополнительной жировой ткани.

Как рассчитывать калорийность питания

Для того, чтобы создать правильное питание для набора мышечной массы нужно увеличить в своем рационе количество сложных углеводов. В список сложных углеводов всегда входят каши: гречневая, пшённая, рисовая. Лучшим вариантом станет потребление гречки. Но вот, что касается общей калорийности питания, то здесь все несколько сложнее. Нужно создавать умеренный избыток калорийности, а для этого нужно рассчитать уровень общего расхода калорийности в день, а самое главное – посчитать, сколько из этого всего приходится на базальный метаболизм.

Базальный обмен веществ – это тот, который абсолютно не зависит от ваших действий. Фактически – это обменные процессы, регулирующие жизнедеятельность организма. Важно понимать что при повышении калорийности питания и общем ускорении метаболизма за счет увеличения количества приемов пищи, увеличивает и базальный расход. В среднем, базальный метаболизм нетренированного человека потребляет порядка – 800-1000 ккал в сутки. Что же касается энергетического потребления спортсмена на массе, то здесь базальный метаболизм начинает отъедать уже порядка 1200-1500 ккал. Почему это происходит?

  1. Ускорения обмена веществ. Организм разгоняется, а значит потребляет больше энергии в единицу времени.
  2. Регулировочные процессы. Катаболизм никуда не уходит из формулы роста мышечной массы, и чем усерднее мы пытаемся её нарастить, тем усерднее сопротивляется организм.
  3. Энергетические процессы базального метаболизма тренированного человека значительно отличаются по своей структуре и сути.
  4. Вы банально начинаете больше есть, а, значит, больше сил уходит на переваривание.

Важно понимать, что многие спортсмены при расчете избыточности питания за счет длинных углеводов не учитывают увеличение расхода на базальный метаболизм, из-за чего долгое время могут топтаться на месте.

Вторым важным моментом в создании положительной калорийности питания является процент переизбытка. Он не должен превышать 20-23% от расхода калорий за день. В противном случае весь излишек энергии, организм будет запасать в жировую прослойку. Нет, это не замедлит набор мышечной массы, однако общая идея получения идеального сухого тела будет нарушена.

При расчете общей калорийности питания нужно учитывать и следующие факторы:

  • Гликемический индекс углеводов. Чем он быстрее, тем хуже энергетические процессы влияют на набор мышц.
  • Вычитать калорийность белковой пищи. Так, как белок в правильной пропорции должен уходить на синтез аминокислот для организма.
  • Учитывать частичную калорийность принимаемых жиров. Достаточно поделить её на 2.
  • Питаться раздельно.

Как рассчитать калории для набора мышечной массы

Расчет общего потребления белка

С белками все несколько сложнее. Существуют разные формулы расчета количества потребления белка. Для базальных обменных процессов необходимо употреблять порядка полграмма белка на чистый килограмм веса. Это важно. Так как из вашего веса нужно вычитывать процент жировой прослойки (среднестатистический 15-20%), для создания положительного анаболического фона, белок разделяется на два дополнительных приема.

Первый прием – сразу после тренировки – должен составлять порядка 0.7 грамма белка на килограмм чистой массы, для закрытия белкового окна, возникающего в результате потребности организма в новых строительных материалах.

Далее, нужно добавить еще 1 грамм белка на килограмм тела для обще восстановительных процессов. В итоге получается порядка 2.5 грамма белка на килограмм тела. Однако если брать в расчет общую массу а не чистую, то эту цифру можно округлять до 1.5-2 грамма белка на килограмм тела. Кроме того при употреблении белка нужно учитывать следующие факторы:

  • Наличие положительной калорийности питания. В противном случае белок уйдет вовсе не на синтез новых мышечных волокон, а на расщепление до простых молекул глюкозы.
  • Тип самого белка. Есть быстрый, медленный, комплексный.

Для того, чтобы успешно наращивать мышечную массу, в питании должны быть все три типа белка.

  1. Быстрый – используется в послетренировочный период для быстрого расщепления белковых структур на аминокислоты, с последующим распределением их по мышечным волокнам.
  2. Комплексный – употребляется в течение дня, для получения полного комплекта аминокислот в организме, с целью поддержания не только синтеза волокон, но и ферментации пищи. Кроме того, комплексный белок значительно замедляет катаболические процессы в организме.
  3. Медленный – казеиновый белок, который содержится исключительно в творожных продуктах. Используется не как строительный источник, а как инструмент замедления катаболизма в целом на ночной период. 200 грамм творога, сохраняют 50 грамм мышц еженощно.

Расчет потребления жиров

Как питаться жирами при наборе мышечной массы? Классическая теория о том, что жиры не имеют место в питании спортсмена в корне не верна. Омега 3 полиненасыщенные кислоты смешанные в правильном балансе с Омега 6 полинасыщенными кислотами позволяют синтезировать полезный холестерин. А именно холестерин является предшественником в синтезе гормона тестостерона, который в свою очередь прямо влияет на уровень синтеза новых мышечных тканей из расщепленных аминокислот вторичного цикла переваривания белков. Да, да – это все звучит сложно. Но, если упростить, то жиры не менее важны для мышечной массы, чем белки, а, возможно, даже более важны.

Кроме этого не стоит забывать о том факте, что жиры являются смазочным материалом для связок и суставов.

Как правильно использовать жиры в планировании питания для набора мышечной массы? Во-первых, не стоит ограничивать потребление жиров, стоит ограничивать источники самих жиров. В первую очередь, нужно исключить все жаренное. Так как по своей структуре, жиры под воздействием термической обработки опускаются до уровня транс-жиров, которые в свою очередь являются не только мощными канцерогенами, но и практически бесполезны в общих процессах метаболизма человека.

Поэтому источником жиров должны стать:

  • Рыбий жир.
  • Льняное масло.
  • Оливковое масло.
  • Нерафинированное подсолнечное масло.

При этом, все эти масла должны быть в сыром виде и использоваться для заправки салатов, а вовсе не для жарки.

Примерное меню для набора мышечной массы на несколько дней

Примерное меню на неделю для мужчин

Примечание: данное меню  питания на неделю для набора мышечной массы составлено из расчёта на потребление в 3500 ккал, с общим употреблением белка 2 г на кг веса. Оно является весьма примерным, и лишь показывает курс направления того, как правильно питаться на массе. Основные принципы в виде употребления белков на ночь, и углеводов в течение дня – сбалансированы. Важно понимать, что во время тренировочного процесса, нужно добавлять дополнительный прием пищи, который будет закрывать белково-углеводное окно и создавать дополнительный приток калорийности, нейтрализующий дефицит, вызываемый изнурительными занятиями.

Таблица рациона питания для набора мышечной массы.

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Второй Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Третий Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Четвертый Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Пятый Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Шестой Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Седьмой Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи

Эндо-экто-мезо миф

Существует миф о том, что эндоморфам,  эктоморфам и мезоморфам нужно разные планы питания для набора сухой мышечной массы. Это связывают с тем, что мезоморфы склоны к синтезу большего количества белка при большем синтезе холестерина, а, значит, могут набирать больше массы. Эктоморфы являются хардгейнерами, а, следовательно, нуждаются в повышенной калорийности и замедлении метаболизма. Эндоморфам же наоборот нужно ускорять метаболизм, жестко контролировать свою диету, и только в этом случае они могут достигнуть идеального тела. Все это, конечно, верно, однако весьма косвенно влияет на общие принципы построения диеты, рассмотренные нами ранее.

Да, действительно ввиду генетических особенностей, холестерин у мезоморфа способен синтезировать большее количество тестостерона, менее конвертируемого в эстроген. Однако при общей корректировке  правильного питания для набора мышечной массы, все эти различия не существенны. Наоборот у эктоморфов есть наибольшее преимущество, но и при своем ускоренном метаболизме с правильными пропорциями белка могут синтезировать гораздо больше сухой мышечной массы в единицу времени, что уравнивает их по возможностям с мезоморфами.

А что касается эндоморфов, то их особенность является низкое энергопотребление организмом поступающей энергии, что связано с замедленным метаболизмом а вовсе не с генетическими особенностями. Эту особенность тоже можно использовать в качестве преимущества, сначала разгоном метаболизма просушившись до максимума, а затем медленно но уверено, используя диету аналогичную той, что питаются эктоморфы, набирать уверенные сухие килограммы в меньших объемах но с меньшими затратами.

Питание для набора массы для различных типов фигуры

Так вот, на самом деле, питание считается не от типа телосложения, а от базального метаболизма, скорости метаболизма, и общего дефицита. Если рассчитать скорость разогнанного эндоморфа, и базовую для эктоморфа, выяснится что их потребность в калорийности питания, как и в белковом нутриентном балансе будет идентична. Фактически при изменении уровня базального обмена веществ путем принудительного ускорения, разница между типами телосложения может и сохраняться, но весьма незначительная.

Примечание редакции: Существует печальная тенденция того, что многие эктоморфы, считая, что могут беспрепятственно поглощать избыточную калорийность, очень быстро заплывают. А из-за особенностей белкового синтеза и анаболически-катаболических процессов в организме, они очень долго не могут потом согнать жировую прослойку, так как инсулиново-глюкагонный баланс не позволяет им этого сделать.

Особенности питания для девушек

Как бы это не звучало странно, однако женский организм оень сильно отличается от мужского, и это накладывает определенны ограничения на тренировочный процесс, и создает свои особенности для планирования питания.

В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть 120 килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся.

Шутка – фитоэстрогены

Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.

Это не обязательно должна быть чистая соя. Вполне реально комбинировать соевые продукты, создавая поистине произведения кулинарного искусства.

Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.

Особенности месячного цикла, питания и тренировок

К сожалению, есть и другие особенности женского питания, которые могут замедлить получения вожделенного результата. Все дело заключается в обмене веществ в процессе изменения менструального цикла.

Питание для девушек для набора мышечной массы

Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.

Затем же, после второй недели, организм как бы невзначай ускоряет метаболизм для создания условий к овуляции. В это время можно усиленно тренироваться на грани своих возможностей, а самое главное можно не следить за калорийностью вовсе.

Если предельно простыми словами, то в начале менструального цикла – женщина является эндоморфом, в середине – эктоморфом, а ближе к концу – мезоморфом.

Используя эти особенности гормонального фона, и метаболизма в целом, можно заметно ускорить прогресс, и не перечеркивать результаты тренировочных комплексов в недели, когда количество эстрогенов заметно выше чем количество тестостерона.

Тренировочные комплексы при диете на массу

Как правильно тренироваться во время составления диеты на мышечную массу. Как бы это ни странно звучало, в эти периоды – нужно придерживаться максимально спартанских тренировок. Основной принцип – это низкообъемный высокоинтенсивный комплекс.

В него должны входить исключительно базовые упражнения. Так, во время базового набора мышечной массы, нужно стимулировать синтез белка для восстановления самых больших мышечных групп. Спины, ног и плечевого пояса. Соответственно в этот период можно полностью отказаться от комплексных и изолированных упражнений. Достаточно будет использовать каждую тренировку комплекс из нескольких упражнений:

  • Жим штанги лежа 3*12 -85% от макс веса.
  • Тяжелый присед 3*12 -85% от макс веса.
  • Становая тяга 3*12 -85% от макс веса.
  • Тяга в наклоне 3*12 -85% от макс веса.
  • Разводка гантелей 3*12 -85% от макс веса.

Этого будет достаточно, для того чтобы максимально сильно стимулировать анаболические процессы в организме. Кроме того, тренировка не будет изнуряющей, а значит дефицит возникнет только по белковой группе, а не углеводной – что позволит равномерно прогрессировать как эндо-, так и эктоморфам. Мезоморфы же могут не ограничивать себя в тренировках, главное чтобы не достигался принцип «перетренированности», который может перечеркнуть все диетические потуги, и свести на нет эффективность диеты для набора мышечной массы.

Итог

Набор мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует внимания к трем основным факторам:

  • Восстановлении между тренировками, характеризующимися нормальным сном.
  • Питанием, которое будет способно поддерживать гипервосстановление. Создается положительный баланс калорийности плюс полное насыщение организма белком.

Тяжелыми тренировками, которые и будут являться пусковым механизмом для наращивания мышечной массы.

 0   
Комментарии