Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Питание на 42 км

 0    287  8 месяцев назад

В этой статье собрали основные принципы питания перед гонкой и во время неё.

Накануне

Полная подводка питания к старту («») занимает минимум неделю, об этом уже ранее в публикациях. Сейчас опишем только рацион последних суток.

«Новых правил питания на марафон и полумарафон»Sport Nutrition for Endurance Athletes

НАКАНУНЕ ЗАПРЕЩЕНЫ:

  • алкоголь (удар по самочувствию и производительности),
  • свежие овощи и фрукты (газы),
  • молочные продукты (газы, несварение),
  • жирное и острое (несварение, газы, тяжесть),
  • любая непривычная еда, проба новых гелей и изотоников (всё вышеперечисленное),
  • сладости, в том числе сладкие напитки (падение производительности),
  • кофе и все напитки с кофеином, энергетики и кола (падение производительности).

НАКАНУНЕ НАДО:

  • совершить 3–4 приёма пищи в течение дня, есть небольшими порциями варёные углеводы (хлеб, макароны, рис, овсянку или гречку);
  • выпить достаточно чистой воды; норма, которую можно немного превысить — 2% массы тела (моча, должна быть светлой, но не прозрачной); нехватка жидкости ведёт к обезвоживанию, обилие выводит нужные соли;
  • последний приём пищи (паста, рис, каша) до 19:00;
  • обеспечить к утру пустой кишечник.

В последний день перед стартом слово «паста» звучит чаще, чем в любой другой день в году. Это одно из самых спокойных и безопасных углеводных блюд.

Утро перед стартом

Утреннее питание — это 3 приема пищи:

  1. ЗАВТРАК (3–4 ч до старта): 3 г углеводов на 1 кг массы тела;
  2. ВТОРОЙ ЗАВТРАК (2 ч до старта): 2 г углеводов на 1 кг;
  3. ПЕРЕКУС (в стартовом коридоре): 1 г углеводов на 1 кг.

Опрос, проведённый Runners World, показал, что элитные бегуны чаще всего перед стартом едят овсянку, а кроме неё в тройке лидеров — бананы и хлеб. Это основа завтрака и второго завтрака.

За час до старта вы уже на улице, поэтому третья трапеза — это снек типа энергетического или сладкого батончика со спортивным напитком.

Кофеин

Максимальный «приход» от кофеина вы получите, если хотя бы несколько дней соблюдали бескофеиновую диету.

Кофеин начинает действовать в течение часа после приёма, и если хотите ощутить эффект с самого начала, выпить его надо за 1 час до старта. Норма — 2–6 мг на 1 кг массы тела, то есть 3–4 таблетки по 100 мг.

На бегу

На трассе два вопроса:

  • что именно есть?
  • в каком количестве?

В первом случае: гели и изотоники (именно тех марок, что вы берёте на гонку!) должны пройти проверку на совместимость с вашим организмом в боевых условиях, на паре длинных тренировок.

Так же протеиновые батончики и хлеб нужно проверить прежде всего, на усилия разжёвывания на бегу. Единственный продукт, не требующий тестирования, — бананы. Бананы прекрасны.

Второй вопрос — сколько именно на трассе надо съесть из того, что вы сочли приемлемым.

Автор Marathon Nation Патрик МакКрэнн создал наглядную таблицу потребности в калориях на бегу. Главный вывод: чем медленнее бег — тем больше надо углеводов.

Бегун должен держаться зелёной зоны и избегать красной.

Питание на 42 км

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ:

  1. Найдите темп, близкий к своему, и определите оптимум калорий. Пусть у вас 5 мин/км — это 175–200 ккал/час, около 700 ккал на всю трассу.
  2. Переведите калории в продукты. «Чистых» гелей потребуется 7–9 шт. При этом: 1 гель примерно равен 1 целому банану или 1 полному (200 мл) стакану сладкого напитка (спортивного или газировки).
  3. Оцените пункты питания. На Московском марафоне 7 точек с фруктами, и если на каждом пункте брать полбанана, гелей можно взять всего 3–4 шт. Сами гели (SiS, 85 ккал) будут давать на 26-м и 33-м километрах.
  4. Распределите потребление оставшихся гелей по станциям с водой, чтобы гарантированно запить их (если они не изотонические). Гель можно выдавливать в себя за 150–200 м до станции поения.

Помните про кофеин? Независимо от старта, он может дать заряд бодрости на последних 7–10 км. На финишной прямой, как последний патрон, надо иметь хотя бы один гель с кофеином, который позволит вам не перейти на шаг и даже приклеить на лицо улыбку.

Питание на 42 км

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии