Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Какие могут быть причины плохого сна после тренировки?

 0    1052  8 месяцев назад

Многие атлеты, особенно начинающие, часто жалуются на плохой сон после тренировки. Такое состояние здорово портит жизнь: ухудшается общее самочувствие, портится настроение, проходит желание заниматься тренингом в дальнейшем. Чтобы этого не произошло необходимо не только разобраться в причинах бессонницы, но и найти оптимальные пути выхода из этой непростой ситуации.

Почему может появится плохой сон или бессонница после тренировки

Причины плохого сна после тренировки

Прежде чем разбираться, почему после тренировки плохой сон, нужно понять, из-за чего он может возникнуть. Ведь состояние это действительно не из лучших. Плохой сон может быть вызван повышенной нервной возбудимостью, которая мешает нормально заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Может, ваш организм настолько устал после тренинга, что вы просто слишком рано решили пойти спать. Но организм просто устал, но спать еще не хочет.

Если же говорить о спорте, то бессонница после тренировки – это результат «подгонки» организма к повышенным нагрузкам. Заставляя организм работать на пределе, вы ускоряли обмен веществ, увеличивали кровообращение, разгоняли сердечную мышцу. Но вот тренинг закончился, а организм продолжает работать в усиленном режиме. Конечно, в таком состоянии он еще долгое время не захочет спать.

Условно все причины плохого сна после тренинга можно разделить на три группы:

Группа Причина
Биологические Повышенная нервная возбудимость, падение мелатонина, связанное с возрастом
Химические Побочные эффекты от приема спортивных медикаментов и продуктов питания
Стрессовые Интенсивность занятий и как следствие перегрузка организма

Что может вызвать бессонницу?

Интенсивный тренинг запускает многие процессы в организме: повышается пульс и потоотделение, запускается возбуждающий эффект на эндокринную и нервную систему. Это настоящий стресс для организма, который длится тем дольше, чем тяжелее была нагрузка. Бессонницу могут вызвать следующие факторы:

Рост уровня кортизола

Кортизол, или гормон стресса, повышается при любой тренировке. И это не есть плохо: происходит адаптация организма к нагрузкам. Причиной бессонницы же может быть ситуация, когда тренинг был настолько тяжелым, что уровень кортизола не успел упасть после него. Обычно перед сном уровень гормона низкий, но вот если организму пришлось столкнуться с вечерней непривычной тренировкой, то кортизол не успеет упасть до сна.

Рост уровня адреналина и норадреналина

В ходе напряженного тренинга повышаются и гормоны, влияющие на центральную нервную систему, активность и бодрость. И если адреналин после тренировки падает быстро, до норадреналин еще долгое время остается повышенным, нарушая вечерний сон.

Рост уровня адреналина после тренировки влияет на плохой сон

Рост температуры тела

Некоторые виды бессонницы, например, просыпание среди сна с невозможность дальнейшего засыпания, связаны с повышенной температурой тела. Длительный тренинг на выносливость или соревнования как раз и могут повысить температуру.

Обезвоживание

Если в ходе тренинга вы пренебрегаете питьевой водой, то это может привести к дегидратации организма. За счет этого снижается уровень мелатонина, ответственного за сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Чтобы бороться с бессонницей, нужно знать, что ее вызвало. При повторяющемся плохом сне рекомендуется обратиться к специалисту, а при разовых бессонницах, возникающих после тренинга помогут следующие советы:

  1. Приведение в норму режима дня. Нормальная выработка мелатонина возникнет тогда, когда вы приучите организм ложиться и вставать в одно и то же время. Организм сам подготовиться ко сну в нужный период.
  2. Ведение дневника тренировок. Как правило, организм получает стресс при нетипичных или очень интенсивных упражнениях. Оставляйте эти элементы на утро, а вечером старайтесь заниматься в привычном режиме. Добиться этого поможет специальный дневник, который не даст излишне переусердствовать.
  3. Отказ от снотворного. Если один раз такой метод и поможет, то в следующий будет только хуже. А зависимость от каких-либо медицинских препаратов плоха сама собой. Лучше успокаиваться с помощью седативных средств.

Что делать, чтобы не допустить бессонницу?

Важно не столько бороться с бессонницей, сколько стараться не допускать ее. Прямо перед сном можно посоветовать провести следующие мероприятия:

Дыхательная техника

Снизить уровень всех вышеназванных гормонов поможет следующая дыхательная практика:

  • садимся на коврик с прямой спиной или ложимся на него;
  • пять минут находимся в полном расслаблении;
  • вдыхаем при этом на четыре счета, надувая живот, а потом грудь;
  • выдыхаем на шесть счетов, начиная с груди и переходя к животу.

Можно самостоятельно выработать свой режим дыхания, главное, чтобы вдох был короче выдоха.

Прохладный душ

Водотерапия прекрасно поможет снизить температуру тела и настроить на сон.

Прохладный душ после тренировки помогает избежать плохого сна

Температура воздуха в спальне

Оптимальное ее значение 20 градусов. Проветрите помещение перед сном.

Пара слов в конце

Напоследок еще несколько общих советов. Хронический стресс негативно влияет на организм. Постарайтесь совсем убрать его из своей жизни. Пусть стресс организм получает только после интенсивного тренинга – так будет полезнее.

Никто не отменял и обычную адаптацию. Рано или поздно организм адаптируется к изменяющимся условиям и снова станет хорошо засыпать.

И самое главное – старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном. Оптимально, чтобы это время составляло шесть часов до сна – так организм успеет вернуться в свое обычное состояние.

 0   
Комментарии