Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Почему гликемический индекс пищи не имеет значения?

 0    118  1 месяц назад

Долгое время я свято верил в то, что гликемический индекс пищи (далее ГИ) имеет важное значение, в первую очередь для похудения. А что поделать? Так учили везде. В том числе в колледже фитнеса, где я учился 10 лет назад.

Что такое ГИ, собственно? Он показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после употребления определенной пищи. За эталон в 100 единиц признана глюкоза. Например, у булки ГИ 85, у шоколада 70.

Долгое время считалось, и меня так учили, что высокий ГИ пищи влияет на чувство голода и набор веса. Следующим образом: высокий ГИ вызывает резкий подъем уровня сахара в крови, организм выделяет много инсулина, чтобы его понизить, в итоге сахар резко падает, и мы голодны снова.

Почему гликемический индекс пищи не имеет значения?

Исследования на эту тему продолжались, и в итоге пришли к выводу, что эта теория ошибочна.

Начинаем ломать эту теорию

Одним из первых исследований, создавшим брешь в этой теории, является исследование "Индекс сытости обычных продуктов", где изучали сытость после употребления 38 продуктов. И интересный момент был в том, что ГИ продуктов не влиял на индекс сытости. Самыми главными факторами сытости продуктов являлась энергетическая плотность пищи, содержание белка и клетчатки.

Что такое энергетическая плотность продуктов? Ну например, если мы высушим 2 стакана винограда, получится четверть стакана изюма. Намного больше вас насытит 2 стакана винограда, хотя по калорийности и то и другое — равны.

Почему гликемический индекс пищи не имеет значения?

В еще одном исследовании, "Взаимосвязь между сытостью после приема пищи, ответами на глюкозу и инсулин и изменениями в последующем приеме пищи", изменения уровня сахара в крови так же не были связаны с ощущением сытости.

Еще один метаанализ (обзор исследований) в 2007 году, показал то же самое.

Все исследования показывали следующее — самым главным фактором насыщения была калорийная (энергетическая) плотность пищи, содержание клетчатки и белка.

Стоит отметить еще пару фактов

Первое

ГИ варьируется не только от человека к человеку, но даже у одного человека на один и тот же продукт, в разные дни. Источники:

  • Вариабельность гликемического и инсулинового ответа на стандартный прием пищи у здоровых субъектов и между ними
  • Другой подход к оценке надежности гликемического индекса

Второе

Гликемический индекс при употреблении разных продуктов одновременно, усредняется. Например, если съесть просто белый хлеб, ГИ будет ~85, но если сделать гренки, замочив хлеб в яйцах, ГИ резко упадет.

Вот исследование, где схожее проверяли с картофельным пюре, смешивая его с мясом и овощами:

Резюме

Все это вкупе не позволяет считать ГИ надежным фактором при построении диеты для похудения. Нельзя зацикливаться на ГИ. Вам стоит прежде всего выбирать пищу с низкой калорийной плотностью, добавлять в приемы пищи побольше белковых продуктов, и клетчатки.

Источник


 0   
Комментарии