Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

 0    293  4 месяца назад

Первая часть тут.

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

В этой части мы поговорим о совместимости выбранной диеты, гормонах и основных ошибках, которые вызывают у нас чувство голода.

1. Подходит ли тебе выбранная диета?

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Когда дело доходит до похудения, некоторые люди подбирают такую диету, которая одинаково идеально подходит для прогресса в похудении, удержания мышц, общего состояния здоровья, а также для краткосрочной и долгосрочной устойчивости диеты.

Другие же подходят к своему питанию  совершенно противоположным образом .

А другие попадают где-то посередине.

Есть диеты, методы и подходы, которые не принесут вам особой пользы. Или, возможно, придется жертвовать чем-то важным (например, сохранением мышц, здоровьем, устойчивостью, легкостью и т.д.) ради чего-то другого (например, сверхбыстрая потеря веса, соблюдение какой-то ненужной мифической чепухи, кажущейся особенной и уникальной).

Всё это может сильно повлиять на степень чувства голода, испытываемого при соблюдении диеты.

Вот 3 наиболее распространенных примера того, что я имею в виду …

1. Твой подход к дефициту

Давайте представим, что у какого-то человека, например, есть поддерживаемый уровень 2500 калорий, и он хотел создать обычно рекомендуемый «умеренный» дефицит в 20%. Это означает, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Но теперь предположим, что этот же человек вместо этого решает съедать 1200 калорий в день. Почему? Потому что он «хочет похудеть очень быстро!!!» или что-нибудь еще.

Таким образом, вместо умеренного дефицита и потребления на 500 калорий меньше (2000 в день), у них есть то, что большинство сочло бы в этом конкретном случае для этого конкретного человека чрезмерно большим дефицитом, который требует употребления на 1300 калорий меньше (1200 в день).

Теперь позвольте мне задать вам очень простой вопрос. Как вы думаете, какой из этих двух сценариев сделает этого человека безумно голодным? Более умеренный подход, который позволяет ему есть намного больше еды, при этом добиваясь приемлемого прогресса? Или подход, предполагающий гораздо больший дефицит, который приводит к излишне низкому потреблению калорий / пищи?

Ответ очевиден.

2. Твой подход к частоте приёмов пищи

У меня есть два примера этого:

  1. Во-первых, давайте представим, что вы предпочитаете завтракать, и обнаружим, что более сбалансированный режим питания помогает вам оставаться сытым в течение дня. Но вы выбрали диету для похудения, которая включает в себя некоторую форму интервального голодания, которая требует, чтобы вы пропустили завтрак и не съели первую еду гораздо позже. Угадай, что будет дальше? Ага, ты будешь голоднее, чем привык.
  2. Второй пример: давайте представим, что вы можете оставаться сытым в течение дня, съев 3 больших сытных приема пищи. Однако вы выбрали диету для похудения, которая требует от вас 5-6 приемов пищи небольшими порциями в день (один раз в 2-3 часа). Угадай, что будет дальше? Ага, вы будете голоднее, чем при первом подходе.

Здесь речь идет именно об отклонении от привычного режима. Про неэффективность подхода (дробного питания, гликемического индекса, нужное вписать) я написал здесь с ссылками на исследования.

3. Твой подход к ненужным ограничениям в плане еды

Как я уже упоминал ранее, любая эффективная диета для похудения всегда включает в себя какие- ограничения .

Однако, хотя на самом деле ограничивать только общее количество калорий (статья об этом), многие диеты вместо этого ограничивают другие вещи… часто в очень чрезмерной степени.

Одним из распространенных примеров могут быть низкоуглеводные и кето-диеты, когда углеводы (не калории) ограничены…  .

Как вы думаете, что сделает человека более голодным … особенно человека, который любит есть углеводы (что и делает большинство людей):

А) Есть умеренный дефицит калорий и получать ежедневные калории за счет хорошего баланса белков, жиров И углеводов, чтобы ничто не ограничивалось чрезмерно или излишне?

ИЛИ ЖЕ…

Б) Сильно ограничивая / полностью исключая из своего рациона целую группу продуктов (я мог бы добавить, что это необязательно), которая, как оказалось, является той группой продуктов, которая им нравится и которую они хотят есть?

Ага, .

И это, кстати, относится не только к низкоуглеводным / кето-диетам, а вообще ко всем диетам.

Любая диета, которая значительно ограничивает или полностью исключает целые продукты / группы продуктов, которые вам нравятся и которые вы бы предпочли продолжать есть до некоторой степени (и продолжать есть до некоторой степени), скорее всего, только усилит вашу тягу к этим «запрещенным» продуктам.

2. Гормональная адаптация к вашей диете (как наше тело сопротивляется)

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

На этом этапе мы говорили о том, как простой акт «соблюдения диеты для похудения» может вызвать у вас чувство голода в какой-то степени, и как особенности самой диеты играют большую роль в том, насколько сильно чувство голода.

Гормональная адаптация к диете и тот факт, что ваше тело сопротивляется вашей попытке похудеть.

Ваше тело не может понять, что вы едите меньше из-за того, что пытаетесь похудеть и отлично выглядеть, а не из-за того, что умираете от голода.

Поэтому на всякий случай оно реагирует, делая все возможное, чтобы «дать отпор» и не дать вам похудеть. Это естественная реакция.

Два из многих способов, которыми ваше тело добивается этого, – это уменьшение лептина и увеличение грелина .

1. Снижение лептина.

Лептин, прозванный «гормоном сытости», является одним из гормонов, отвечающих за регулирование голода и массы тела.

Он создается и высвобождается в основном из ваших жировых клеток и выполняет роль своего рода «носителя сообщений» между жировыми клетками и мозгом.

Вы спросите, какие сообщения он отправляет? Что ж, основная задача лептина – сообщить вашему мозгу, сколько у вас жира в организме, сколько вы едите, и посылать сигнал о том, что вы сыты, когда вы сыты. Как оказалось, чем вы толще и / или чем больше вы едите, тем выше уровень лептина (потому что вас воспринимают как достаточно или ).

Но чем вы стройнее и / или чем меньше вы едите, тем ниже уровень лептина (потому что вас воспринимают как ).

Почему это важно для нас? Потому что дефицит калорий квалифицируется как состояние , которое вызывает снижение лептина. А когда уровень лептина уменьшается, в ваш мозг посылается сигнал, говорящий о том, что вам нужно больше еды.

Как ваш мозг реагирует на этот сигнал? , заставляя есть больше еды.

Это все говорит о том, что когда уровень лептина уменьшается, голод увеличивается. Это в значительной степени способствует тому, что вы достаточно голодны, чтобы захотеть съесть больше, чем вы должны есть, находясь на диете для похудения.

2. Повышение Грелина

Грелин, прозванный «гормоном голода», является еще одним гормоном, отвечающим за регулирование чувства голода (среди прочего), и действует как бы противоположно лептину.

Это означает, что когда уровень лептина снижается, уровень грелина увеличивается… частично в ответ на это снижение уровня лептина.

По сути, грелин – это гормон, стимулирующий чувство голода. Он повышается непосредственно перед приемом пищи (когда ваш желудок пуст и вы чувствуете голод) и снижается вскоре после этого (когда ваш желудок полон и вы больше не голодны).

Но угадайте, что происходит, когда у вас дефицит калорий и вы теряете жир? Базовые уровни грелина увеличиваются и продолжают расти, чем дольше вы остаетесь в этом состоянии.

Почему? Чтобы вы были достаточно голодны, чтобы есть больше. Почему? Таким образом, вы как можно скорее выйдете из состояния дефицита калорий, вызывающего потерю жира.

Что это значит для тебя?

Несколько вещей…

  1. Во-первых, дефицит – это необходимое условие для похудения, а дефицит всегда вызывает снижение лептина и повышение уровня грелина. Эта гормональная адаптация – две основные причины, по которым вы все время чувствуете голод, пытаясь похудеть.
  2. Во-вторых, чем дольше вы испытываете дефицит, тем сильнее эффект.
  3. В-третьих, чем больше ваш дефицит, тем сильнее эффект.
  4. В-четвертых, чем стройнее вы становитесь, тем сильнее эффект.

3. Ошибки диеты

И последнее, но не менее важное: давайте поговорим об ошибках, которые обычно допускаются при диете, которые приводят к усилению голода.

Итак, без лишних слов, вот самые большие ошибки в диете, вызывающие голод …

1. Вы не едите достаточно белка

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Из всех основных  нутриентов (протеин, жиры и углеводы) белок ОЧЕНЬ сытный. Фактически, его роль в борьбе с голодом является одним из наиболее важных факторов питания (исследования:  здесь , здесь , здесь , здесь  и  здесь ). Это делает потребление достаточного количества его каждый день абсолютно важным с точки зрения сытости.

Итак, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? 1,5–2,5 г белка на килограмм веса.

2. Вы не едите достаточно клетчатки

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Как и белок, клетчатка – это питательное вещество, которое играет огромную роль в борьбе с голодом (исследования: здесь , здесь , здесь , здесь и здесь ). Она обеспечивает «объем» в вашем желудке, что увеличивает его физическое наполнение (и чем больше он физически наполнен, тем более физически и ментально вы будете чувствовать себя наполненным). Кроме того, клетчатка помогает замедлить переваривание продуктов и блюд, которые мы едим, что увеличивает время, в течение которого мы остаемся сытыми после их употребления.

Итак, сколько нужно есть? Большинство рекомендаций находятся в пределах  12-17 граммов клетчатки в день на каждые 1000 съеденных калорий .

3. Вы не употребляете белок / клетчатку в каждом приеме пищи.

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Хотя ваше общее ежедневное потребление белка и клетчатки является наиболее важным, то, как вы структурируете это общее потребление в течение дня, также может положительно повлиять на чувство голода. В частности, старайтесь включать в каждый прием пищи значительное количество белка и клетчатки. Таким образом, каждый прием пищи станет намного более насыщенным.

4. Вы не едите достаточно жира.

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Как и клетчатка, жир также улучшает чувство насыщения из-за своей способности замедлять переваривание пищи / еды и всасывание глюкозы в кровоток. Сколько нужно есть? 20-30% от общего ежедневного потребления калорий из жира, как правило, идеальный диапазон для большинства людей.

5. Вы пьете недостаточно воды

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Все знают, что питьевая вода «полезна для вас», и одна из этих «хороших для вас» причин заключается в том, что вода способствует похудению (исследования: здесь , здесь , здесь , здесь и здесь ). По этой причине употребление достаточного количества воды каждый день – особенно до, во время и после еды – рекомендуется для контроля голода, поскольку она помогает быстрее насытиться и дольше оставаться сытыми.

6. Вы не едите достаточно овощей

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Помните, раньше я говорил, что клетчатка помогает контролировать чувство голода? Вы также помните, что около 5 секунд назад я сказал, что вода помогает бороться с голодом?

Ну, угадайте, что. Многие овощи богаты как клетчаткой, так и водой , что делает их одними из самых сытных продуктов, которые вы можете есть. Вот почему, несмотря на очень низкое содержание калорий, употребление большого количества овощей часто вызывает гораздо большее физическое ощущение сытости в желудке, чем менее идеальная еда, содержащая значительно больше калорий.

Съедание 4-6 порций овощей и фруктов в день – хороший общий ориентир, к которому нужно стремиться.

7. Вы пьете свои калории вместо того, чтобы есть их.

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Представьте себе сладкий напиток на 500 калорий. А теперь представьте сбалансированную еду на 500 калорий. Как вы думаете, какой из них заставит вас почувствовать себя более сытым и более удовлетворенным после этого?

8. Вы не делаете перерывы в диете, не используете рефиды и не меняете калорийность цикла.

Подробнее тут

Вот и всё.

Мой опыт похудения со спортом. Разница между фото снизу – ровно год.

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ХОЧУ ЖРАТЬ?! Часть 2.

Подробно об этом процессе с понедельным фото, бадами, тренировками, я писал в этих статьях (1,2,3)

Другие статьи по фитнес-тематике:

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии