Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Подтягивания обратным хватом

 0    29  3 недели назад

Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

Как влияет обратный хват на мышцы при подтягиваниях

Есть ли противопоказания?

Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

  • любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз;
  • неравномерно развитый мышечный корсет;
  • травмы поясничного отдела;
  • растяжения мышц спины;
  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • послеоперационные травмы в области спины;
  • беременность;
  • проблемы с мышцами пресса;
  • выпавшая грыжа;
  • послеоперационные травмы в брюшной полости;
  • беременность.

Все противопоказания строгие, так как в этом случае тяга собственного тела к перекладине наносит непоправимый вред организму и даже может стать причиной инвалидности!

В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.

Что, зачем и как?

Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

  • Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений;
  • Развивают спинной корсет;
  • Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника;
  • Их можно выполнять без специального оборудования;
  • Не требуют специальной подготовки;
  • Прорабатывают мышцы бицепса;
  • Развивают статический хват;
  • Увеличивают общую мышечную массу.

Все эти факторы делают его незаменимым в:

  • Скоростно-силовых видах спорта;
  • Боевых искуствах;
  • Йоге;
  • Кроссфите;
  • Бодибилдинге;
  • Пауэрлифтинге.

Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Так как подтягивание обратным хватом — это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих. Например после подтягиваний хорошо использовать:

  • Тягу вертикального блока за голову;
  • Фронтальную тягу горизонтального блока;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс;
  • Работу в машине «гребля»;
  • Работу с кроссовером на бицепс.

В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

Работа мышц при подтягиваниях

Какие мышцы работают?

Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

Группа мышц Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины Активная
Двуглавая мышца сгибатель Активная
Мышцы пресса пассивная
Поясничные мышцы Пассивная
Ромбовидные мышцы Активная
Низ трапеций (еще упражнения на трапецию) Активная
Мышцы предплечья Пассивная

Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом. Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко. Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

  • Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины;
  • В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных);
  • Нет травматической опасности для локтевого сустава;
  • Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
  • Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации. Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

Разница между узким и широким хватом

Постоянно мучает проблема ТУПЫХ ножей? Я нашла решение и решила с вами поделиться …

Мы с мужем очень любим готовить. Нам очень важно, чтобы ножи на кухне нас не подводили. Много ножей мы перепробовали, но все очень быстро становились тупыми. Пол года назад мы в интернете наткнулись на ножи Grafen Master. Мы даже не думали, что эти ножи такие шикарные! Ножи очень хорошо режут разные продукты, за пол года они не затупились, а цена за ножи ну очень низкая, по сравнению с аналогами. Всем смело рекомендую ножи Графен Мастер. Это самые лучшие ножи, что я видела!

Техника

Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах.  Все просто – дело в том, что многие спортсмены  неправильно задействуют локтевой состав.

Правильная техника обратных подтягиваний:

  1. Повиснуть на турнике.
  2. Хват должен быть на ширине плеч;
  3. Руки перпендикулярно друг другу;
  4. Первое подтягивание делается в плавном режиме;
  5. Тянуть нужно локтями а не запястьями;
  6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
  7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды;
  8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.

При наличии дополнительного утяжеления (в виде цепей) нужно следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней) и за положением корпуса. В частности из-за смещения центра тяжести, необходимо учитывать угол подъема, и принудительно поддерживать прогиб в пояснице. В случае работы без веса, поясница самостоятельно принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обратным хватом, теряют большую часть эффективности.

Ошибка №1 – тяга запястьями. В этом случае, Нагрузка ложится целиком на бицепс, при этом спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 – подгибание ног или изменение положение корпуса. Многие, когда не могут подтянуться – начинают подтягивать корпус к себе, изменяя центр тяжести, и привлекая мышцы пресса к движению. Этого делать категорически нельзя, так как поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, и очень легко получить растяжении, или защемление связки.

Ошибка №3 – ни в коем случае нельзя дергаться на турнике. По причинам, которые описаны в ошибке №2

Ошибка №4 – использование слишком широкого хвата. В этом случае, локтевой сустав работает в неестественной амплитуде, что может закончиться вывихом и даже переломом;

Ошибка №5 – полное разгибание локтей. Это самая часто встречающаяся ошибка у новичков. Им кажется что в этом случае они получают более полную нагрузку. Однако это не верно. В этом случае, большая часть сил уходит не на сокращение мышц спины, на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Главная ошибка: выполнение подтягиваний во взрывном стиле. Считается что так больше прогружаются мышцы. Это так, и есть возможность быстрее раскачаться, получить больший пампинг и самое главное задействовать быстрые волокна. Но при этом возникает серьезный риск травмы позвоночника, из-за его растянутого состояния. В частности. Из-за этого можно легко получить защемление позвоночного диска.

Итог

Вне зависимости от того, решили ли вы использовать подтягивания прямым или обратным хватом, придерживайтесь правильной техники, а лучше чередуйте оба этих упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет распределятся равномерно. В случае если вы заметили, что одна из сторон спины развивается не так быстро как вторая, компенсируйте нагрузку подтягиваниями на одной руке, или используйте одностороние тяги к поясу гантели

Результат от подтягиваний узким и широким обратным хватом

 0   
Комментарии