Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Подтягивания широким хватом

 0    27  1 неделя назад

Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да — это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

Качественные подтягивания, чтобы раскачать спину

Что стоит знать перед тренировками?

Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:

  • базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр;
  • отлично развивает мышцы кора;
  • подходит для спортсменов новичков;
  • имеет минимальную травмоопасность.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

  1. Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
  2. Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
  3. Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
  4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
  5. Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

  • Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
  • Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
  • Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Правильная техника подтягиваний широким хватом за голову

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

  1. Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
  2. Имеют максимально простую технику выполнения.
  3. Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
  4. Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
  5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Какие мышцы работают?

Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?

Мышечная группа Фаза нагрузки Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины Подъем тела к перекладине Основная динамическая
Ромбовидные мышцы спины Подъем тела к перекладине Основная динамическая
Трапециевидные мышцы спины Подъем тела к перекладине Основная динамическая
Поясничный отдел Подъем тела к перекладине Основная динамическая
Мышцы сгибатели руки Подъем тела к перекладине Основная динамическая
Мышцы разгибатели Все время Стабилизирующая пассивная
Мышцы пресса Все время Стабилизирующая пассивная
Шейные мышцы Все время Стабилизирующая пассивная
Мышцы сгибатели ног Все время Стабилизирующая пассивная
Грудные мышцы Все время Стабилизирующая пассивная
Мышцы кора Все время Стабилизирующая пассивная
Запястья Все время Стабилизирующая пассивная

Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

Девочки, он просто шикарный! Незаменимая вещь в косметичке каждой девушки! Тональный крем который используют в Голливуде ! Успей заказать, пока не разобрали

  1. Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
  2. Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
  3. Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
  4. Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
  5. Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  6. После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
  7. Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
  8. Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос — чем можно заменить подтягивания широким хватом — можно так: только комплексом из трех упражнений:

  1. Становая тяга с большим весом;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

  • подтягивания широким хватом к груди;
  • Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
  • шраги гантелей вдоль корпуса;
  • подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

  • подтягивания широким хватом за голову;
  • тяга вертикального блока обратным хватом;
  • тяга горизонтального блока прямым хватом;
  • тяга кроссовера к груди;
  • подъем штанги в скамье скотта;
  • шраги;
  • гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

  • жимовыми упражнениями;
  • упражнениями на нижнюю часть ног;
  • становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

Широкий хват, как способ раскачать спину

 0   
Комментарии