Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Помогут ли предтренировочные комплексы стать сильнее и выносливее

 0    101  1 месяц назад

Эти добавки действительно могут улучшить результаты ваших тренировок, но они подходят не всем.

Предтренировочные комплексы помогут стать сильнее и продолжительнее

Что такое предтренировочный комплекс

Многокомпонентный предтренировочный комплекс («предтренировочный комплекс», комплекс PT) – спортивная добавка от Патрика С. Харти, Ханны А. Забриски, Джейкоба Л. Эриксона, Пола Э. Моллинга, Чада М. Керксика и Эндрю Р. Ягима. Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор / журнал Международного общества спортивного питания в виде порошка, в состав которого входят психостимуляторы, аминокислоты, витамины и другие ингредиенты. Основные задачи комплекса PT – заряд энергии, повышение выносливости, помощь в наращивании мышечной массы и похудание, а также улучшение общих спортивных результатов.

На Telegram-канале Lifehacker собраны только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписаться!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписаться!

Предтренировочной формулы нет, каждый производитель добавляет в состав разные ингредиенты: от сывороточного протеина и BCAA до экстракта женьшеня и свеклы. Но, учитывая основное назначение, практически все комплексы содержат несколько хорошо изученных веществ.

За счёт чего работают предтренировочные комплексы

Основных действующих веществ не так много.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор, влияющий на центральную нервную систему, усиливает Нанси С. Гест, Триша А. ВанДуссельдорп, Майкл Т. Нельсон. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физическая производительность / Журнал Международного общества спортивного питания Общая выносливость, скорость и мощность помогают сосредоточиться.

Таурин

Эта серосодержащая аминокислота доступна от JA Kurtz, TA VanDusseldorp, JA Doyle. Таурин в спорте и физических упражнениях / Журнал Международного общества спортивного питания ускоряет расщепление жира, снижает послетренировочное воспаление и окислительный стресс и, следовательно, оказывает положительное влияние на восстановление.

Таурин может быть полезен для общей выносливости и силы, увеличивает Джей Р. Хоффман, Николас А. Ратамес, Райан Росс. Влияние энергетической добавки перед тренировкой на острую гормональную реакцию на упражнения на выносливость / Журнал исследований силы и кондиционирования Повторы и улучшение силовых тренировок Томас Г. Бэлшоу, Теодорос М. Бампурас, Тимоти Дж. Барри, С. Энди Спаркс. Влияние острого приема таурина на бег на 3 км у подготовленных бегунов на средние дистанции / аминокислоты является результатом бега на средние дистанции.

BCAA

BCAA – это три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимы, то есть не производятся в организме и должны поступать в организм с пищей.

Незаменимые аминокислоты участвуют в гормональной и сигнальной роли аминокислот с разветвленной цепью / Mayo Clinic в производстве гормонов и передаче сигналов внутри клетки, которые запускают наращивание мышц.

Есть данные от 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. / Журнал питания
2. Пищевые добавки для упражнений и спортивных достижений / Управление диетических добавок (ODS) Национального института здоровья (NIH), что добавление BCAA может снизить усталость от упражнений и положительно повлиять на рост и силу мышц.

L‑аргинин и L‑цитруллин

Эти аминокислоты добавляются к комплексам PT для повышения уровня оксида азота, сигнальной молекулы, которая расширяет возможности Патрика С. Харти, Ханны А. Забриски, Джейкоба Л. Эриксона, Пола Э. Моллинга, Чада М. Керксика и Эндрю Р. Ягима. Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор / Журнал Международного общества по спортивному питанию и ускорению кровообращения. Это позволяет кислороду и питательным веществам быстрее достигать активных мышц, что может улучшить производительность во время тренировки.

L-цитруллин часто добавляют в сочетании с малатом (цитруллин малат), яблочной кислотой. Считается, что эта форма усиливает полезные эффекты аминокислоты.

Креатин

Согласно исследованию 1. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений / Управление диетических добавок (ODS) Национального института здоровья (NIH)
2.RVT Santos, RA Bassit, EC Caperuto, LFBP Costa Rosa. Влияние креатиновой добавки на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км / Life Sciences, эта аминокислота помогает увеличить объем, мощность и силу тренировки, уменьшить накопление воспаления в мышцах от микротравм и до ускорить восстановление после тренировки.

Бетаин

Он может улучшить производительность во время упражнений за счет увеличения синтеза креатина и оксида азота.

Есть данные 1. Джей Р. Хоффман 1, Николас А. Ратамес, Джи Канг. Влияние 15-дневного приема бетаина на концентрическую и эксцентрическую отдачу силы во время изокинетических упражнений / Journal of Strength and Conditioning Research
2. Джон Ф. Трепановски, Тайлер М. Фарни, Кэмерон Дж. Маккарти. Влияние хронического приема бетаина на физическую работоспособность, насыщение кислородом скелетных мышц и связанные с ними биохимические параметры у тренированных на выносливость мужчин

Бета‑аланин

Эта аминокислота необходима для производства карнозина, вещества, которое поможет вам противостоять Р. М. Хобсону, Б. Сондерсу, Дж. Боллу, Р. К. Харрису, С. Сейллу. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ / Аминокислоты работают тяжелее, не сжигая мышцы.

Употребление 4-6 граммов добавки в день в течение 2-4 недель может улучшить показатели Эрик Трекслер, Эбби Е. Смит-Райан, Джеффри Р. Стаут Позиция Международного общества спортивного питания: бета-аланин / Журнал Международного общества спортивного питания упражнения высокой интенсивности продолжительностью более 60 секунд.

Витамины группы B

Витамины B2 и B6 необходимы для производства энергии, а B12 участвует в восстановлении поврежденных клеток и синтезе новых.

Недостатком витаминов группы В может быть К. Вульф, М. М. Маноре. Витамины группы В и упражнения: меняют ли упражнения ваши потребности? / Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений снижает эффективность упражнений. Поэтому, если вы потребляете мало продуктов животного происхождения, которые являются основным источником этих витаминов, дополнительная доза поможет улучшить спортивные результаты.

Витамин D

Если у вас дефицит витамина D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke могут принять дополнительную добавку. Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин / Исследования гормонов и метаболизма положительно влияют на уровень тестостерона, анаболического гормона, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Надеюсь, и недостатка в этом компоненте спортивной добавки нет, не коснется С.Д. Шолтен, И.Н. Сергеев, К. Сонг. Влияние витамина D и кверцетина, по отдельности и в комбинации, на кардиореспираторную форму и мышечную функцию у физически активных взрослых мужчин / Журнал спортивной медицины открытого доступа на производительность.

Кому стоит попробовать предтренировочные комплексы

Сразу нужно сказать, что эффективность комплексов ПТ не доказана, и вряд ли это произойдет в будущем: смеси слишком сильно различаются по составу, чтобы их можно было правильно изучить.

Однако многочисленные исследования показывают, что популярное сочетание кофеина, аминокислот и витаминов может улучшить некоторые показатели.

Тем, кто хочет сохранить объём тренировки, несмотря на утомление

Если вы пришли в спортзал уставшими после работы или не успели восстановиться после других занятий спортом, вам поможет «предтренировочный режим». Вы можете сделать с ним столько же, сколько и в лучшие дни.

Исследования показывают, что предтренировочные добавки помогают преодолеть 1. Хейли С. Бергстром, М. Трэвис Берд, Брайан Дж. Уоллес изучают многокомпонентную предтренировочную добавку на общий объем упражнений с отягощениями и последующие силовые показатели и мощность
2. Патрик Б. Коллинз, Конрад П. Эрнест, Райан Л. Далтон. Кратковременное влияние готового к употреблению предтренировочного напитка на упражнения и восстановление / Усталость, связанная с питательными веществами, и бег 1. Николас Ратамесс, Джей Р. Хоффман, Райан Росс. Влияние энергетической добавки с аминокислотами / креатином на острую гормональную реакцию на упражнения на выносливость / Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений

2. Майкл Кэмерон, Клейтон Л. Камик, Скотт Доберштейн. Острые эффекты многокомпонентной предтренировочной добавки на расход энергии в покое и физическую работоспособность у активных женщин в свободное время / Журнал Международного общества спортивного питания

3. Эндрю Р. Джагим, Маргарет т.д.жонс, Гленн А. Райт Острые эффекты приема нескольких ингредиентов перед тренировкой на силовые показатели, мощность нижней части тела и анаэробные способности / Журнал Международного общества спортивного питания

больше повторений для таких упражнений, как жим ногами, жим лежа и приседания на спине с 75-80% вашего максимума одного повторения – с весом, который вы можете сделать только одно повторение.

Однако здесь речь идет именно о тяжелых нагрузках в состоянии утомления. Итак, если вы занимаетесь спокойным кардио или работаете с легкими весами, нет смысла тратить деньги на комплекс физкультуры.

Тем, кому не хватает энергии и концентрации на тренировке

Подтверждено несколько научных статей. 1. Джей Р. Хоффман, Джи Канг, Николас Ратамесс изучают высокоэнергетическую добавку перед тренировкой на предмет физической работоспособности / Журнал Международного общества спортивного питания
2. Джей Р. Хоффман, Николас А. Ратамес, Адам Гонсалес. Влияние острых и длительных добавок CRAM на время реакции и субъективные показатели концентрации и бдительности у здоровых студентов колледжей / Журнал Международного общества спортивного питания
3. Эндрю Р. Джагим, Маргарет Ти-Джонс, Гленн А. Райт. Острые эффекты приема нескольких ингредиентов перед тренировкой на силовые показатели, низкую мощность тела и анаэробную способность / Журнал Международного общества спортивного питания, Что предтренировочный режим вызывает всплеск энергии, помогает сосредоточиться на тренировке и бороться с усталостью.

Также эффект наблюдается у мужчин. Брэндон Д. Спрэдли, Кристи Р. Кроули, Чи-Инь Тай. Прием перед тренировкой добавки, содержащей кофеин, витамины группы В, аминокислоты, креатин и бета-аланин, перед тренировкой задерживает усталость, улучшая время реакции и мышцы выносливость / питание и обмен веществ, а также у женщин Майкл Кэмерон, Клейтон Л. Камик, Скотт Доберштейн Острые эффекты предтренировочной многокомпонентной добавки на расход энергии в покое и физическую работоспособность у женщин, ведущих активный отдых / Журнал Международного общества спорта Питание независимо от типа Эллисон Л. Уолш, Адам М. Гонсалес, Николас А. Ратамесс. Уменьшение времени истощения после приема энергетического напитка Amino Impact / Журнал Международного общества спортивного питания упражнений (силовых или кардио).

Тем, кто хочет накачать мышцы и подсушиться

Не все научные работы поддерживают 1. Уильяму Кедиа, Дженнифер Э. Хофхейнс, Скотту М. Хабовски. Влияние предтренировочной добавки на сухую массу, работоспособность мышц, субъективный опыт тренировок и биомаркеры безопасности / Международный журнал медицинских наук

2. Анна Нельсон, Клейтон Камик, Карл Фостер. Прием многокомпонентных предтренировочных добавок не увеличивает адаптацию женщин к тренировкам с отягощениями / International Journal of Movement Sciences

польза «предтренировки» для фигуры. Однако есть данные от 1. Райана П. Лоури, Джордана М. Джоя, Джошуа Э. Дудека. Влияние 8-недельной предтренировочной добавки с Xpand® 2X на гипертрофию скелетных мышц, безжировую массу тела и силу у тренированных на выносливость мужчин / Журнал Международного общества спортивного питания

2. Брайан Шелмадин, Мэтт Кук, Томас Бьюфорд. Влияние 28 дней тренировок на выносливость и потребления коммерчески доступной предтренировочной добавки NO – Shotgun® на состав тела, силу и мышечную массу, маркеры активации сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин / Международный журнал Общество спортивного питания

3. Майк Спиллейн, Нил Шварц, Сара Ледди. Влияние 28 дней тренировок с отягощениями при употреблении имеющихся в продаже добавок до и после тренировки, NO – Shotgun® и NO – Synthesize® на состав тела, силу и мышечную массу, маркеры синтеза белка и маркеры клинической безопасности у мужчин / Питание и метаболизм

что комплексы PT могут обеспечить увеличение мышечной массы и уменьшить жировые отложения.

Таким образом, в серии экспериментов 1. Майкл Дж. Ормсби, В. Кайл Мандлер, Д. Дэвид Томас. Влияние шести недель приема многокомпонентных добавок и силовых тренировок на анаболические гормоны, состав тела, силу и выносливость – тренированные мужчины / Журнал Международного общества спортивного питания
2. Майкл Дж. Ормсби, Деннисон Дэвид Томас, Уильям Кайл Мандлер. Влияние потребления многокомпонентных пищевых добавок до и после тренировки на здоровье сердечно-сосудистой системы и жировые отложения у тренирующихся мужчин после шести недель тренировок с отягощениями: стратифицированное, рандомизированное, двойное слепое исследование / питание и метаболизм в течение 6 недель тренировок Используя комплекс PT, спортсмены-мужчины набирали вдвое мышечную массу и сжигали жир почти в полтора раза эффективнее, чем те, кто принимал плацебо.

Также предтренировки полезны тем, кто хочет сохранить Эбби Э. Смит, Дэвида Х. Фукуда, Кристину Л. Кендалл. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность / Журнал Международного общества спортивного питания, тренировок или соревнований.

Могут ли навредить ПТ‑комплексы

Большинство исследований выполнено Патриком С. Харти, Ханной А. Забриски, Джейкобом Л. Эриксоном, Полом Э. Моллингом, Чадом М. Керксиком и Эндрю Р. Джагимом. Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор / журнал Международного общества спортивного питания о том, что добавки в течение 8-12 недель безопасны для здоровых людей.

И все же, сначала стоит обсудить конкретный комплекс и дозировку с диетологом. Ведь составы очень разные.

А если вы принимаете лекарства, у вас есть заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, проблемы со сном или склонность к аллергии, вам не следует пить «перед тренировкой» без разрешения врача.

Как выбрать ПТ‑комплекс

Вот несколько советов, которые помогут вам определиться с выбором:

  • Если ваша главная цель – улучшить тонус перед тренировкой, ищите комплекс PT с содержанием кофеина не менее 300 г на порцию.
  • Если вы хотите нарастить мышцы, выберите перед тренировкой белок, креатин и BCAA. Исследование Стивена М. Шмитца, Дженнифер Э. Хофхейнс, Роберта Лемье Девять недель приема добавок с полинутриентами увеличивают мышечную массу, силу и прирост мышц у тренированных на выносливость мужчин / Журнал Международного общества спортивного питания 9 недель приема таких добавок комплекс помог участникам увеличить их сухую массу на 2,4% и снизить уровень жира на 9,8%.
  • Если вы хотите улучшить свои силовые тренировки, ищите добавки с 1,5–3 граммами креатина на порцию. Очень хорошо, если «предтренировка» также содержит не менее 4 г цитруллина малата и 1,25–2,5 г бетаина. Но учтите, что первый эффект проявится через 2-4 недели регулярного приема комплекса.

Как принимать ПТ‑комплексы

Внимательно прочтите этикетку: на ней всегда указывается способ применения и безопасная доза. Не превышайте норму. Это опасно, потому что все добавки содержат кофеин. В случае передозировки Сирила Уилсона. Клиническая токсикология кофеина: обзор и тематическое исследование. / Согласно отчетам токсикологии, вы можете испытывать тошноту, учащенное сердцебиение, аритмию и головные боли.

Чаще всего комплекс ПТ употребляют 1 раз в день: 1-2 ложки порошка смешивают в 250 мл воды и выпивают за 30-40 минут до тренировки.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии