Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Поможет ли контрастный душ быть более энергичным и реже болеть

 0    30  4 недели назад

Эта процедура переоценена, но все же может принести определенную пользу.

Поможет ли вам контрастный душ быть более энергичным и реже болеть?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, спортсмен, CMC

0

Что такое контрастный душ и как он влияет на организм

Контрастный душ — это процедура, включающая чередование горячей и холодной воды через короткие промежутки времени. Продолжительность душа может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут.

СчитаетсяВ. Шадган, А. Х. Пакраван, А. Хоенс. Контрастные ванны, внутримышечная гемодинамика и оксигенация, отслеживаемые с помощью спектроскопии в ближней инфракрасной области / Journal of Athletic Training, что использование тепловой контрастной воды обеспечивает насосный эффект за счет вазодилатации и сокращения сосудов. Это улучшает кровоток и насыщение тканей кислородом, способствует утилизации метаболизма, уменьшает отеки и ускоряет заживление травмированных тканей.

На русскоязычных сайтах можно встретить утверждения, что контрастный душ способствует похудению, улучшает состояние кожи и тренирует сердечно-сосудистую систему. Однако эффект этого метода мало изучен в доказательной медицине, поэтому он не может быть рекомендован по каким-либо причинам. Тем не менее, контрастный душ имеет свои преимущества.

Для чего можно использовать контрастный душ?

Большинство научных работ посвящено эффектам контрастной водной терапии (КВДТ), т.е. попеременному погружению конечности или всего тела в горячую и холодную жидкости. Можно предположить, что душ обеспечит аналогичные преимущества, но эффект будет меньше из-за времени воздействия.

Устранение сонливости

В коже существует множество рецепторов, реагирующих на это явление. A. Шевчук. Холодный душ адаптирован как потенциальный метод лечения депрессии / Медицинская гипотеза восприятия холода, поэтому во время контрастного душа в мозг посылается буря электрических сигналов.

Это увеличивает синтез норадреналина, нейромедиатора, участвующего в реакции на стресс, и бета-эндорфинов, которые участвуют в контроле боли. Учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, усиливается бдительность и внимание, улучшается настроение.

Но со временем, когда вы привыкаете к нему, этот эффект уменьшается. Поэтому маловероятно, что через неделю или месяц человек почувствует тот же прилив энергии от привычной процедуры.

Снижение риска простудных заболеваний

Это, пожалуй, самый часто ожидаемый эффект от горгулий. Однако существует только одно исследование, которое подтверждает этот эффект.

Они набрали более трех тысяч человек в возрасте от 18 до 65 лет и попросили их принять душ. A. Buijze, I. N. Sierevelt, C. J. M. van der Heijde. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomised Controlled Trial/ Plos Один месяц контрастного душа следующим образом: мыться при любой температуре, но в конце обязательно ополаскиваться холодной водой с температурой 10-12°C в течение 30, 60 или 90 секунд. В эксперименте также участвовала контрольная группа, участники которой регулярно принимали душ.

Через 30 дней ученые разрешили им прекратить обязательное принятие душа и наблюдали за людьми еще 60 дней, подсчитывая количество заболеваний, которые не позволили им выйти на работу.

Люди, принимавшие контрастный душ, имели на 29% меньше больничных, чем участники контрольной группы.

Но ученые также отметили, что очистка воды не ускоряла выздоровление в случае заболевания, поразившего человека. Более того, одного исследования недостаточно, чтобы делать дикие заявления о повышении иммунитета и рекомендовать методы его укрепления.

Восстановление после физической активности

Интенсивная физическая нагрузка может вызвать отсроченную мышечную болезненность в течение 24-72 часов после тренировки. Многие спортсмены прибегают к контрастной водной терапии для более быстрого восстановления, хотя трудно сказать, насколько она действительно полезна.

Два исследования показали1. V. Коффи, М. Леверитт, Н. Гилл. Влияние режима восстановления на показатели 4-часового повторного бега на беговой дорожке и изменения в физиологических переменных / Журнал Наука и медицина в спорте
2. Р. Х. Мортон. Погружение в контрастную воду ускоряет снижение уровня лактата в плазме после интенсивной анаэробной тренировки / Журнал науки и медицины в спорте, что эта посттренировочная процедура помогает снизить уровень лактата, побочного продукта метаболизма, который накапливается в мышцах во время интенсивной работы.

В мета-анализе 13 научных статей, посвященных влиянию температуры контраста на восстановление, было установлено, что F. Bieuzen, C. M. Bleakley, J. T. Costello. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis / PLoS One обнаружил, что этот вид терапии улучшает состояние мышц после тренировки, но только по сравнению с пассивным отдыхом. В отличие от этого, CBT работает не лучше, чем погружение в холодную или горячую воду, растяжка, компрессия и активное восстановление.

Другой мета-анализ показал, чтоT. Хиггинс, Д. Грин, М. Бейкер. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis / Journal of Strength and Conditioning, что водные процедуры с разной температурой хороши только для снятия субъективной усталости, но не избавляют от отсроченной мышечной боли и не способствуют более быстрому физическому восстановлению.

То же самое наблюдалось в исследовании Л. Е. Джулиффа, С. Л. Халсона, Д. Л. Бонетти. Влияние контрастного душа и погружения в воду на восстановление у элитных игроков женского нетбола / Журнал исследований силы и кондиции у элитных спортсменок. Девушки чувствовали себя лучше после контрастного душа, но изменений в параметрах физического восстановления не произошло.

Таким образом, водные процедуры могут помочь устранить молочную кислоту сразу после тренировки и улучшить самочувствие. Но это, скорее всего, не избавит вас от мышечной боли и временного снижения работоспособности.

Ускоренное восстановление после травмы

В долгосрочной перспективе контраст температур может способствовать восстановлению за счет ускорения кровотока. Несколько исследований подтвердили это1. K.A. Fiscus, T.W. Камински, М. Е. Пауэрс. Изменения кровотока в нижних конечностях во время горячей, холодной и контрастной терапии / Архивы физической медицины и реабилитации
2. Дж. В. Майрер, Д. О. Дрейпер, Э. Дюррант. Контрастная терапия и внутримышечная температура в ноге человека / Журнал атлетической подготовки
3. Д. Е. Брегер-Стентон, Р. Лазаро, Дж. К. Макдермид. Систематический обзор эффективности контрастных ванн / Журнал терапии рук.

Например, в одной научной работе было установлено, что B. Шадган, А. Х. Пакраван, А. Хоенс. Контрастные ванны, внутримышечная гемодинамика и оксигенация, отслеживаемые с помощью спектроскопии в ближней инфракрасной области/Journal of Athletic Training обнаружил, что 30 минут ELC увеличили кровоток, оксигенацию крови и уровень гемоглобина в икроножных мышцах. В другом исследовании J. W. Myrer, D. O. Draper, E. Durrant. Contrast Therapy and Intramuscular Temperature in the Human Leg / Journal of Athletic Training обнаружили, что кровоток увеличивался только поверхностно: эффект не распространялся более чем на 1 см под кожей и не мог повлиять на мышцы.

Другое исследование показало, что контрастная водная терапия помогаетR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Контрастная терапия и тепло в подострой фазе латеральных вывихов лодыжек I и II степени / Вывихи стопы и лодыжек могут уменьшить отек растянутых голеностопных суставов, что благоприятно сказывается на долгосрочном восстановлении. Однако метод не оказал никакого влияния на другие показатели восстановления: он не помог участникам почувствовать меньше боли или улучшить движение травмированной конечности.

Он также потерпел неудачу в системном анализеD. Э. Брегер-Стантон, Р. Лазаро, Дж. К. Макдермид. Систематический обзор эффективности контрастных ванн / Journal of hand therapy подтверждает, что ЭГТ обладает противоотечным действием.

Поэтому контрастный душ может принести некоторую пользу для выздоровления, но не стоит питать иллюзий.

В этих случаях контрастный душ бесполезен.

Мы не смогли найти никаких научных исследований о пользе контрастного душа:

  • Для состояния кожи. Нет доказательств его влияния на выработку коллагена, основного белка человеческой кожи, который обеспечивает ее эластичность и упругость. Косметические процедуры, направленные на увеличение выработки этого белка, включают нагревание или глубокое замораживание, например, с помощью лазеров или радиоволн. Маловероятно, что промывание водой в течение 30-90 секунд даст какой-либо эффект.
  • Потеря веса. Когда человек замерзает под струями холодной воды, организм расходует дополнительные калории, чтобы согреться. В то же время, стоимость невысока, особенно учитывая короткую продолжительность процедуры. Обычная прогулка требует гораздо больше энергии, не говоря уже о тренировке.
  • Улучшение кровообращения. Водные контрастные процедуры улучшают кровообращение. Однако эффект распространяется только на поверхностные сосуды. Как отмечает доктор Зак Картер из Кливлендской клиники, 10-минутная прогулка гораздо лучше для кровообращения, чем стояние под горячей и холодной водой.

Кому не стоит принимать контрастный душ?

Полезен ли холодный душ для вас? / Клиника Кливленда советует не принимать его, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Стресс от холодной воды может создать излишнюю нагрузку на сердце, вызвать аритмию — нерегулярное сердцебиение — и усугубить существующие проблемы.

Вам также следует избегать водных процедур, если вы страдаете гипертонией, открытыми ранами на коже и инфекциями дыхательных путей.

Как принимать контрастный душ

Если вы решили попробовать этот метод лечения, то для начала определитесь с температурой. В большинстве научных работ для холодных полосканий используется вода с температурой около 10-12°C, а для горячих — 38-40°C.

Что касается интервалов, то здесь есть несколько вариантов:

  1. Ополосните горячей и холодной водой в течение одинакового количества времени, например, по 30 или 60 секунд, и повторите эту серию 2-3 раза.
  2. Принимайте горячий душ в течение 3 минут, а затем терпите холодную воду в течение одной минуты. Этот вариант кажется более подходящим для новичков. Как и в предыдущем режиме, эту серию можно повторить еще раз.
  3. Мойтесь по желанию и при любой температуре, но обязательно завершите процедуру 30-90 секундами под холодными струями. Сначала попробуйте делать это в течение полминуты, затем можете увеличить время до 1-1,5 минут.

Поскольку не существует достоверных научных данных о том, полезна эта процедура или нет, вы должны руководствоваться своими ощущениями и желанием. Если контрастный душ придает вам бодрости и хорошего настроения, сделайте это. Если это заставляет вас страдать, не мучайте себя; это не оправдано.


 0   
Комментарии