Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

После 40 лет жир на животе набрать гораздо легче, чем потерять его

 0    518  3 месяца назад

После 40 лет жир на животе набрать гораздо легче, чем потерять его

После достижения 40 лет наш организм переходит в другую реальность, которую многие просто стараются не замечать, закрывая на это глаза. Мы просто хотим верить, что наша фигура будет оставаться такой, как и прежде, и не хотим думать о том, что скорость обмена веществ начинает замедляться, мышечная масса теряться, и поддерживать так радующий плоский животик становится все сложнее и сложнее.

Но это не значит, что мы все обречены. Вполне возможно поддерживать или даже сбрасывать килограммы и дальше, если правильно пользоваться знаниями, а не распускать руки. Диетологи советуют, если вы хотите иметь плоский живот после 40 лет, знать следующее:

1. Похудеть будет сложнее – то, что срабатывало 20-30 лет назад для вашего похудения, может уже не сработать. Пропуск десерта или отказ от алкоголя на 1 месяц не дадут вам уже сбросить 2-3 кг как раньше. Сейчас потребуется гораздо больше усилий.

2. Набор 0,5 кг в год – это нормально, если вам 40-50 лет, так как гормональные изменения могут негативно сказаться на составе тела, но чаще всего в них виновато уменьшение активности в этот период.

3. Полюбить ферментированные продукты – к 40 годам могут уже начаться проблемы с пищеварением, особенно если вы любитель обработанных продуктов. Время заняться микрофлорой кишечника и начать есть кисломолочные продукты, квашенную капусту и пить чайный гриб.

4. Пить достаточное количество воды – это полезно в любом возрасте, но в среднем и старшем особенно. Не забывайте пить воду не только утром натощак, но и за 30 минут перед каждым приемом пищи. Она придаст вам больше сытости, заставляя есть меньше и обуздывать тягу перекусить, так как зачастую многие путают жажду с голодом.

5. Не стоит питаться одними низкокалорийными продуктами – это по молодости легко сбросить 5 кг просто поголодав, после 40 лет это уже вредно для здоровья, метаболизм и так замедляется, а будет еще хуже, если вы на это решитесь. При этом не стоит забывать, что и физически нам уже сложнее восстанавливаться после быстрой потери веса, что может вызвать проблемы с кожей, выпадение волос, снижение энергии. К тому же полезные жиры очень важны для похудения. Например, нехватка витамина Д связана с абдоминальным ожирением, а найти его можно только в жирных продуктах.

После 40 лет жир на животе набрать гораздо легче, чем потерять его

6. Не отказывайтесь от фруктов – да, в них есть сахар, но он действует иначе в организме, чем добавленные сахара. Фрукты – это хороший источник клетчатки и воды, которые способствуют ощущению сытости. При этом я, например, лучше выберу банан на десерт, чем яблоко, так как он не только дает большее чувство сытости, но и содержит калий и магний, очень важные в этом возрасте.

7. Не пропускайте приемы пищи – чем больше вы себя ограничиваете, тем больше организм старается сохранить калории в виде жира, опасаясь, что вы его хотите заморить голодом, а ведь ему еще надо поддерживать наше здоровье, обмен веществ и энергию для жизнедеятельности. Старайтесь есть каждые 4-5 часов, выбирая постные белки и овощи, которые низкокалорийны, но при этом дают длительное насыщение и способствуют устойчивому снижению веса.

8. Не отказывайтесь от углеводов – контроль порций и богатые питательными веществами продукты сейчас играют самое важное значение. Цельные злаки даже в небольшом количестве дают длительное насыщение, а также способствуют лучшему пищеварению, главное – следить за количеством и не брать рафинированные продукты.

9. Со здоровой пищей тоже можно перебрать – белки важны для роста мышц, сытости и похудения, но это не значит, что их можно есть в неограниченных количествах. Многие с белком не добирают, но, если вы употребляете белка больше, чем это необходимо конкретно вашему организму, то его излишек просто уйдет в жиры, а аминокислоты выведутся. Если вы не заядлый фитнесист, сидящий на массе, то 0,7-1 гр белка на 1 кг вашей массы вполне будет достаточно. Авокадо и орехи – источник полезных жиров, но они достаточно калорийны, поэтому не забывайте следить за количеством съедаемого.

10. Сократите употребление соли – и речь даже не столько о приготовлении вами пищи, сколько об обработанных продуктах их магазинов, которые напичканы солью. Соль не только задерживает воду, но и портит сообщения, которые посылает нам наш организм. У нас есть механизм, который говорит, когда стоит прекращать есть, и жир активирует этот механизм у людей, чувствительных к вкусу жира. При употреблении соленых продуктов этот механизм может притупляться, что способствует увеличению потребления жирной пищи, замедлению чувства насыщения и возможному перееданию. Старайтесь минимизировать покупку обработанных продуктов, а дома использовать зелень вместо соли.

После 40 лет жир на животе набрать гораздо легче, чем потерять его

11. Клетчатка – в 40-50 лет наш организм начинает готовиться к менопаузе, поэтому необходимо увеличить потребление продуктов не только богатых кальцием для костей, но и способствующих сбалансированию гормонов, например, лептина, который регулирует чувство сытости и уравновешивает уровень кортизола. Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой, например, крестоцветных.

12. Минимизируйте алкоголь – с возрастом наш организм уже не так хорошо усваивает алкоголь, зато прекрасно увеличивает тягу к нездоровой пище, которую сложно проигнорировать. Да и сон после выпитого гораздо хуже, а бессонная ночь – это тяга к углеводам и сахару на следующий день.

13. Калории калориям рознь – важна не только калорийность продукта, но и его питательная ценность. И если с белком всем все понятно (он и питателен и обладает гораздо более высоким термогенным эффектом, то есть на его переваривание уходит больше калорий), то углеводы бывают разными, тот же крахмал может быть устойчивым и трудно перевариваться (в бобах, например), давая сытость надолго, а есть сладкое, которое, несмотря на огромное количество калорий, не дает никакой сытости, а, наоборот, только провоцирует голод

14. Есть лучше в одиночку – общение прекрасно, но только вот исследования говорят, чем больше компания, тем больше вы съедаете сами, например, в компании 1 человека – на 30% больше, 2 человек – на 47%, и чем дальше, тем страшнее цифры. Но чаще это связано просто с тем, что мы дольше времени проводим за столом

15. Не всегда набор веса – это перебор с питанием и малоподвижный образ жизни – замедление метаболизма может наблюдаться и при гипотиреозе, который часто встречается после 40 лет, когда можно набрать лишний вес и при адекватной диете, что-то за счет жира, а у кого-то из-за задержки жидкости. И тут сбросить лишнее будет еще сложнее, так как излишки будут больше за счет накопления соли и воды, а не жира.

После 40 лет жир на животе набрать гораздо легче, чем потерять его

16. Ограничьте сладкое – если вы сладкоежка, то не держите любимые конфеты и печенье на виду, больше шансов их съесть, а лучше вообще перейти на более здоровые варианты перекусов. Не забывайте также и о калориях из сладких напитков.

17. Воспаление – чем мы тяжелее, тем больше оказывается нагрузка на суставы. Воспалительные факторы, которые связаны с увеличением веса, могут способствовать и возникновению проблем с небольшими суставами. Воспаление в суставах не только сведет на нет возможность тренироваться, но и может привести к снижению провоспалительных биомаркеров, многие из которых помогают сжигать жир. В таких случаях возможно рассмотреть провоспалительную диету, включить в рацион костный бульон, блюда на основе желатина, начать принимать глюкозамин хондроитин (согласно исследованиям, люди с излишним весом после 40 лет, принимавшие эту добавку, снизили воспаление на 23% по сравнению с теми, кто не принимал)

18. Метаболизм замедляется – это факт, поэтому, чтобы его подстигнуть, придется полюбить силовые тренировки, так как чем больше мышц, тем больше ежедневно сожженных калорий в состоянии покоя, да и на восстановление от таких тренировок требуется больше энергии (+7-10% к ежедневному расходу калорий).

19. Качание пресса не уменьшает жир на животе – Вы можете хоть по 100 раз в день скручиваться, но это никак не скажется на количестве жира на вашем животе, так как точечной редукции не существует. Выполняйте тренировки на все тело, так вы сожжете больше калорий.

20. Тренировкам стоит уделять больше времени – это то, на что всегда найдутся всевозможные отговорки, лишь бы не идти на тренировку. И если для профилактики ССЗ может и будет достаточно просто ходить по 30 минут 5 раз в неделю, то для похудения и поддержания здоровья после 40 лет придется начать активничать по 1 часу в день (согласно исследованиям, ежедневные тренировки по 60 минут способствуют не только похудению, но и последующему удержанию нового веса). Жалобы на нехватку времени обоснованы только тогда, когда здоровье не является приоритетом, в остальных же случаях время всегда найти. Те же 2 часа перед телевизором увеличивают риск развития хронических заболеваний на 13-20%, имейте это ввиду. Если у вас сложно с мотивацией, то попытайтесь найти те виды тренировок, которые придутся вам по душе, их сейчас огромное количество.

После 40 лет жир на животе набрать гораздо легче, чем потерять его

21. Дольше сон – ниже вес – на сон сейчас у многих остается все меньше и меньше времени, но хорошее здоровье без качественного сна просто невозможно. Недосып ведет к повышению уровня кортизола и, как следствие, накоплению жира, да и тренировки в таком состоянии не такие успешные.

22. Ориентируйтесь не на весы, а на любимые джинсы – наш вес может колебаться по разным причинам, падение мышечной массы и рос жировой или наоборот может показывать одни и те же килограммы на весах, но совершенно иначе они будут смотреться в любимых джинсах.

23. Научитесь управлять стрессом не с помощью еды – мало того, что стресс может спровоцировать головные боли, повышение кровяного давления, боль в груди, нарушение сна и эмоциональное переедание, он еще и заставляет организм медленнее усваивать пищу. Боритесь со стрессом с помощью улыбки, мини-тренировки, прогулки на природе, йоги и т.д.

Выбор остается за вами!

А также подписывайтесь на мой канал, Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии