Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Практика осознанного питания. Решение против переедания

 0    77  3 недели назад

Практика осознанного питания. Решение против переедания

Умеете ли вы получать удовольствие от еды?

Казалось бы, что тут сложного. Ешь, тебе вкусно, вот и все. Но не все так просто.

Сколько раз вы садились за стол и во время еды смотрели телевизор или листали ленту новостей  в своем смартфоне, а спустя, буквально, пару минут замечали, что тарелка пуста, а вы еще не наелись, и приходилось брать добавку? 

Довольно часто люди во время еды отвлекаются от процесса приема пищи, и поглощают гораздо больше еды, чем им требуется. Причем происходит это неосознанно. А когда вы едите неосознанно, вы не замечаете ни вкуса, ни текстуры блюда, и ваши эмоции, чувства и мозг, который отвечает за выработку гормонов голода и сытости, не успевают понять, что вы поели. А раз вы не чувствуете сытости, приходится наполнять тарелку еще раз, или даже два. И тогда сигналом о насыщении будет уже чувство переполненности желудка и осознание «я объелась». 

Такой же эффект возникает, когда вы едите во время приступа эмоционального голода. Ваши чувства находятся в переживании проблемы или эмоции, и ваш мозг точно так же не замечает, что вы едите, вследствие этого вы переедаете и испытываете неприятные ощущения. 
Таким образом, нарушается выработка нужных гормонов и регуляция обмена веществ. 

Да, главное правило – есть не спеша,  осознавая вкус еды, наслаждаясь им. Когда у вас выработается привычка принимать пищу осознанно, с целью не просто забросить горючее в топку, а получить удовольствие от приема пищи, вам станет легче справиться с приступами эмоционального голода. 
Чтобы потренироваться в получении удовольствия от еды, предлагаю вам выполнить упражнение «Изюминка».

Упражнение «Изюминка»
Профессор Джон Кабат Зинн придумал упражнение для тренировки осознанного питания, чтобы помочь своим клиентам не только начать питаться осознанно, но и снимать стресс. Это мощный процесс возвращения в тело, ощущения себя в моменте, здесь и сейчас. На семинарах студенты Кабат Зинна делали это упражнение, съедая одну-единственную изюминку в несколько этапов. 
Выделите около 5 минут, чтобы провести этот эксперимент. Вместо изюминки вы можете использовать любой кусочек еды, дольку шоколадки, картофельный чипс или что-то еще.

1. Держим, смотрим, трогаем. 
Изучите «изюминку», как будто вы прилетели с другой планеты и никогда не видели ничего подобного. Как выглядит изюминка? Как она лежит в руке? Как она ощущается подушечками пальцев?

2. Нюхаем.
Поднесите «изюминку» к носу и вдохните её аромат. Прочувствуйте его. Пробуждает ли он какие-то ощущения? Реагирует ли рот, желудок?

3. Кладём изюминку в рот. 
Положите «изюминку» на язык. Просто держите её на языке. Почувствуйте её у себя во рту, но не жуйте. Что происходит? Какое у вас ощущение от «изюминки»?

4. Попробуем на вкус. 
Положите «изюминку» между зубами и укусите. Отметьте движение во рту: что происходит, когда вы готовитесь укусить «изюминку»? Кусая, ощутите консистенцию «изюминки». Отмечайте новые оттенки вкуса. Укусите «изюминку» несколько раз, потом остановитесь, прочувствуйте вкус и консистенцию. Продолжайте жевать и наблюдать. Меняется ли вкус?

5. Глотаем. 
Наблюдайте за намерением проглотить «изюминку», проследите, как меняется положение языка, что происходит во рту. Наконец, проглотите «изюминку». 

________________
Это упражнение можно назвать медитацией. Когда вы остаетесь один на один с едой и своими ощущениями. Ваши чувства обостряются, а реакции становятся более осознанными. Вы можете практиковать это упражнение во время любого приема пищи. Только давайте без фанатизма, не нужно целый обед есть как сотню «изюминок» два часа! Одному кусочку уделите особенное внимание, и это задаст тон всему процессу приема пищи. 

Для того, чтобы усилить эффект можно проговаривать свои наблюдения (вслух или про себя, не имеет значения). Можно называть чувства, которые возникают во время выполнения упражнения, мысли, которые появляются в сознании и каким-то образом связаны с этой конкретной едой или принятием пищи в целом. 

Например, вы можете осознать, что боитесь съесть что-то, потому что в вас живет страх поправиться. Или еда может быть для вас напоминанием о чем-то неприятном, например, как вас дразнили в школе или как неприятно о вас отозвался близкий человек. А может быть, вы почувствуете вину за то, что никак не можете справиться с лишним весом и поэтому не понимаете, что делать с питанием и как себе помочь. 

Понимание связи своих эмоций с едой подскажет, в каком направлении двигаться дальше, и поможет освободиться от напряжения. Если вы сомневаетесь, испытываете ли вы голод или уже наелись, проведите медитацию с «изюминкой», побудьте в этом моменте немного, чтобы лучше понять себя. Спросите себя: «Я всё ещё голодная? Голод уходит? Я хочу ещё кусочек, или этот вкус мне уже надоел? Что нужно, чтобы я была довольна своим обедом?»

Особенно важно регулярно выполнять это упражнение, если у вас случаются приступы эмоционального голода. Практика осознанного питания позволит вам глубже понять свои реакции на эмоциональные перепады и научиться видеть свое состояние. 
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что невозможно за один раз усилием воли перестать заедать эмоции, на перемены потребуется время. Первое время вы будете заедать эмоции, потому что еда для вас сильная опора и поддержка. Со временем у вас появятся другие точки опоры, и тогда во время  эмоциональных перегрузок вы сможете обходиться без еды. Но прошу вас не торопить события и для начала научиться определять тип голода.

Источник


 0   
Комментарии