Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

 0    96  1 месяц назад

Риски есть, но их можно снизить, если правильно решить проблему.

это правда, что люди с избыточным весом не могут бегать

Что считается большим лишним весом

Рекламные объявления о фитнесе предполагают, что у здорового человека процент жира в организме должен быть очень низким. Кубики и отчетливый рельеф бодибилдеров сбивают с толку и заставляют людей с нормальной массой тела считать себя полными.

Чтобы наверняка развеять все сомнения, рассчитайте индекс массы тела. Это не самый надежный показатель, так как он не учитывает процент мышечной массы, но для примерного понимания большой картины подойдет индекс массы тела – ИМТ / Всемирная организация здравоохранения .

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Нормальный вес составляет от 18,5 до 24,99 кг / м². Если это ваш случай, вы можете закрыть статью и отправиться на пробежку.

При значениях от 25 до 29,99 кг / м² мы говорим об избыточном весе, а при 30 кг / м² и более диагностируется ожирение. Как правило, в этом случае бег рекомендуется заменить более щадящими кардионагрузками – плаванием, упражнениями на велотренажере. И по какой-то причине.

Правда ли бег может навредить организму

Есть несколько причин, по которым лишний вес может сделать бег опасным:

  • Высокий риск травм. Из-за увеличения массы тела мышцы, кости и соединительные ткани людей с ожирением проверяются Р.О. Нильсеном, М.Л. Бертельсеном, Е.Т. Парнером. Бег более трех километров в течение первой недели режима бега может быть связан с повышенным риском травм у начинающих бегунов с ожирением / большим стрессом, чем те же возможности у бегунов с нормальной массой тела. Следовательно, человеку с избыточным весом нужно делать меньше шагов, чтобы пересечь черту, за которой заканчивается стрессовая адаптация и начинаются травмы.
  • Медленное восстановление. Избыточный вес и ожирение часто сопровождают Х. Ли, И.С. Ли, Р. Чоу. Ожирение, воспаление и диета / Детская гастроэнтерология, гепатология и питание при хроническом воспалении. Это состояние может мешать 1. Э. Э. Ховард, С. М. Пасиакос, С. Н. Блессо. Различные роли воспаления в восстановлении скелетных мышц после травм / Границы физиологии
    2. Х. К. Винсент, К. Р. Винсент. Рекомендации по запуску и развитию программ бега для людей с ожирением / PM&R: Журнал травм, функций и реабилитации для тела, чтобы справиться с микротравмами, полученными во время тренировки, что увеличивает риск травм в следующем классе.
  • Обострение проблем с суставами. Лишние килограммы могут вызвать проблемы с суставами без бега трусцой, а люди с избыточным весом часто страдают от этого еще до того, как приступят к тренировкам. Например, ожирение Н. А. Сегал, Х. Дж. Як, П. Холе. Вес, а не распределение ожирения, объясняет всплеск момента приведения внешнего колена во время ровной походки Mezhov, FM Ciccutini, FS Hanna. Влияет ли ожирение на хрящ колена? Систематический обзор данных МРТ / обзоров ожирения хрящей и остеоартрита.

Исследования риска беговых травм подтверждают вредное воздействие лишнего веса. Следовательно, в эксперименте Р. О. Нильсена, И. Буист, Е. Т. Парнер. Прогнозирующие факторы бега – травмы, связанные с травмами среди 930 начинающих бегунов: годовое проспективное исследование / ортопедический журнал спортивной медицины проверил 930 начинающих бегунов и обнаружил, что ИМТ 25-30 кг / м² увеличивает риск травм на 2,7% и более. 30 кг / м² – на 10,3%. В то же время ИМТ ниже 20 кг / м² имеет защитный эффект и снижает вероятность травм во время тренировки на 14%.

В другом произведении И. Буист, С. В. Бредевег, К. А. Лемминк. Предикторы связанных с бегом травм у начинающих бегунов, включенных в программу систематических тренировок: проспективное когортное исследование / Американский журнал спортивной медицины, в котором анализируются данные 532 начинающих бегунов, также отметили, что высокий индекс массы тела значительно увеличивает риск отказа от бега тренировочный процесс из-за боли в ноге или спине.

Аналогичные данные были получены в эксперименте I. Buist, SW Bredeweg. Повышенный риск травм у начинающих бегунов с избыточным весом / Британский журнал спортивной медицины: 848 бегунов-любителей подготовились к бегу на 6,7 км. В группе начинающих спортсменов с ИМТ <25 только 15% людей испытывали боль в ногах или спине, из-за чего им пришлось прекратить тренировки на неделю, то время как среди участников с более ожирением (ИМТ> 25) этот показатель достиг 25%.

Поэтому люди с ожирением действительно больше рискуют, отправляясь на пробежку. Но это не значит, что им не следует даже думать о беге. Просто нужно быть немного осторожнее.

Можно ли бегать, если у вас большой лишний вес

Хотя лишний вес увеличивает риск боли после тренировки, не все толстые бегуны в конечном итоге получают травмы (и не все здоровые бегуны делают это без травм).

Например, в эксперименте I. Buist, SW Bredeweg. Повышенный риск травмы у начинающих бегунов с избыточным весом / Британский журнал спортивной медицины, готовящихся к забегу на 6,7 км, из 334 бегунов с ИМТ более 25 кг / м² только 82 участника получили травмы. Кроме того, травмой считались любые жалобы на боли в ногах или спине, в результате которых человек выбыл из игры на неделю.

Остальные 252 человека в группе не получили травм, которые заставили бы их воздержаться от участия в гонке. Кроме того, ученые отметили, что обе группы участников, как с избыточным весом, так и без него, тренировались одинаковое количество часов во время эксперимента. То есть боль и травмы не мешали людям с избыточным весом завершать тренировки.

Кроме того, регулярные упражнения могут положительно сказаться на здоровье суставов даже без потери веса. Норвежские ученые проверили PJ Mork, A. Holtermann, TIL Nilsen. Влияние индекса массы тела и физических упражнений на риск остеоартрита коленного и тазобедренного суставов: продольные данные норвежского исследования HUNT / Журнал эпидемиологии и данные о состоянии здоровья населения 15000 женщин и 14,7000 мужчин в возрасте 11 лет и пришли к выводу, что люди с ожирением чаще страдают остеоартритом, чем участники с нормальным весом. Но если они одновременно будут активно заниматься спортом, риск уменьшится вдвое.

Итак, лишний вес – не повод бросать бегать. Скорее всего, вашему здоровью не навредит, если вы выберете нагрузку исходя из своих возможностей и не будете торопиться.

Люди с ожирением могут использовать HK Vincent, KR Vincent. Соображения по запуску и продвижению программ бега у лиц с ожирением / PM&R: Журнал «Травмы, функции и реабилитация» займет 3-4 года, чтобы безопасно перейти к бегу. Если лишний вес не такой значительный, организм сможет адаптироваться за несколько месяцев.

Как понять, что вам можно переходить к бегу

Чтобы избежать травм и не ненавидеть бег после первой тренировки, соблюдайте следующие правила:

  • Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с ортопедом и кардиологом, чтобы исключить заболевания суставов и сердечно-сосудистые заболевания.
  • Начните с прогулки. Людям любого телосложения рекомендуется начинать тренировку с ходьбы, а если у вас избыточный вес, это просто необходимо. Со временем вы можете увеличить нагрузку, увеличив скорость или наклон беговой дорожки.
  • Добавьте кучу мощности. Упражнения с отягощениями помогут вам укрепить ноги и корпус. Сильные мышцы удерживают суставы и позвоночник в правильном положении и снижают риск травм во время бега.
  • Практикуйтесь в разговорном темпе. Вот как быстро вы можете продолжить разговор, не задыхаясь и не останавливаясь. Если вы не можете поддерживать разговор даже при быстрой ходьбе, бежать однозначно рано.
  • Переменная интенсивность. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете переключаться на тихую ходьбу и интервалы бега в той пропорции, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно. Например, вы можете ходить 4 минуты, бегать 60 секунд и повторять 5-6 раз за одну тренировку. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте ходьбу.
  • Постепенно увеличивайте объемы. Не увеличивайте расстояние или время более чем на 5% в неделю. Например, ваша получасовая тренировка включает 6 интервалов по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Вы привыкли к такой нагрузке и прекрасно себя чувствуете. Через 1-2 недели вы можете увеличивать время бега с каждым 10-секундным интервалом. С большой долей вероятности ваш организм хорошо перенесет такое увеличение.

Не боритесь за рекорды, ищите комфортный темп, в котором вы сможете работать без сильной одышки и боли, а бег принесет вам только пользу.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии