Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Правда ли мышцы не растут без боли

 0    155  1 месяц назад

Боль и рост часто совпадают, но это не одно и то же.

это правда, что мышцы не растут безболезненно

Многие считают мышечные боли предпосылкой для роста мышц. Схема проста: мышечные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка для их восстановления и в то же время накапливает немного больше, чтобы защитить себя от последующего стресса.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписаться!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписаться!

Если эта теория верна, то после каждой тренировки человек должен чувствовать боль, иначе нагрузка была недостаточной и необходимо ее увеличивать. Действительно, такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

  • Неадекватные упражнения могут привести к перетренированности и серьезно ухудшить вашу производительность.
  • Отсроченная боль в мышцах снижает их способность генерировать силу, поэтому на следующей тренировке вы можете делать меньше.
  • Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям спортом.

Постепенно появляются новые исследования, которые показывают, что нет никакой связи между восстановлением мышц после повреждения и их последующим ростом. И хотя наука еще не дала однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не рассматривать боль как единственный показатель хорошей тренировки.

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнений вызывают механическое напряжение. Запускает процесс адаптации тела к нагрузке – подает сигнал о завершении волокон. Чем больше напряжения вы создаете, тем больше стимулов для роста будет у вашего тела.

Но если нагрузка слишком велика или мышцы к ней не готовы, их волокна повреждаются, накапливаются воспаления и отеки, ткани сжимают рецепторы в мышцах, и вы чувствуете боль.

Следовательно, механический стресс отвечает как за рост мышц, так и за их повреждение.

Однако это два разных процесса, которые могут происходить как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть некоторые доказательства этой теории, как научные, так и эмпирические.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После травмы у человека стимулируется белковый обмен: как производство, так и распад. Считается, что он помогает наращивать мышечные волокна. Однако существует и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для увеличения его объема, а для устранения повреждений.

Из-за усиленного распада организм очищает поврежденные части мышечных волокон и, благодаря синтезу, восстанавливает или отрастает заново.

Организм просто ремонтирует то, что было сломано, и это никоим образом не влияет на появление новых мышечных волокон.

Эта гипотеза была подтверждена в исследовании. Изменения интегрированного синтеза миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Ученые обнаружили, что увеличение белкового обмена на ранних этапах силовых тренировок, когда мышечные повреждения наиболее серьезны, не приводит к гипертрофии мышечных волокон.

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения – это упражнения, при которых мышцы растягиваются при нагрузке; концентрические – при сокращении. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, подъем будет концентрическим, а нижний – эксцентрическим.

Некоторые исследования показывают ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрические и эксцентрические нагрузки. Концентрическая нагрузка: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации, при которых эксцентрическая тренировка вызывает больший рост мышц, чем концентрическая тренировка. Поступая таким образом, они вызывают сильную мышечную боль с задержкой.

Однако эксцентрическая тренировка не может быть болезненной.

Исследование подтверждает это.Повреждение мышц и их ремоделирование: нет боли, нет увеличения? с двумя группами участников. Один из них работал на эксцентрическом велоэргометре в течение трех недель по 5 минут, затем начал восьминедельную программу более серьезных 20-минутных тренировок.

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. В результате люди внутри испытывали мышечные боли, а в первом – нет. В то же время все они одинаково набирали мускулы и силу.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После травмы в мышцах усиливается активация клеток-предшественников. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Тем не менее, исследование ранних и поздних реакций сателлитных клеток и содержание миоядерных клеток в тренировках с отягощениями у молодых мужчин опровергло эту взаимосвязь. Было обнаружено, что в начале силовой программы, когда повреждение мышц наиболее тяжело, количество ядер не увеличивается, несмотря на активацию клеток-предшественников.

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку рост механического напряжения и боль от одного и того же стресса происходят одновременно, их трудно отделить друг от друга.

Для этого ученые изобрели скелетные мышцы крыс, которые регенерируются после периодических ушибов, чтобы повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это влияет на рост. Результаты подтвердили, что, несмотря на повреждение, без упражнений рост мышц не происходил.

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы плечевого сустава или мышцы предплечья редко болят после тренировки, даже у новичков. Однако при соответствующей нагрузке они все равно увеличиваются в размерах.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

В то же время результаты в плане силы и наращивания мышц намного лучше у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.

Не судите о качестве своей тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо поработали и результаты останутся стабильными. Лучше всего в силовых упражнениях ориентироваться на объем и рост отягощений.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии