Пример программы тренировок для двух тренировочных дней в неделю

Народ, всем привет. Я давно привык тренироваться каждый день, специально выделил 2 часа в день на спорт и трачу это время только на это. Четыре раза делаю силовые тренировки и 3 «разминки», как я это называю, это бассейн или кардио в период разминки, езда на велосипеде, бег или какой-то другой вид активности. Я так уже давно к этому привыкла, и в периоды когда нет времени, трудности на работе, приходится задерживаться, какие жизненные обстоятельства, конечно, я пропускаю тренировки и обычно просто кардио проходит через операционную номер.

И в то же время я всегда расстраиваюсь, потому что это как бы выходит из моего плана и по большей части просто выводит меня из зоны комфорта, потому что этой зоной давно стала четкая программа тренировок и режим для меня. Да, бывает даже, что я намеренно отменяю кардиотренировки или хожу в бассейн во время тяжелых силовых тренировок, роста мышц, когда веса зашкаливают и я просто не успеваю восстановиться, и мне это кажется неправильным что я сижу на диване вместо обычной пробежки ничего не делая. Обычно в это время записываюсь с работы, помогает.

Но я понимаю, что не у всех есть столько времени, не все могут уделять силовым тренировкам 2 часа в день или хотя бы 4 раза в неделю. Хотя, если честно, может, конечно, у них просто другие приоритеты, и им важнее заниматься чем-то другим, чем ходить на тренировки. Те, кто работает в офисе, где обычно график нормированный, но еще не посменно, могли заметить разные типы людей, для кого-то важны семья, личные проблемы, всегда уходят вовремя и не любят задерживаться в офисе работа в офисе.

А для других работа составляет большую часть их жизни, у них часто нет семьи или не так много друзей, и они постоянно находят в себе причины остаться, они считают, что эту задачу нужно выполнить только сегодня, иначе завтра будет кризис и компания разорится и вообще вся компания зависит только от вас. И эти две противоположности, две стороны одного и того же коллектива, считают, что он тот, кто прав, что только его ценности являются истиной, и именно так следует проживать жизнь в будущем.

Но сегодня мы говорим не о поведенческой психологии, а о тренинге. И если вы выбрали для себя путь заниматься какой-либо формой силовых тренировок, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме, то два тренировочных дня в неделю могут сделать именно это. Главное – соблюдать три важных правила: упорство, прогресс и диета, о которых мы уже не раз говорили.

Программа тренировок на 1 месяц сушки щадящим волновым методом

А вот в качестве программы тренировок на два тренировочных дня лично я бы выбрал фулбоди, так как тренировать мышечную группу раз в неделю очень мало, сколько бы вы ни делали на нее упражнений в день. Пока вы новичок, и даже без применения специального «спортивного питания», вы не можете давать мышце такую ​​нагрузку, чтобы она потом целую неделю восстанавливалась. Поэтому тренировки на все тело станут для вас идеальной формулой. Его можно использовать 3-4 раза в неделю, хотя я бы все же перешла на сплит или разбила его на два блока (вверх-вниз, пуш-пуш и другие формулы).

Тренировочный день №1

• Ноги – Приседания
• Назад — наклонный ряд
• Грудь — Жим лежа на горизонтальной скамье
• Ноги — жим ногами с платформы
• Спина – обратные подтягивания
• Дельты – Жим гантелей стоя
• Трицепс — Жим узким хватом
• Мышцы кора: кручение

Тренировочный день №2

• Ноги – Выпады
• Спина — горизонтальная лямка на талии
• Грудь — Жим гантелей лежа
• Ноги – Становая тяга
• Спина: вертикальный блок тянуть перед собой (узкая ручка)
• Дельты — боковое разведение
• Трицепс — Обратные отжимания на скамье
• Бицепс — Подъем штанги на бицепс

Как видите большие группы мышц задействуются в большей степени, по два упражнения на ноги и спину (на разные мышечные волокна), каждый раз есть упражнения на грудь и дельты, также включена проработка рук, но в меньшем объеме, так как по большей части они соединяются при выполнении других упражнений.

Программа делается по кругу, то есть делаем приседания, потом сразу переходим к становой тяге со штангой и так далее, с минимальным отдыхом между упражнениями, просто для восстановления дыхания. И так делаем три круга (получается 8 упражнений в три подхода, сначала незабываем сделать разминку), количество повторений в каждом подходе классическое (8-10). Перерыв между кругами уже больше — не менее 3 минут.

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса? ПОДХОДИТ ДЛЯ РАЗВЛЕЧЕНИЙ 6 марта

Сушка начинается, месяц 1, основные моменты и правила FIT FOR FUN 28 февраля