Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Приседания vs жим ногами: научный разбор основных отличий!

 0    80  2 месяца назад

Мне кажется, что для ног не так много упражнений, как для верхней части тела. Отчасти это вполне логично: групп мышц вообще меньше. Но суть не в этом.

Когда дело доходит до прокачки ног, сразу всплывают два упражнения: жим ногами и приседания. Каждый спортсмен так или иначе использовал их обе. Но все же… Что лучше? Я дам список, с которым мы их будем сравнивать

1) Используемые мышцы

Приседания и жим ногами: научная разбивка основных различий!

Они работают в приседаниях. Жим ногами в основном тренирует квадрицепсы и немного ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как видите, на этом уровне уже есть существенная разница. В этом эксперименте учитывались как различия в работающих мышцах, так и различные типы постановок ног, а также способ перемещения груза. Всего участвовало 10 спортсменов, которые выполнили:

1) Приседания (классика, здесь без вариаций);

2) Жим ногами – ноги с высокой постановкой ног (значит, упор на платформу был близок к верху);

3) Жим ногами с опущенным положением (ступни ближе всего к низу помоста);

4) Широкая / узкая установка;

5) Ноги параллельны друг другу / стопы развернуты наружу).

Что в итоге? Приседания создают большую нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы, чем любые вариации жима ногами. Вдобавок жим ногами в широком положении лучше активизирует подколенные сухожилия.

Приседания и жим ногами: научная разбивка основных различий!

Ко всему этому добавилось еще одно: приседания увеличивают нагрузку на коленные суставы. Что вполне логично: чем сильнее задействованы мышцы, тем больше нагрузка на суставы.

Итак, в целом, когда дело доходит до стимуляции квадрицепса и подколенного сухожилия, приседания кажутся лучшим вариантом. С другой стороны, необходимо использовать правильную технику выполнения, так как нагрузка на колени больше.

2) Гормональный отклик

В общем, я не считаю этот момент заслуживающим внимания. Почему? Кратковременное высвобождение гормонов, каким бы оно ни было, мало поможет в росте мышечной массы и силы. Но… решать вам. Если вы чувствуете то же самое, пропустите этот пункт.

Суть в следующем: во время упражнений высвобождается гормон роста, тестостерон и другие гормоны, которые помогают нам становиться сильнее и больше.

Исследование 2014 года обратилось к этой проблеме. Итог: приседания вызывают больше гормонов, чем жимы ногами. Это имеет смысл, поскольку приседания обычно задействуют больше групп мышц, а также больше над ними работают.

3) Влияние на спортивный результат

Вопрос вот в чем: какое упражнение дает лучший результат, если его выполняют спортсмены разных видов спорта? Допустим, сила прыжка и дистанция – это один из навыков, необходимых в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и другие.

В исследовании, проведенном в 2016 году (Wirth et al.), За 8 недель группа приседаний улучшила свои показатели в прыжках на выносливость на 12,4% и в прыжках назад () на 12%. Вторая группа (жим ногами) – 3,5% и 0,5% соответственно.

Итак, если ваш вид спорта связан с прыжками, выбирайте приседания.

4) Композиция тела

Конечно, подавляющее большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, идут туда с одной целью: улучшить композицию тела (рост мышц, сжигание жира). Какое упражнение будет здесь победителем?

Исследование 2016 г пролило свет на этот вопрос. По программе обучаются три группы испытуемых с одним отличием:

– первая группа использовала только приседания;

– вторая группа – только скамья;

– третья группа – жим лежа и приседания.

В результате все три группы значительно прибавили в мышечной массе, но процент жира остался практически неизменным. Скорее всего, потому, что это не было целью эксперимента. Ведь для этого тоже нужно соблюдать диету… В общем, ничего существенного здесь нет.

5) Прибавки в силе

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что приседания улучшают силу приседаний, а жим лежа улучшает жим лежа. Это вполне логично, но есть один момент: эффект не передается. То есть, если вы станете сильнее в приседаниях, этот эффект не переносится на жим лежа и наоборот.

Поэтому здесь имеет смысл делать упражнение там, где вы хотите стать сильнее.

Что лучше для вас?

Когда и для кого имеет смысл использовать приседания?

Если вы пауэрлифтер, спортсмен или хотите стать более функциональным (как это сейчас называется);

Если вы хотите использовать в своей программе только базовые упражнения (из-за нехватки времени или по другим причинам);

Если вы хотите улучшить стабильность и силу основных мышц;

А как насчет жима ногами?

Если вы хотите упражнение, которое сильно изолирует работу четырехглавой мышцы;

Если приседания для вас слишком сложны (сложно разобраться и освоить технику выполнения);

Если у вас нет партнера, и вы хотите упорно тренироваться;

Если вы хотите разнообразить тренировку ног;

Если у вас есть проблемы со спиной / травмы, которые мешают вам приседать достаточно сильно;

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ

Приседания – король упражнений? Разберем вопрос в науке!

Как правильно тренироваться тем, кто любит делать это ТЯЖЕЛО? Научный подход!

Почему бодибилдеры золотого века выглядели лучше своих современников?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии