Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Как делать приседания на одной ноге?

 1    98  1 месяц назад

Хотите накачать бедра и ягодицы, но после работы не хватает сил и времени идти в спортзал? Это можно сделать и дома. Для этого нужно регулярно выполнять приседания на одной ноге. «Пистолетик», как его еще называют, по своему воздействию на мышцы ягодиц и ног приравнивается к приседаниям со штангой. Существенными различиями между этими упражнениями будут отсутствие дополнительного веса-нагрузки, работа лишь с собственным телом, возможность тренировки в любом удобном месте. О том, как делать приседания на одной ноги, мы сегодня и расскажем.

Упражнение пистолетик для прокачки квадриципса

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

  • повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
  • прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
  • уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
  • основная нагрузка приходится на квадриципсы;
  • укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.

Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Группы мышц Мышцы, которые задействованы
Основная «ударная» группа Квадрицепсы
Синергисты Камбаловидная, большая приводящая и большая ягодичная
Стабилизаторы движения Икроножная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная
Стабилизаторы в вертикальном положении Средняя и малая ягодичные, мышцы пресса и спины
Стабилизаторы в приседе Квадрицепс, портяжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения

Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.

Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:

  1. Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
  3. Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
  4. Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
  5. Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
  6. Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
  7. Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
  8. Корпус слегка наклоняете вперед, чтобы не упасть.
  9. Спину держите ровно.
  10. В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
  11. В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
  12. Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
  13. В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
  14. Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
  15. Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
  16. Подниматься нужно медленно и плавно.
  17. «Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
  18. Свободную ногу можете поставить на пол.

Техничное выполнение упражнения пистолетик

Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем. Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Варианты упражнения

Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.

Девочки, он просто шикарный! Незаменимая вещь в косметичке каждой девушки! Тональный крем который используют в Голливуде ! Успей заказать, пока не разобрали

Вариации приседа на одной ноге с утяжелителями и без

Неполные приседания, подходят для обучения

Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча. Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.

С опорой, нога под собой

В  качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.

С применением опоры

  • Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
  • Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
  • Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.

На деревянном коробе или боксе

Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.

Без опоры

Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.

С незначительным отягощением в руках

С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.

Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар, фитбол, гриф. При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.

Со штангой

Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно  приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.

С гирей

Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.

На гире

Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.

На гире с отягощением

Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

  • обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
  • плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
  • дышите ровно и спокойно;
  • осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
  • подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
  • используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
  • держите спину ровно и смотрите перед собой.

Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной  ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.

Безопасные приседания без причинения вреда своему телу

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

 1   
Комментарии