Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Приседания сумо

 0    29  1 неделя назад

Одной из вариаций  приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Правильная техника приседа сумо

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Показатель Сумо Плие
Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, таз отведен назад Спина прямая, таз составляет с ней одну линию
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Больше
Постановка ног Менее широкая расстановка ног Ноги расставлены очень широко
Рабочий вес Возможность работы с большими весами Ограниченный выбор весов
Безопасность Безопасно Есть риск травмирования тазобедренных суставов за счет их неестественном положения

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

При обычных приседаниях с параллельной расстановкой стоп базовая нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед в тренинге принимает участие поясница. Техника сумо дает возможность перераспределения нагрузки со спинных мышц на ноги. Можно выполнять приседание сумо с гантелью, штангой или иным отягощением. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела приседания сумо имеют следующие преимущества:

  1. Дают возможность проработать мышцы в комплексе.
  2. Улучшают подвижность и развивают гибкость тазобедренных суставов.
  3. Оказывают благотворное влияние на органы малого таза за счет улучшения кровообращения в нижней части тела.

Еще одно преимущества элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Как выглядят приседы сумо

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • пресс;
  • мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Кстати! Если вы любите дорогой парфюм или хотите порадовать кого-то отличным подарком, но надоело тратить кучу денег в парфюмерном магазине, то вам точно надо это знать! Магазин элитной парфюмерии с хорошей скидкой  акция действует до завтра! Заказывайте на здоровье! Сэкономите и точно не пожалеете!

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей, которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Какие есть противопоказания при выполнении приседов сумо

Рекомендации по выполнению упражнения

 Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

 В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую —  приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

 Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик. А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседы сумо помогают похудеть

 0   
Комментарии