Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК FST-7

 0    68  4 недели назад

Руки не хотят увеличиваться в объеме ?! Примените программу тренировки рук FST-7 на практике и подарите своим рукам новую жизнь.

Если вы впервые в жизни слышите эту странную аббревиатуру, то знайте, что ее на практике использовал 4-кратный чемпион мистера Олимпии – Джей Катлер. Что означает термин FST-7:

F (BAND) – если углубиться в анатомию, то это соединительнотканная оболочка, которая снаружи покрывает мышечные волокна.

ПРОГРАММА РУЧНОГО ОБУЧЕНИЯ FST-7

S (РАСТЯЖЕНИЕ) – в основном направлено на растяжку мышц, увеличение их объема и ширины.

Т (ТРЕНИРОВКА) – физическое развитие тела с помощью упражнений.

7-7 подходов упражнений в конце тренировки с минимальными интервалами отдыха между подходами.

ФАЗА F

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЁМОВ EZ-ШТАНГИ

ПРОГРАММА РУЧНОГО ОБУЧЕНИЯ FST-7

Выбор грифа EZ не случаен, он позволяет немного повернуть рукоять внутрь, что снимает напряжение с предплечья и придает рукам более естественное положение. Здесь необходимо выполнить 3 подхода, причем предварительно удостовериться в 2-х разогревах с весом 10-15 кг. 12 раз.

1 серия по 12 повторений (30 кг.)

2 подхода по 12 повторений (40 кг.)

3 подхода по 10 повторений (47,5 кг.)

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА С ПОМОЩЬЮ ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СИДЯ

это вариант сидя, который позволяет хорошо растянуть и тренировать мышцы трицепса, также необходимо сделать не менее 2 разогревающих подходов в одиночку, выбрать небольшой рабочий вес, около 15-20 кг на 12 повторений, затем перейти к 3 рабочие подходы:

1 серия по 12 повторений (35 кг.)

2 подхода по 12 повторений (45 кг.)

3 подхода по 10 повторений (50 кг.)

ФАЗА S

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЁМА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ПРОГРАММА РУЧНОГО ОБУЧЕНИЯ FST-7

Во-первых, помните, что тренировка с этим упражнением не позволяет использовать читерство, все повторения с полной амплитудой и идеально растягивать бицепсы, после чего происходит мощное сокращение, позволяющее всей мышце насытить большое количество крови и приложить значительные усилия нагрузка на мышечные волокна.

Выполнив 2 подхода в стиле разминки, нужно выполнить 3 подхода с полной отдачей:

1 серия по 12 повторений (10 кг.)

2 подхода по 12 повторений (12 кг.)

3 подхода по 10 повторений (14 кг.)

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА С ПОМОЩЬЮ ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА ЛЁЖА С ГАНТЕЛЯМИ

Уловка при выполнении этого упражнения заключается в том, что локти при полном разгибании не должны быть строго вертикальными вверх, а слегка наклонены за голову, поэтому при полном разгибании рук они будут в легком напряжении, что не позволит трицепсу расслабиться на некоторое время второй и потеряете нагрузку. Выполнив 2 подхода с легкими весами, переходите к 3 основным сетам:

1 серия по 12 повторений (10 кг.)

2 подхода по 12 повторений (14 кг.)

3 подхода по 10 повторений (16 кг.)

ФАЗА T C 7 ПОДХОДАМИ

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА НА ВЕРХНЕМ КРОССОВЕРЕ

ПРОГРАММА РУЧНОГО ОБУЧЕНИЯ FST-7

Сгибание рук на верхнем кроссовере – это исключительно изолированное упражнение, которое рекомендуется в конце тренировки, чтобы доделать и без того уставшую мышцу и максимально наполнить ее кровью, включая эффект накачки.

необходимо выполнить 7 подходов по 12 повторений, вес примерно 12-15 кг., Брать нужно самому, здесь техника намного важнее веса, отдых между подходами не более 30 секунд, это будет позволяют максимально тренировать руки, в конце тренировки возникнут затруднения в произвольном сгибании без веса.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА НА РАЗГИБАНИЯ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

Дождавшись 3-4 минутного перерыва после тренировки бицепса, переходите к завершающему этапу тренировки – трицепсу. Возьмите веревочную ручку, здесь каждая рука работает более независимо, чем жесткое основание. Следуйте тому же принципу: 7 подходов на бицепс по 12 повторений, используя не более 30 секунд между подходами.

В итоге создается впечатление, будто ваши трицепсы сейчас лопаются и взрываются, мышцы испытали сильную накачку, теперь, с ощущением хорошо разработанной тренировки, вы можете полностью выдохнуть и насладиться хорошо выполненной работой.

После окончания программы тренировки рук FST-7 не спешите в раздевалку, охладите трицепсы и бицепсы в течение 5-10 минут, это позволит мышцам вернуться в исходное положение, а регулярные упражнения не позволят мышцам потеря эластичности и первоначальной длины.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии