Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

 0    31  2 недели назад

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

Народ, всем привет. В последнее время в спортзале и на улице на тренировочных площадках все больше начинаю замечать людей, пришла весна, близится пляжный сезон, настроение у всех хорошее, оптимистичное, и всех потянуло не только на шашлыки , а сделать немного для себя и своей фигуры. И все это, конечно, хорошо, если большинство из них продолжают это делать в течение года и на постоянной основе. Но, к сожалению, в мире фитнеса тоже есть сезонность, и выражается она обычно в наплыве посетителей салонов осенью и весной.

Именно поэтому, поскольку мы всю весну вникали в процесс сушки и похудения, я решил посвятить несколько статей начальным тренировкам, а точнее написать начальные программы для тех, кто вернулся в спортзалы и даже для тех, кто решил потренироваться дома с собственным весом. Есть такая проблема, что новички все равно начинают тренироваться, по каким-то программам, скачанным из интернета, или того хуже, составленным ими же на основе каких-то принципов и стереотипов, а в итоге все сводится к двум результатам: либо «что-то будет больно» из-за неправильной техники и переутомления мышц, или «все скоро надоест», так как не получится просто потому, что программа слишком легкая (так обычно и бывает).

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

Но есть ли обучение для новичков? Конечно нет, как не бывает и идеальных тренировочных программ, все очень относительно и все зависит от объективности тех принципов в спорте, которых ты придерживаешься. Однако при составлении программы я преследовал несколько важных задач:

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

При этом важно понимать, что пока вы только начинаете, вам нужно использовать только легкие веса и работать исключительно над техникой. Никто в спортзале не посмотрит на вас подозрительно, никому до вас нет дела, а то, что вы новичок, сразу станет ясно, хоть вы поднимаете штангу 30 кг, хоть 60. Ваша цель — выучить технику , определите вес ваших рабочих, поймите диапазон движения, посмотрите, что болит. Да-да, последний пункт тоже важен, потому что постепенно на вас начнут проявляться старые травмы, суставы могут напомнить вам, что вы не так молоды, а нога болит не просто так, когда погода изменилась.

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

Как провести майские праздники без последствий для фигуры FIT FOR FUN 2 мая

Далее на что нужно обратить внимание эта схема показывает тренировки 4 раза в неделю я думаю и на моей практике проверено годами это лучшая схема когда вы делите свое тело и процесс тренировки на двоих тренировочные дни (сверху вниз, тяни-толкай, какие угодно, я использую дельтовидные ноги/задние грудные) и повторяю их два раза в неделю. Всего четыре дня тренировок, где каждые четыре-пять дней вы приводите в тонус группу мышц (то есть два раза в неделю). При этом немного меняю акценты на группу мышц, вектор движения, использую разные упражнения и т.д.

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

В свою очередь, это не обязательно должно быть 7 дней по дням недели. Если, например, ваша работа не привязана к общим выходным, вы работаете по графику, то вы можете посещать спортзал через день, то есть у вас получается 8-дневная красочная неделя, а можно и 10. В Другими словами, вы можете ходить в спортзал три раза в неделю по той же схеме, только чередуя тренировки. Хотя в следующий раз я тоже дам классическую тренировку, разделенную на три дня.

Вы можете тренироваться по этой схеме постоянно, впоследствии увеличивая количество повторений (в схеме их четыре), или в течение трех-шести месяцев, а затем самостоятельно менять программу, добавлять тренажеры, убирать некоторые упражнения, доставляющие вам дискомфорт заменить их на аналогичные, но с другим вектором движения.

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

Что касается количества подходов, то поначалу нельзя слишком увлекаться, хотя мотивация обычно в самом разгаре, и использовать 2 разминочных подхода, один промежуточный и один рабочий. Позже добавьте еще одного работника в конце и будет вам счастье. Так как вы только начинаете, количество повторений в одном подходе будет сильно варьироваться для вас, поднятие тяжестей и отсутствие погони за повторениями начнет ломать технику. Поэтому придерживайтесь некоторых правил:

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

Понедельник

Серда

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

Пятница

Суббота


 0   
Комментарии