Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

 0    68  2 месяца назад

Ваша возможность сделать спорт частью своей жизни.

Программа тренировок с гирями для тех, у кого никогда нет времени

0

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эта программа была опубликована тренером по силовой и физической подготовке Шейном Троттером в журнале Keep A Kettlebell At Your Desk: The Four Alarm Kettlebell Program / Breaking Muscle on Breaking Muscle.

Вместо полноценных 1-2 часовых занятий он предложил делать 3-4 коротких тренировки по 10-15 минут каждая. А чтобы получить достаточную нагрузку за короткое время, используйте гантели.

Выполняя эту программу, вы сможете прокачать все основные группы мышц и при этом получить хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, развить стабильность и подвижность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А благодаря гибкому формату можно будет заниматься от 30 до 60 минут каждый день, отличный результат для занятых взрослых.

В какое время заниматься

Сосредоточьтесь на своих навыках. Попробуйте следующие варианты:

  1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка будет отличным упражнением, она поможет проснуться и растянуть затекшие после сна мышцы. Так как занятие будет проходить дома, можно включить упражнения на полу: турецкий подъем с гирями и отжимания.
  2. На работу до обеда и через 2-3 часа после. Конечно, это не будет работать для всех. Но если вы работаете из дома или у вас достаточно свободы на рабочем месте, вы можете попробовать. Если это невозможно, откажитесь от двух тренировок в день; это будет намного лучше, чем ничего.
  3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно организовать перед ужином. Вам не придется тратить время на дорогу в спортзал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45-60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью: вы вольны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможность лежать на полу, но при этом старайтесь не исключать полностью «неудобные» упражнения.

Как выбрать гирю

Лучше всего надевать шлемы, когда поднимаете гири. У них гладкая П-образная ручка, круглый, ничем не украшенный корпус и стандартный размер на любой вес.

С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, в том числе подтягивания и махи одной рукой. Мягкая ручка реже натирает кровавые мозоли на ладонях, а тело не будет отслаиваться от предплечий.

Гири для фитнеса часто имеют более толстые ручки с покрытиями, выступами и швами. Из-за этого рывки и замахи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Так что если есть возможность взять обычную, берите.

Что касается веса, то женщинам подходят гири 12 и 16 кг, мужчинам 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более легких снарядов: 8 кг для женщин и 12-16 кг для мужчин. Через несколько месяцев вы сможете переключиться на более тяжелые веса и продавать их.

Как делать разминку

Каждый блок тренировки с гирями должен начинаться с короткой разминки:

  • контуры гири вокруг головы – по 5 в каждую сторону;
  • переносить вес с ноги на ногу в кубковых приседаниях – по 5 раз в каждую сторону;
  • румынская становая тяга с гирями на одной ноге – по 3 в каждую сторону;
  • отжимания – 5 раз.

Обводы гири вокруг головы

Переверните гирю и возьмитесь за ручку с обеих сторон. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговыми движениями пропустите гирю за голову и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.

Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях

Возьмите гирю за ручку обеими руками и держите ее перед грудью, согнув руки. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка разведите носки в стороны. Держа спину прямой и пятки прижатыми к полу, опуститесь в полный присед. Разведите колени локтями, растягивая мышцы бедра.

Перенесите вес на одну ногу, затем на другую. Покачивайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Убедитесь, что ваша спина все время остается прямой, а пятки не отрываются от пола.

Румынская становая с гирей на одной ноге 

Возьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставаясь на левой. Выпрямите спину и слегка согните колено рабочей ноги — это исходное положение.

Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед с прямой спиной, пока гиря не упадет на середину голени. Следите за тем, чтобы бедро поднятой ноги не выворачивалось наружу, а колено было направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания 

Встаньте в упор, положите запястья под плечи, втяните живот и напрягите ягодицы. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, и во время подъема нижняя часть спины не округляется.

Как выполнять первую тренировку

Установите таймер на 6–8 минут и выполняйте подъем гири, чередуя правую и левую руки через раз.

Турецкий подъём с гирей

Это довольно сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его с гирями, можно потренироваться без снаряда. Изучите все шаги и выполните их в правильном порядке.

Лягте на спину, выпрямите правую ногу, согните левое колено и поставьте ступню на пол. Поднимите гирю левой рукой, выпрямите и зафиксируйте локоть. Положите правую руку на землю ладонью вниз.

Удерживая гирю на вытянутой руке, оторвите спину от земли, согните правую руку в локте и перенесите вес тела на предплечье. Затем переместите поддерживающую руку с локтя на ладонь и примите сидячее положение.

Поднимите таз от земли, согните правую ногу, отведите ее назад и перенесите через колено. Поднимите тело в прямое положение и поверните бедра так, чтобы обе ваши тазовые кости были обращены вперед, а правая голень была обращена назад. Вытяните свободную руку в сторону для равновесия.

Удерживая гирю над головой, поднимите колени и полностью выпрямитесь. Затем проделайте все в обратном порядке: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и положите ладонь правой руки на пол, правую ногу вынесите вперед, таз опустите на пол, обопритесь на локоть. Правильно, лягте на спину с гирей поперек тела.

Затем перенесите вес на другую руку и повторите все сначала. Меняйте сторону каждые два раза.

Как выполнять вторую тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

  1. Румынская становая тяга на одной ноге: по 5 раз на каждую ногу (всего 10). См технику в разминке.
  2. Рывок гири или жим гири: по 3 раза каждой рукой (всего 6).

Рывок гири 

Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю. Согнитесь в бедрах и сбалансируйте снаряд между ногами, чтобы замахнуться. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Резко выпрямите бедра, толкая вес, а когда он взлетит вверх, поднимите руку вверх и дотянитесь до лука.

Полностью вытяните руку, корпус и ноги и задержитесь в этом положении. Затем оберните гирю вокруг предплечья и дайте ей упасть под собственным весом.

Когда снаряд пройдет уровень головы, перехватить дугу прямым хватом и сопровождать ее вниз, при этом слегка согнув ноги в коленях. Верните гирю между ног для следующего маха.

Это лишь краткое описание движения. Если вы новичок в рывке гири, обязательно ознакомьтесь с подробным описанием техники. А если вы все еще не умеете делать рывки и не можете найти время на освоение движения, замените его силовой скамьей.


 0   
Комментарии