Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки

 0    25  3 недели назад

Делайте этот подход перед тренировкой или вместо нее.

Выравнивание: 10 минут приятной разминки и растяжки

0

Этот небольшой комплекс подходит тем, кто хочет разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов и почувствовать себя живым после долгой тренировки. Вы можете использовать его всякий раз, когда фитнес-трекер предлагает вам встать и двигаться. Или включите его в свою предтренировочную разминку.

Как выполнять комплекс

Сделайте следующие движения связками:

  • Выход из медвежьего бара – 4 раза в каждую сторону.
  • Растяжка ягодичных мышц – по 2 раза в каждую сторону.
  • Смена позы собаки лицом вниз и вверх – 4 повтора.
  • Растяжка бедер – по 2 раза в каждую сторону.

Вы можете делать больше или меньше повторений в зависимости от вашего свободного времени. Единственное требование: все упражнения делайте плавно и под контролем, не пытайтесь увеличить объем движений рывками. Не задерживайте дыхание и наслаждайтесь.

Как делать связки упражнений

Выход из «медвежьей» планки

Встаньте, руки положите под плечи, ноги согните под прямым углом на высоте тазобедренных и коленных суставов. Поднимите левую руку, поверните туловище вправо и вытяните правую ногу в сторону. Напрягая ягодицы, полностью разгибает тазобедренные суставы.

Вытяните левую руку назад, растягивая живот и заморозьте позу на пару секунд. Вернитесь к медвежьей полосе и повторите с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене под прямым углом и поставьте перед собой, левую ногу оставьте согнутой позади. Наклонитесь вперед и лягте животом на бедро.

Поднимите корпус, переместите левую ногу вперед и поставьте ступню на землю. Вытяните таз вперед и почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части бедра, около паха. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Смена позы собаки лицом вверх и вниз

Встаньте в положении лежа с упором, приподнимите таз и выпрямите руки так, чтобы корпус напоминал перевернутую V. Почувствуйте, как спина простирается от копчика до шеи. Если он тянется ниже колен, согните их и оторвите пятки от пола.

Максимально разведите спину. Для этого разведите лопатки в стороны и представьте, как поворачиваете руки бицепсами наружу, но не отрывайте ладони от пола.

Проведите в позе несколько секунд, затем опустите живот на землю, выпрямите ноги и, упираясь ладонями в поверхность, приподнимите плечи и грудь. Выпрямите руки и вытяните подбородок к потолку.

Опуститесь на землю и вернитесь в первое положение. Повторите сначала.

Растяжка бёдер

Сделайте глубокий выпад и опустите колено за стоящей ногой на пол. Поднимите голень, раскройте корпус и обхватите ступню рукой. Почувствуйте, как растягивается передняя часть бедра.

Вернитесь в исходное положение, опустите таз до пятки, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Встаньте на одно колено и поменяйте ногу через глубокое приседание. Повторите то же самое для другой ноги.

Напишите, как вы разминаетесь. Красиво, не правда ли?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии