Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: 12 минут с гирей для сильного и красивого тела

 0    177  8 месяцев назад

Всего четыре упражнения нагружают все основные группы мышц.

Повышение уровня: 12 минут с гирей для сильного и красивого тела

0

Как выполнять тренировку

Выполняйте все движения подряд указанное количество раз, стараясь при этом не отдыхать. Закончив последний, начните заново и работайте так, пока не пройдут 12 минут.

Сделайте следующие упражнения:

  1. Выпады и приседания с гирей — по пять раз в каждую сторону.
  2. Перенос веса — 10 раз.
  3. Жим гири и над головой — 10 повторений (по пять на каждую руку).
  4. «Мельница» с гирей — по пять раз в каждую сторону.

Как делать упражнения

Выпад и приседание с гирей

Сделайте выпад левой ногой, удерживая гирю правой рукой вниз. Затем выпрямите ноги, одновременно повернувшись вправо и взяв снаряд себе на грудь.

Приседайте как можно ниже, выпрямитесь, опустите гирю и повторите сначала. Выполните пять раз влево, затем возьмите пулю левой рукой и сделайте то же самое правой.

Перестановка гири

Сядьте на коврик, поставьте гирю справа от тела, рядом с тазом. Выпрямите спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите гирю за свод обеими руками, перенесите ее на туловище и поместите слева от таза. Так держать, постарайтесь держать спину прямо.

Жим гири и оверхед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть плотнее. Возьмитесь за гирю на груди, вторую руку вытяните в сторону, чтобы сохранить равновесие. Сожмите пулю и, держа одну руку прямо у головы, присядьте параллельно бедрам с полом или чуть ниже.

Выпрямитесь, опустите гирю на грудь и повторите сначала. Повторите пять раз одной рукой, затем переместите инструмент и повторите с другой.

«Мельница» с гирей

Поставьте ступни чуть шире плеч, вытолкните пулю из груди и, удерживая ее над головой, наклонитесь в сторону и коснитесь стопы свободной рукой. При наклоне будьте осторожны: бегите плавно и контролируя, направьте взгляд на гирю. Выпрямите и повторите еще раз.

Запишите, как вы тренируетесь. Сколько кругов тебе удалось сделать?


 0   
Комментарии