Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс

 0    28  2 недели назад

Делайте это каждый день.

Прокачка: 15 минут смертельной нагрузки на пресс

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

В этом комплексе мы собрали эффективные упражнения для проработки прямых и косых мышц живота. Многие из них вы наверняка никогда не пробовали, поэтому будет не только сложно, но и интересно.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений:

  1. «Кораблик» с касанием стопы – 30 секунд.
  2. Беговая планка – 30 секунд.
  3. Планка «звезда» — по 30 секунд на каждую сторону.
  4. Раскачивание «лодочки» — 30 секунд.
  5. Планка колено к локтю – по 30 секунд на каждую сторону.
  6. «Велосипед» — 30 секунд.

Делайте все упражнения одно за другим, отдыхайте 60 секунд и начинайте снова. Всего есть три раунда.

Как делать упражнения

1. «Лодочка» с касанием стопы

Лягте на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и оторвите лопатки, плечи и ноги от земли. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах и поставьте правую ногу и левую руку на пол одновременно. Правой рукой дотянитесь до левой ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте следующее повторение в другую сторону.

2. Шагающая планка

Встаньте в упор лежа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.

Оторвите одну руку от пола и полностью выпрямите ее, коснувшись пола перед собой. Опустите локоть на землю, а затем по очереди кладите руки на ладони, выходя в упор с прямыми руками.

Вернитесь в планку на предплечьях и повторите то же самое с другой рукой.

3. Планка «звезда»

Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите верхнюю ногу, чтобы ваше тело выглядело как звезда. Следите за тем, чтобы таз не опускался к полу во время удержания позы и не упирался в опорное плечо.

Через 30 секунд встаньте в планку с опорой на другую руку и повторите интервал.

4. Качающаяся «лодочка»

Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите лопатки и ноги от земли. Начните раскачиваться так, чтобы ваши руки или ноги поднялись. Держите ноги вместе на протяжении всего интервала, не расслабляйте пресс.

5. Планка с подведением колена к локтю

Встаньте вплотную ладонями, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и поднесите ее сначала к правому, а затем к левому локтю. Берегите поясницу: она не должна провисать.

После этого выпрямите ногу в колене, но не ставьте ногу на землю, а повторяйте сначала. Работайте 30 секунд правой ногой, а затем сделайте то же самое левой.

6. Велосипед

Лягте на пол на спину, руки заведите за голову, ноги выпрямите. Поднимите плечи, лопатки и бедра от земли.

Согните правую ногу в колене и поверните тело вправо, затем повторите то же самое в другую сторону. Когда одна нога согнута, другая выпрямляется, при этом обе держат вес до конца интервала.

Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает; она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.

Напишите, как вы тренируетесь. Хорошо нагружены мышцы живота?


 0   
Комментарии