Прокачка: 15-минутный комплекс для тех, кто хочет нагрузить всё тело дома

Мы показываем, как выполнять движения и как их упростить.

0

Этот комплекс хорошо прокачивает руки и плечи, бедра и ягодицы, а также мышцы туловища. А для его интервала обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую нагрузку.

Здесь нет сложных упражнений, поэтому справится любой здоровый человек. Если вы вдруг не можете выполнять какие-то движения, замените их более простыми вариантами.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений, но последнее выполняется дважды — вправо и влево:

1. Брейкдансер.
2. Тройной присед.
3. Отжимания лягушки.
4. Ягодичный мостик с отрывом лопаток от земли.
5. Согните косые мышцы живота правой рукой.
6. Согните косые мышцы живота левой рукой.

Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. В конце круга остановитесь на 60 секунд и начните снова. Выполнить три круга.

Если вы чувствуете одышку, вы можете увеличить время отдыха между упражнениями до 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Брейкдансер

Движение хорошо нагружает мышцы тела, разогревает плечи и бедра.

Встаньте на медвежью доску: положите плечи на запястья и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.

Поднимите левую руку и правую ногу от земли, поверните корпус влево и, выпрямив правую ногу, поставьте пятку на землю. Вернитесь к медвежьей доске и повторите с другой стороны.

Если это упражнение кажется вам трудным, каждый раз опускайте таз на пол, прежде чем вернуться в исходное положение. Иногда вы также можете поставить колени на коврик, но старайтесь не делать это слишком часто. В противном случае вы снизите нагрузку на мышцы тела.

Тройное приседание

Это упражнение поможет хорошо нагрузить как внешнюю, так и внутреннюю поверхность бедер, а также накачать ягодицы. Чтобы не запутаться с положением ног, отрабатывайте движение до начала комплекса.

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть уже, а затем отведите правую ногу на полшага назад и оторвите пятку от пола. Сядьте.

Вернитесь в исходное положение, сделайте широкий шаг вправо и выполните боковой выпад.

Из исходного положения сделайте шаг назад и влево правой ногой и присядьте. Потянитесь и повторите то же самое с другой ногой.

В любом приседе следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Альтернативные стороны во времени.

Лягушачьи отжимания

Это упражнение укрепит ваши руки и плечи, мышцы кора и сгибатели бедра.

Встать прямо лежа, отжаться. Затем подпрыгните, поставив ноги близко к ладоням. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы еще не умеете отжиматься от пола, выполняйте это упражнение с низкой опоры — стула или скамьи. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время прыжка. Для этого напрягите пресс.

Ягодичный мостик с отрывом лопаток от пола

Это упражнение задействует не только ваши ягодицы и заднюю часть бедер, но также спину, трицепсы и заднюю поверхность плеч.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Чем дальше они от таза, тем большую нагрузку получат бедра и ягодицы.

Согните руки в локтях и положите их на пол рядом с телом, направив ладони к потолку.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола, чтобы тело выпрямилось по линии от коленей до плеч. Опуститесь в исходное положение, а затем, опираясь на локти, потянитесь грудью к потолку и оторвите лопатки от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Складка на косые мышцы живота

Лягте на спину, вытяните и соедините ноги. Отведите левую руку в сторону и прижмите ее ладонью к полу, а правую руку поднимите над головой. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от земли. Перенесите вес на левую ягодицу и держите правую ягодицу поверх веса, чтобы корпус и ноги слегка поворачивались влево. Это исходное положение.

Опираясь на левую руку и левую ягодицу, одновременно оторвите ноги и корпус от пола и коснитесь ступней правой ладонью. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не опускайте ноги на землю до конца интервала.

Если это слишком сложно, уменьшите диапазон движения. В исходном положении упритесь в пол левым локтем, вытяните правую руку над головой и держите ноги на земле. Выполняйте сгиб, каждый раз возвращая ноги на пол.

Пишите в комментариях, сколько кругов вы сделали и как тяжело было работать 30 секунд без перерыва.