Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: 20-минутный комплекс для борьбы с одышкой

 0    154  1 месяц назад

Делайте эти упражнения регулярно, и вы перестанете страдать от подъема по лестнице.

Накачивание: 20-минутный комплекс одышки

Неважно, сколько лет вы курите и как далеко до вашей идеальной фигуры. В любом случае вы можете повысить выносливость и развить мышцы, которые будут двигаться легко, без одышки и преждевременной усталости.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписаться!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписаться!

Наш комплекс состоит из простых упражнений с собственным весом, которые помогут нагрузить основные группы мышц без дополнительного оборудования и тренажеров.

Формат тренировок предполагает неугомонную работу, поэтому вы будете качать свое сердце и легкие работой за 20 минут. А поскольку вы сами выбираете интенсивность, учитывая свою форму и способности, риск потери сознания или тошноты минимален.

Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, значительный избыточный вес или ожирение, спросите своего врача, можно ли вам выполнять такие комплексы.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает в себя короткий бег и предназначена для проведения на открытом воздухе. Но если вы хотите делать комплекс дома, замените бег на 50 прыжков со скакалкой.

Комплекс состоит из следующих движений:

  • бег 100 метров.
  • 25 воздушных приседаний;
  • 20 отжиманий (от жима лежа или с низкой опорой);
  • 10 бурпи;
  • 15 прыжков на скамейку;

Выполняйте их подряд без остановки, а когда завершите круг, начинайте все сначала. Установите таймер на 20 минут и отметьте, сколько кругов вы можете пройти за это время. На видео ниже показан один из них.

Необязательно выжимать из себя все силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Следите за своим состоянием и при необходимости отдыхайте. Но не больше, чем нужно отдышаться, иначе тренировка будет не такой эффективной.

Вы можете выполнять эту тренировку раз в неделю, чередуя ее с другими комплексами или кардио-сессиями, и отмечать количество кругов и свой прогресс. И если вам это очень нравится, вы можете использовать его вместо утренней пробежки.

Как делать упражнения

Все движения максимально простые. Но если что-то вызывает у вас трудности, не стесняйтесь менять упражнения под себя, чтобы не тратить много времени на отдых.

Воздушные приседания

Постарайтесь приседать на всем диапазоне, чтобы голени были параллельны полу. При этом следите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности, а спина оставалась прямой. Руки можно скрестить на груди или вытянуть вперед для сохранения равновесия.

Отжимания от опоры

Если вы не умеете отжиматься от пола, попробуйте выполнять это упражнение с опоры – жима лежа или невысокой перекладины. Сразу обратите внимание на правильную форму: подтяните пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась, и держите локти ближе к телу.

Прыжки на возвышение

Выберите устойчивую опору высотой 40-50 см, запрыгните на нее и возвращайтесь по ступенькам.

Бёрпи

Вы можете делать бёрпи полностью или только половину движения, в зависимости от вашего уровня.

В полных бёрпи опускайтесь в отжимания до тех пор, пока грудь и бедра не коснутся пола, из этого положения с прыжком подведите ноги ближе к рукам, выпрямите и подпрыгните с хлопком рук над головой.

Если вы решили сделать половину бёрпи, то в отжимания опускаться не обязательно: встаньте в положение лежа, затем сразу положите ноги в руки, выпрямите и выпрыгните. Это будет намного проще, и вы, вероятно, сможете проделать это 10 раз, не останавливаясь и не отдыхая.

Бег на 100 метров

Этот последний интервал заменяет отдых, поэтому не ищите рекорда – бегите на 100 метров в очень спокойном темпе. Если вы полностью истощены, вы можете на время сделать шаг, но как только почувствуете себя лучше, продолжайте бежать.

Запишите, как вы тренируетесь. Сколько кругов тебе удалось сделать?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии