Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: 4 круга простых упражнений для проверки силовой выносливости

 0    81  2 недели назад

Используйте короткий сет в качестве теста или короткой тренировки.

Повышение уровня: 4 круга простых упражнений для проверки силы и выносливости

Эти упражнения отлично подходят для развития выносливости, укрепления мышц рук, груди, корпуса и ног. Не нужно никакого оборудования, даже турника.

Единственное, не стоит использовать комплекс в стандартном варианте, если вы старше 35 лет и при этом имеете плохую физическую подготовку, большой избыток веса и заболевания, при которых противопоказана высокая интенсивность работы. В этом случае можно немного упростить движения и потренироваться в удобном для вас темпе, не торопясь.

Как выполнять комплекс

Тренинг состоит из следующих элементов:

  • 10 выпадов со сменой ноги в прыжке;
  • 10 прыжков из положения лежа;
  • 10 ног за голову (до того, как пальцы ног коснутся пола) из положения лежа на спине с прямыми ногами.
  • 10 отжиманий до касания грудью пола;

Установите таймер и выполняйте упражнения подряд без отдыха. Если вы можете пройти четыре круга за 3 минуты, отлично; через 3 минуты 30 секунд – хорошо; через 4 минуты – сытно.

Как делать упражнения

Обратите внимание на свою технику и постарайтесь правильно выполнять движения.

Отжимания

Подчеркните положение лежа, сжимайте, пока ваша грудь не коснется пола, и встаньте. Локти держите ближе к телу – не расставляйте их по бокам.

Во время теста ваша техника может пойти не так. Например, поясница начнет изгибаться, и подъем тела будет ощущаться как волна. Ладно, если хочешь меньше времени. Но крайне нежелательно, если вы будете использовать комплекс в качестве тренировки.

Напрягите пресс, чтобы избежать подъема волн и защитить поясницу. При желании облегчите движение, отжимаясь от колен или с низкой опоры.

Прыжки из упора лёжа

После отжиманий оставайтесь на спине. В прыжке поднесите ноги к рукам так, чтобы колени были прижаты к груди, затем вернитесь к доске и повторите.

Сделайте 10 раз и перевернитесь на спину.

Выпады со сменой ног в прыжке

Делайте выпады на месте, меняя ноги в прыжке. Коснитесь земли задним коленом. Чтобы не ударить качелями, старайтесь выполнять упражнение на не слишком твердой поверхности. Например, подойдет газон или спортивная площадка со специальным покрытием.

Заведение ног за голову

Выпрямите конечности, прижмите ладони к полу по бокам тела. Поднимите прямые ноги, сложите их пополам и коснитесь носками пола за головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Опускайте пятки, пока они не коснутся пола, не позволяйте им висеть до следующего подъема.

Если вы все еще не можете выполнить это упражнение, вы можете заменить его на пресс-складку. Лягте на спину, заложив руки за голову, и согните ноги в коленях. Поднимите корпус в положение сидя, опустите спину и повторите.

Расскажите, сколько времени у вас ушло на выполнение комплекса.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии