Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: 5-минутная тренировка для тех, кто много сидит

 0    24  3 недели назад

Наконец-то порадуйте свое тело.

Повышение уровня: 5 минут тренировки для тех, кто много сидит

Этот небольшой комплекс поможет вам не только растянуть мышцы и увеличить подвижность суставов, но и разогреть. Поскольку здесь нет статических упражнений, вы можете использовать их в качестве разминки перед основной тренировкой или просто выполнять их после целого дня сидения в сидячем положении.

На Telegram-канале Lifehacker собраны только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти фаз:

  1. Согнитесь и присядьте до пальцев ног.
  2. Круговое движение бедром и смена ног в выпаде.
  3. Подъем таза в обратную планку и разгибание в стороны.
  4. Поза кобры и скорпиона».
  5. Поднимите ноги в обратную планку.

Делайте каждый шаг в течение одной минуты, затем переходите к следующему. Поскольку упражнения выполняются в спокойном темпе, отдыхать не нужно.

Если вы хотите не только разогреться, но и больше нагружать мышцы, вы можете увеличить количество кругов до трех-пяти и, при необходимости, добавить между ними интервал в 30-60 секунд.

Как делать упражнения

1. Наклон и присед с выходом на носки

Упражнение растянет заднюю часть бедра и разогреет ноги, спину и ягодицы.

Наклоняясь, старайтесь не слишком сильно сгибать колени и держите спину идеально прямой. Почувствуйте, как мышцы задней поверхности бедра растягиваются, и каждый раз старайтесь опускаться так, чтобы пальцы ног касались пола между ног.

В приседе убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны, ваша спина остается прямой, а пятки не отрываются от пола. После выхода из кривой или приседания встаньте на носки и вытяните руки к потолку.

2. Круговое движение бедром и смена ног в выпаде

Упражнение разогреет бедра и ягодицы, повысит подвижность тазобедренных суставов.

Поднимите колено и, отводя его сначала в сторону, а затем назад, опишите широкий круг. Не торопитесь: пусть движение будет медленным, но вы не разорвете мышцы и не потеряете равновесие.

В выпадах старайтесь опускаться ниже, мягким упругим жестом меняйте ноги. Сделайте три раза так, чтобы после подъема вы начали круг, положив бедро на другую конечность.

3. Подъём таза в обратной планке и растяжка бока

Упражнение активизирует ягодичные мышцы, растягивает плечи, сгибатели спины и бедра.

Поверните руки в стороны пальцами, чтобы не повредить плечи при подъеме. Обратите внимание на работу ягодичных мышц: напрягите их в самой высокой точке, чтобы лучше нагружать.

Чередуйте нормальную подтяжку таза и боковое растяжение. Попробуйте повернуть грудь в сторону и отвести поднятую руку дальше за голову.

4. Поза кобры и «скорпион»

Упражнение разогреет мышцы спины и ягодиц, повысит гибкость позвоночника.

Выполняя позу кобры, старайтесь больше сгибать грудной отдел позвоночника, опускать плечи и растягивать грудь. После этого сделайте два боковых скручивания. Постарайтесь дотянуться пальцами ног до противоположной руки, но не раскачивайте грудь и плечи в стороны.

5. Подъём ног в обратной планке

Упражнения растягивают заднюю часть ног, нагружают ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Заберитесь на обратную доску, поднимая одну ногу. Старайтесь не сгибать слишком сильно колено поднятой конечности, чтобы лучше растянуть заднюю часть бедра. Меняйте стороны каждые два раза.

Делитесь впечатлениями о разминке в комментариях.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии