Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: домашняя тренировка для проработки бёдер

 0    11  2 месяца назад

Работайте быстро, и в мышцах достаточно стимула для роста.

Прокачка: домашняя тренировка для проработки бёдер

0

Главное в наращивании мышц — доведение их практически до отказа. Со штангой сделать это удается быстрее, но можно обойтись и без отягощения.

В этом комплексе мы собрали хорошие упражнения для прокачки и передней, задней поверхности бедра, а также больших и средних ягодичных мышц.

Как выполнять тренировку

Опубликуйте таймер и дайте имя через 30 секунд:

  1. Шаг назад и прыжок из заседания.
  2. Боковой выпад.
  3. Отведение бедра на четвереньках с правой ноги.
  4. Отведение бедра на четвереньках с левой ноги.
  5. Переход на колени и выпрыгивание.
  6. Скольжение в мостике.

Завершите последний элемент, отдохните 60–120 секунд и всё сначала. Выполнитель три круга.

Как делать упражнения

Шаг назад и прыжок из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки предложены перед грудью. Опуститесь в полуприсед, сохраняя сохранение обратно. Сделайте шаг назад, поставьте ногу на нос, верните стопу в исходное положение и выпрыгните в. Чередуйте рабочие ноги через раз. Выполняйте энергично, не делайте пауз между движениями.

Латеральный выпад

Поставьте ноги в два раза шире плеч, чуть разверните носки стоп в сторону. Сделайте выпад на правую ногу, слегка наклоните корпус вперед, сохраните спину и положите руки перед грудью.

Не поднимаясь, вы значительно становитесь на повышенную ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой стороне.

Отведение бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Отправьте правую ногу в сторону и качните бедром вверх. Двигайтесь плавно, можно дополнительно задержать одну секунду в повышенной частоте.

Затем переведите бедро назад, согните ногу в колене и сделайте еще одну пульсацию, Будто пытаетесь дотянуться пяткой до потолка. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время выполнения упражнений, чтобы пресс оставался напряжённым, а поясница не прогибалась. Сделайте по 30 секунд с каждой ноги.

Переход на колени и выпрыгивание

Это движение лучше выполнять на нескользящем коврике, чтобы коленям было небось. Встаньте прямо, предложите руки перед грудью. Опуститесь в полуприсед, затем поставьте ноги на колени и сядьте на пятки.

Подайте таз вперед, сжимая ягодицы, снова опуститесь на пятки, по одному верните стопы на пол и выпрыгните вверх. Повторите сначала.

Скольжение в мостике

Упражнение нужно делать в носках и на гладкой поверхности.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Полностью разогнитесь в тазобедренных суставах и скользите пятками по почти полному выпрямлению ног в коленях. Не коснувшись пола, снова подтягивая пятки ближе к тазу иите ещё раз.

Если это слишком сложно и у вас сводится задняя поверхность бедра, более простой вариант — ягодичный мостик.

Просто отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Сжимайте ягодицы в верхних проявлениях, чтобы лучше нагрузить мышцы.

Делитесь впечатлениями от травм. Получилось загрузить ноги?


 0   
Комментарии