Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: испытание для плеч и шикарная нагрузка на пресс

 0    8  2 недели назад

Для тех, кто может делать 10 отжиманий за подход и не боится вставать прямо.

Прокачка: нагрузка на плечи и потрясающий пресс

0

Этот комплекс отлично нагружает весь плечевой пояс и основные мышцы без какого-либо оборудования. Для его завершения достаточно найти свободную стену.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие движения:

  • Отжимания от стены – 8 раз.
  • Прыгайте ногами о стену – 10 раз (по 5 в каждую сторону).
  • Проникновение в стену – 8 раз.
  • Планка ступнями на стене – 20-30 секунд.
  • Постукивание бедрами по вертикали – 6-8 раз.

Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями. Завершите 2-3 круга в зависимости от вашей физической формы.

Как делать упражнения

Отжимание с касанием стены

Подойдите ближе, лежа у стены лицом к ней. Сделайте отжимание, затем по очереди положите руки на стену, затем вернитесь на землю таким же образом.

Прыжок ногами на стену

Присядьте спиной к стене. Обопритесь на руки, подпрыгните, поставив ступни на стену, затем вернитесь на землю, поворачивая корпус вправо, поднимая правую руку и вытягивая вперед левую ногу. Снова вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок, упираясь ногами в стену. Повторите то же самое с другой стороны.

Проходка по стене

Находиться рядом. По очереди ставьте ноги на стену и подходите к ней руками, пока не окажетесь в нужном положении. Вернитесь и повторите снова.

Планка с ногами на стене

Встаньте пятками к стене, ступни поставьте на нее. Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы поясница не выпадала. Держите штангу как можно дольше. Если вы упали раньше, чем через 20 секунд, продолжайте ставить ноги на пол.

Касание бёдер в стойке на руках

Встаньте вертикально лицом к стене. По очереди отрывайте руки, касаясь бедер и возвращая их обратно. Если это упражнение по-прежнему невозможно или вы боитесь убрать руку, просто сделайте стойку на руках в течение 20-30 секунд.

Напишите, как вы относитесь к этому комплексу. Удалось ли вам выполнить все упражнения?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии