Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: как следует нагрузите всё тело, используя только стул

 0    70  1 месяц назад

У вас есть 15 минут бесплатно? Тогда приступай к работе!

Кровотечение: правильно нагружает все тело, используя только стул

0

Эта тренировка хорошо проработает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, повысит частоту сердечных сокращений и накачивает мышцы живота. Вы можете делать это дома со стулом или в спортзале на скамейке.

Как выполнять тренировку

Упражнение подряд без отдыха:

  • Боковая планка с подъемом колен – 30 секунд в каждую сторону.
  • Поднимите таз одной ногой на платформе – по 30 секунд на каждую ногу.
  • Отжимания и прыжки – 60 секунд.
  • Болгарский выпад и наклон вперед – по 30 секунд на каждую ногу.

В конце круга отдохните 60 секунд и начните заново. Сделайте три круга – это займет 15 минут.

Как делать упражнения

Боковая планка с подъёмом колена

Встаньте на боковую доску правой рукой. Поставьте левую ногу на стул или скамейку и прижмите к ней правую ногу. Убедитесь, что тело находится на прямой линии от плеч до ступней.

Согните свободную ногу в колене и верните ее назад. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите снова.

Подъём таза с одной ногой на возвышении

Лягте на спину рядом со стулом, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Поставьте пятку одной ноги на край стула, а другую ногу оторвите от поверхности и удерживайте в подвешенном состоянии.

Поднимите таз от пола как можно выше. Опустите спину и повторите. Выполните движение в течение 30 секунд, положив правую пятку на стул, затем поменяйте ноги и повторите.

Отжимание от опоры и прыжок

Встаньте в опоре лежа, опираясь на стул. Отжимайтесь, пока ваша грудь не коснется края сиденья, затем запрыгните в кресло и сойдите с другой стороны.

Если мебель этого не позволяет, просто запрыгните на сиденье и вернитесь на пол с той же стороны. Вы также можете полностью удалить прыжки, заменив их ступенями.

Болгарский выпад и наклон вперёд

Встаньте спиной к стулу и поставьте на него одну ногу. Руки заведите за голову.

Сядьте на одну ногу. Убедитесь, что обе тазовые кости обращены вперед и пятка не отрывается от пола. Выпрямите, но не сгибайте колено – оставьте его слегка согнутым.

Наклонитесь корпусом вперед, чтобы оно было параллельно полу, выпрямите и повторите сначала. Делайте 30 секунд на каждую ногу.

Напишите в комментариях, как вы тренируетесь.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии