Прокачка: комплекс для гибкой спины и подвижных бёдер

Хорошая растяжка 5-10 минут.

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

Упражнения этого комплекса хорошо растянут мышцы передней и задней поверхности бедра, увеличат подвижность плеч и верхней части спины. Последнее особенно полезно для тех, кто долго сидит со сгорбленными плечами, например, во время работы за компьютером или со смартфоном в руках.

Вы можете сделать эту тренировку частью своей разминки, выполнять ее как утреннюю тренировку или в любое другое время, когда вы чувствуете необходимость растянуться.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

1. Глубокая тяга.
2. Разминка плеч в приседаниях.
3. Боковые выпады и растяжка спины.
4. Рокерский поворот.
5. Инверсия собаки мордой вниз.

Выполните упражнение по четыре раза на каждую сторону. Делайте их мягко, без резких движений и сильного нажима.

Как делать упражнения

Глубокий выпад

Лягте на живот, а затем поставьте правую ногу рядом с правой ладонью с внутренней стороны. Опустите колено ноги позади вас на землю. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра и паха.

Поднимите таз вверх и выпрямите оба колена. Ставим переднюю ногу на пятку, другую на всю стопу. Опустите корпус на колено, расслабьте шею. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, растягивая заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

Вернитесь в выпад, поменяйте ноги и повторите.

Разминка плеч в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки заведите за голову. Сделайте присед и зафиксируйте его в нижней точке. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола, а колени развернуты в стороны. Старайтесь прогибать грудной отдел позвоночника, чтобы спина оставалась прямой.

Не выходя из приседания, вытяните руки в стороны, поверните их ладонями за собой и заведите за спину. Затем проделайте все в обратном порядке, заканчивая руками за головой. Повторить четыре раза.

Боковой выпад и растяжка спины

Поставьте ноги в два раза шире плеч, носки слегка разверните в стороны, скрестите руки перед грудью. В неглубоком выпаде вправо вытяните руки над головой и наклоните корпус в сторону. Почувствуйте растяжение мышц спины, глядя в потолок.

Верните руки и корпус в исходное положение. Не выпрямляя коленей, сделайте выпад левой ногой и повторите то же самое в эту сторону.

Поворот в наклоне

Расставьте ноги широко, наклонитесь вперед с прямой спиной и упритесь в пол ладонью правой руки. Убедитесь, что ваша спина остается прямой.

Заведите левую руку за голову и поверните корпус влево, стараясь смотреть в потолок. Бедра должны оставаться на месте. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.

Разворот из позы собаки мордой вниз

Встаньте в положение для отжиманий, наклоните таз вверх и выпрямите ноги и руки так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Если ниже колен сильно тянет, можно согнуть ноги и немного приподнять пятки от пола. Выпрямите спину от копчика к шее, разведите лопатки в стороны, а живот подтяните к бедрам.

Затем поднимите правую ногу, согните в колене, поверните бедра вправо, оторвите правую руку от пола и дотянитесь до носка пола слева от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Напишите, как вы себя чувствуете. Вам понравилась растяжка?