Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования

 0    79  3 недели назад

Мы показываем движения с научно доказанной эффективностью.

Пампинг - комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования

0

Накачка ног — слабое место любой программы с собственным весом. Большие, сильные квадрицепсы и ягодицы быстро адаптируются к воздушным приседаниям и выпадам, в то время как легкие гантели и тонкие ленты не дают достаточной нагрузки для роста мышц.

Мы составили комплекс самых эффективных движений нижней части тела. Пять упражнений помогут прокачать все стороны бедра: переднюю, заднюю и внутреннюю, укрепят большие и средние ягодичные мышцы.

Как выполнять тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

  1. Болгарские сплит-приседания.
  2. Скандинавские повороты.
  3. Внутреннее бедро поднимает Копенгаген.
  4. Поднимаемся в гору.
  5. Боковая планка с подъемом ноги.

Делайте движения по 10 раз на каждую ногу, а скандинавские скручивания – по 10-15 раз.

Как делать упражнения

Болгарские выпады

Это упражнение идеально подходит для загрузки. Форест Б.А., Кантрелл Г.С., Шиллинг Б.К. Приседания на двух ногах / Международный журнал физических упражнений
2. Л. Маузехунд, А. Э. Скард, Т. Кроссхауг. Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации / Журнал силы и исследований, который кондиционирует переднюю и заднюю часть бедер, а также активирует К. МакКарди, Э. О’Келли, М. Куц. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок / Journal of Gluteus Medius Sports Rehabilitation.

Встаньте рядом с низкой устойчивой опорой и поставьте на нее подушечки стопы. Приседайте до тех пор, пока рабочая нога не станет параллельной полу. Следите за тем, чтобы колено не поворачивалось внутрь.

В нижней точке упражнения нижняя часть рабочей ноги должна быть параллельна корпусу. Вы можете попробовать это, снимая свое выступление на телефон или делая это перед зеркалом.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Скандинавские скручивания

Это движение эффективно прокачивает заднюю часть бедра.

Найдите, где починить ноги. Например, положите ноги под кровать или попросите друга подержать вас за лодыжки. Положите свернутый коврик под колени, чтобы они не болели.

Выпрямите корпус, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен.

Медленно опускайтесь вперед, пока можете сохранять прямое положение. Когда усилие закончится и тело начнет сгибаться, плавно опуститесь на руки, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Копенгагенские подъёмы

Это упражнение отлично нагружает М. Шабера, З. Гайзера, Л. Брауэра. Нервно-мышечные эффекты упражнений на приводящую мышцу Копенгагена: систематический обзор / Международный журнал спортивной физиотерапии мышц внутренней поверхности бедра.

Встаньте в боковую планку на правой руке, поставьте левую ногу на скамью или стул, а другую ногу держите у основания колоды. Желательно найти опору повыше, где-то на уровне бедер.

Убедитесь, что корпус находится в одной плоскости: плечи не выдвинуты вперед, а корпус и ноги находятся на одной линии. Опустите правую ногу на пол, подтяните ее к опоре и повторите.

Зашагивания на возвышение

Этот ход заряжает В. К. Нето, Э. Соареша, Т. Л. Виейру. Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор / Журнал спортивной науки и медицины Ягодичные мышцы превосходят другие упражнения с собственным весом.

Найдите устойчивую опору высотой около 40-50 см, поставьте на нее правую ногу. Перенесите вес тела на правую ногу и, не раскачиваясь и не отталкиваясь, поднимитесь в подъем.

Не выдвигая левую ногу вперед, опуститесь обратно и повторите. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги во время подъема четко смотрело вперед или слегка выворачивалось наружу.

Подъём ног в боковой планке

Упражнения хорошо качают Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений / Теория и практика физиотерапии средней ягодичной мышцы и укрепления кора.

Встаньте в боковую планку на правой руке. Проверьте, чтобы корпус и ноги находились на одной прямой, чтобы таз не провисал, а плечи не наклонялись вперед.

Поднимите левую ногу вверх, опустите ее и повторите. Постоянно затягивайте тиски и следите за формой стержня.

Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Какое упражнение было самым трудным?


 0   
Комментарии