Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч

 0    54  1 месяц назад

Обеспечит хорошую нагрузку на всё тело.

Производство: комплекс с гирей для идеального баланса и задействование плеч

Ия Зорина

Автор Лайфакера, Атлетика, КМС

0

Это уменьшенная по количеству повторений версия кроссфит‑комплекса Арни. В обязательном порядке сочетаются сложные упражнения на силу и устойчивость плеч, координацию и равновесие, а также более естественную, но интенсивные движения, функциональные прокачать выносливость.

Как выполнять тренировку

Сделайте другое за другим возможным применением:

  • 8 турецких подъёмов с гирей;
  • 20 махов гирей;
  • 8 приседаний с гирей надголовья правой руки;
  • 20 махов гирей;
  • 8 приседаний с гирей надголовья левой руки;
  • 20 махов гирей;
  • 8 турецких подъёмников с гирей на правом руке.

Если вы никогда раньше не пробовали турецкие подъёмы с гирей, для взятия самого легкого взятия из легких или последовательности движений вообще без отягощения.

Когда усвоите технику, можете перейти к работе оптимальным по весу утяжелением. Женщинам стоит выбрать гири 12–16 кг, мужчинам — 16–24 кг.

Как делать упражнения

Турецкий подъём с гирей

Лягте на спину, выпрямите правую ногу, сначала согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положил на пол ладонью вниз.

Держивая гирю в выпрянной р р р р р р р р р р р Затем переведите опору с локтя на ладонь и устойчивость в положении сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите ее назад и поставьте на колено. Поднимите корпс и верните бёдра т, чтобы обе косточи таза сотрели верёд, аравая голень была нраврав его сеч. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем постепенно увеличивайте потери по ходу: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и положите правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперед, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом и вернитесь в исходное положение.


 0   
Комментарии