Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: комплекс с гирей для сильных и красивых ног

 0    30  4 месяца назад

С помощью этого супер снаряда вы сможете не только прокачать выносливость, но и укрепить бедра и ягодицы.

Пампинг: комплекс с гирями для сильных и красивых ног

0

Как выполнять тренировку

Выполните следующие упражнения указанное количество раз.

  1. Боковой выпад: 8-10 раз в каждую сторону.
  2. Рывок в выпаде – 8 раз на каждую ногу.
  3. Приседания с раздвинутыми ногами – по 8 раз в каждую сторону.
  4. Макс и присед – 10 повторений.

Отдых между подходами и упражнениями 30-60 секунд. Когда вы закончите круг, дышите в течение 2 минут и начните снова. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Латеральный выпад

Встаньте, расставив ноги примерно на две ширины плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее перед грудью. Выполните боковой выпад в правую сторону, прогните корпус с прямой спиной и коснитесь снарядом земли. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Рывок в выпад с касанием пола

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес перенесите между стопами. Наклонитесь вперед с прямой спиной, возьмитесь за рукоять и резко разогните тазобедренные суставы, одновременно подтягивая снаряд вверх и отбрасываясь назад.

Вставьте руку в рукоятку так, чтобы гиря висела у основания большого пальца, а ваше тело было прижато к предплечью. Полностью вытяните руку в локте и держите ее близко к голове.

Коснитесь земли коленом, потянитесь, верните вес на землю и повторите сначала. Сделайте все повторения одной рукой и одной ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте то же самое другой.

Присед с неравной постановкой ног

Возьмите гирю обеими руками и заведите ее за спину, удерживая рядом с трапецией. Поставьте ноги на ширине плеч и отведите одну назад на длину стопы. Выполните восемь приседаний в этом положении, затем поменяйте положение на противоположное и повторите подход.

Мах и присед

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес перенесите между стопами. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за рукоять обеими руками.

Поместите гирю между ног, чтобы махнуть и резко выпрямить тело, направляя снаряд вперед на уровне ключиц. Полностью выпрямите ноги и корпус, а затем позвольте снаряду упасть назад по той же траектории.

Снова сбалансируйте гирю между ног, чтобы замахнуться, а затем резко согните колени, отправляя снаряд вперед и одновременно приседая. Вам нужно будет сделать это довольно быстро, прежде чем гиря потеряет скорость и начнет падать. Встаньте из приседа и повторите сначала.

Поделитесь своим опытом тренировок. Удалось «пометить» ноги?


 0   
Комментарии