Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: комплекс упражнений с гирей «всё по 50»

 0    11  1 месяц назад

Проведите тренировку дома в течение одного часа.

Пампинг – комплекс упражнений с гирями «все 50»

0

Эта тренировка включает всего четыре упражнения, но отлично нагружает практически все тело: ягодичные и разгибатели спины, бедра, плечи и брюшной пресс.

Кроме того, сам формат тренировки позволяет хорошо прокачать выносливость и сжечь много калорий. Если вы усердно работаете и не слишком долго отдыхаете между упражнениями, вы сожжете столько же энергии, сколько и за часовую пробежку.

Как выполнять тренировку

Выполните 4 подхода следующих упражнений:

  • 50 махов гирями;
  • 50 кубковых приседаний;
  • 50 нажатий;
  • 50 складок на пресс.

Понятно, что вы не сможете работать без отдыха. Рано или поздно вам придется разделить 50 повторений на два, три или даже все пять подходов. Постарайтесь сделать это как можно позже, а также не отдыхайте дольше, чем необходимо, чтобы отдышаться.

Просто пообещайте себе, что будете выполнять все до последнего повторения, а чтобы не терять время на полтора часа, делайте это в быстром темпе. Что касается веса гири, выберите тот, который позволит вам сделать не менее 30 махов за подход.

Как выполнять упражнения

Махи гирей

Встаньте, ноги на ширине плеч и поместите гирю между стоп. Согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь за рукоять обеими руками.

Сбалансируйте гирю между ногами. При этом особо не сгибайте колени — это не присед.

Резко и мощно выпрямите тазобедренные суставы, направив вес вперед и вверх. Как только снаряд пролетит над вашей головой, бросьте его по той же траектории и проведите между ногами для следующего попадания.

Чтобы не задохнуться, постарайтесь сделать два выдоха: в момент маха между ног и когда гиря на мгновение замирает над головой.

Гоблет‑приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю и удерживайте ее перед грудью любым удобным способом. Вы можете схватить снаряд за рукоять с двух сторон, одной рукой носить его на груди, а второй прижимать к верху, либо перевернуть и обнять обеими руками.

Слегка разверните носки в стороны, выпрямите спину и присядьте, стараясь опуститься хотя бы до параллели бедер с полом.

Толчки гири

Поднесите гирю к груди. Убедитесь, что лук свисает с основания большого пальца и что корпус гири прижат к предплечью.

Слегка согните колени, набирая обороты, а затем резко выпрямитесь, оттолкнув гирю от груди. Пока снаряд летит, резко сядьте, вытягивая руку.

Полностью выпрямитесь, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне уха, а не перед вами.

Слегка отодвиньте корпус назад и опустите вес к груди, согнув руку в локте.

Складка на пресс

Вы будете отдыхать в этом упражнении, поэтому не разбивайте его на подходы. Делайте это в меру, расслабьтесь, дышите.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки над головой. Можно либо поставить ноги на землю, как в обычной группировке, либо сжать их вместе, развернув колени в стороны.

Напрягая пресс, сядьте поудобнее и коснитесь пальцами ног пальцев ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Расскажите о своих впечатлениях от комплекса. Я работал с 16 кг и закрыл его за 50 минут. После этого было трудно даже открыть глаза.


 0   
Комментарии