Прокачка: одно крутое упражнение с гирей для нагрузки на всё тело

Это то, что вы еще не пробовали.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, спортсмен, КМС

0

Эта тренировка длится от 15 до 30 минут и состоит из одного упражнения, которое обеспечивает отличную кардиотренировку и задействует мышцы всего тела, включая руки, грудь, спину, плечи и ягодицы.

Все, что вам нужно, — это гиря подходящего веса и около 2 метров свободного пространства. Я выполнил этот комплекс на балконе, и мне даже не пришлось снимать с него никаких предметов.

Как выполнять тренировку

Установите таймер и выполните 100 бурпи с одним отжиманием с гирей. Если вы только начинаете, уменьшите количество повторений до 50-80 и следите за своим состоянием.

Между повторениями вы можете делать столько вдохов, сколько вам необходимо, но старайтесь не переусердствовать.

Если говорить о весе гири, то новичкам стоит попробовать гири весом 8-12 кг, а тем, кто находится в хорошей форме, — 16-24 кг. Чтобы проверить, подходит ли вам выбранный вес, выполните 20 махов гирей двумя руками. Если вы сделали это без каких-либо проблем, все в порядке. Если после 10-15 раз вы положили снаряд, возьмите его облегченную версию.

Как делать бёрпи с махом гирей

Расположите ноги чуть шире плеч и поместите снаряд за линией ног. Наклонитесь и опустите руки на пол, затем выпрыгните обратно в положение лежа. Гиря должна находиться между вашими ногами.

Согните руки в локтях и опуститесь на пол, касаясь его грудью и бедрами. Вытяните руки, возвращаясь в положение лежа, с подскоком приблизьте ноги к рукам и выпрямите.

Согните корпус с прямой спиной, слегка согните колени и возьмитесь обеими руками за штангу гири. Быстро согнитесь в тазобедренных суставах, перемещая гирю вперед.

Важно, чтобы именно спина и бедра, а не плечи, придавали гире ускорение. Представьте, что у вас к плечам привязаны две веревки, на которых висит снаряд — они только поддерживают гирю, а не поднимают ее вверх.

Как только снаряд окажется над головой на вытянутых руках, дайте ему упасть вниз по полукруглой траектории, пропустите его между ног и положите на пол.

Снова выполните отжимания и продолжайте, пока не сделаете 100 повторений.

Я выполнил этот комплекс за 14 минут (с гирей 16 кг). Напишите свои результаты в комментариях и не забудьте указать вес вашего аппарата.