Прокачка: простой комплекс для тех, кто начал готовиться к лету

Если вас бросает в пот от одной мысли о бёрпи или беге, попробуйте эти упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфакера, Атлетика, КМС

0

Эта подготовка займет всего 15 минут.

Смело подстраивайте время работы под собственные возможности. Главное — не тратить как можно больше калорий, хорошенько размяться, поднять пульс и получить удовольствие, чтобы завтра захотелось позаниматься ещё раз.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти взрослых:

• Приседание с подведением ноги.
• Бег на месте и сбоку выпад.
• Шаги вбок с подъёмом на носочки.
• Отжимания от низкой опоры.
• Скручивание с наклоном ног.

Покиньте ночь через 30 секунд Когда закончите один круг, отдохните 1–1,5 минуты и начните заново. Сделайте три круга.

Во время выполнения ориентируйтесь на свои ощущения. Не торопитесь — выполняйте в своем темпе. Может включать бодрую музыку, чтобы было приятно заниматься.

Как делать упражнения

Приседание с подведением ноги

Поставь ноги чуть уже набери плеч, руки предложи перед грудью. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с поломкой или близко к тому. Оторвите правую ногу от поверхности и подведите к левой, верните обратно и выпрямитесь.

Повторите еще раз, но в этот раз подведите левую ногу к правой. Старайтесь двигаться энергично. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Если предполагается, что недостаточность нагрузки, добавляет выпрыгивание после выпрямления.

Бег на месте и боковой выпад

Встаньте пряно, согните правую ногу колене иоднимите бедро до пяогого ула в т т т т т Выполните повторение бега на месте, а затем выполните выпад вбок с левой ноги. Следите, чтобы спина оставалась прямой, отводите таз назад.

Выпрямитесь и повторите с другими ногами. На этом раз в исходном положении вверху будет левая нога, а после бега на месте — правая. С ней вы и сделаете выпад вправо.

Шаги вбок с подъёмом на носочки

Встаньте пряно, поставьте ни на ширине бёдер, чть согнитесь в т Eve’s

Сделайте два пружинистых прыжка вбок, поднимитесь на носочки и вытяните руки вверх представьте, что у вас в руках мяч, и со всей силой ударьте им об пол. Повторите то же самое на другой стороне.

Отжимания от невысокой опоры

Выглядит великолепной устойчивой опорой, похожей на стул или стол. Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и усильте отжимание до касания груди.

Следите, чтобы поясница не провисала, держались под углом 45° от корпуса или ме.ь Другими словами, не видно их в стороны, как крылья, а держится ближе к телу.

Скручивание с опусканием ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, возьмите руки за голову и расставьте локти в стороны. Оторвите лопатки и плечи от пола и зафиксируйте это положение. Опустите правую ногу и коснитесь пяткой пола. Поднимите быстро и опустите лопатки на пол. Повторите то же самое с другими ногами.

Делитесь впечатлениями от травм. Понравилась тренировка?