Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: суперкомплекс с гирей для развития всего тела

 0    58  1 месяц назад

Работайте над силой, выносливостью, координацией и балансом за одну тренировку.

Повышение уровня: суперкомплекс с гирями для полноценного развития тела

0

Этот комплекс подходит для тех, кто умеет качаться с гирями и ударами в грудь. Если вы никогда не пробовали работать с этим маркером, сначала выберите самый простой из возможных вариантов и попробуйте выполнять каждое упражнение отдельно, без тайминга. Когда вы освоите технику и перестанете путаться, можно включить таймер и выполнить комплекс, как описано ниже.

Как выполнять тренировку

В комплекс входят пять движений:

  1. Качели с американскими гирями.
  2. Стоя на одной ноге + кубок-присед.
  3. Выполните упражнение на грудь и выпад в сторону.
  4. Поднимите ноги, удерживая гирю.
  5. Весовой пресс.

Установите таймер и выполните первое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните до конца минуты и переходите к следующему движению. Итак, сделайте все пять упражнений, а затем начните заново. Сделайте четыре круга – это займет 20 минут.

Что касается веса снарядов, то позвольте себе ориентироваться на свой уровень подготовки. Хорошо тренированным девочкам следует попробовать 12 кг, мальчикам – 16 кг. Новичкам лучше брать гирю 6-8 кг.

Как делать упражнения

Американские махи гирей

Возьмитесь за гирю обеими руками и наклонитесь вперед, засовывая пулю между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем сильно потянитесь в тазобедренных суставах, направляя гирю вперед.

Приведите его в приподнятое положение и полностью выпрямите руки. Дайте пуле упасть под собственным весом и снова заверните ее между ног, чтобы взмахнуть.

важно не поднимать гирю руками, а придать ей ускорение за счет сильного и сильного разгибания тазобедренных суставов. Нижнюю часть спины держите прямо, пятки держите на полу.

Становая на одной ноге + гоблет‑приседание

Удерживая гирю обеими руками, выполните становую тягу на правой ноге, удерживая левую ногу слегка подвешенной за корпусом. Выпрямившись, верните ногу на землю, возьмитесь за гирю нейтральным хватом за основание дуги и выполните приседание с кубком.

Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу. Повторите с другой стороны. Во время становой тяги держите поясницу прямой, а опорную ногу разогнутой в коленях.

В приседаниях с кубком также старайтесь держать спину прямой, пятки прижимайте к полу.

Взятие на грудь и латеральный выпад

Сделайте удар правой рукой, затем сделайте широкий шаг влево, отведите бедра назад, выпрямите спину и опустите себя в боковой выпад.

Поднимитесь, махайте гирей между ног, при этом меняя руки, и выполните захват груди левой рукой, затем сделайте выпад вправо. Постарайтесь сесть на корточки на бедрах параллельно полу и не наклоняться.

Подъём ног с удержанием гири

Лягте на пол на спину, держите гирю на груди с прямыми руками, согните ноги в тазобедренных суставах под прямым углом, а в коленях разогните. Поднимите таз с пола и верните его обратно.

Жим гири

Покачивайте гирю между ног и поднесите ее к груди. Поднимите гирю вверх, полностью выпрямите руку и зафиксируйте локоть. Опустите снаряд к груди, раскачивайтесь между ног, а руки при этом переведите на лук. Повторите с другой рукой.

При надавливании держите тело неподвижным, следя за тем, чтобы ваша рука лежала у уха, а не впереди.

Напишите в комментариях, с каким весом работали. Были ли у вас трудности с каким-либо упражнением?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии