Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка трапеции – от лайт-уровня до хардкора для настойщих pro

 0    33  3 недели назад

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

Народ, всем привет. Новый 2021 год мы начнем с рассказа о трапеции, то есть сразу перейдем к большим и жестким мышцам: мышцам спины. Мы хотим посвятить этот год описанию самых классических и базовых упражнений, но также и различных вариаций, для всех уровней спортсменов, чтобы каждый находил не только «свое» упражнение в одиночку, но и понимал весь вектор развития.

Я также решил для себя, что в этом году на тренировках я буду посвящать себя отработке техники упражнений, иначе я стал замечать, что в погоне за весом (а прошлый год был как раз тот, когда у меня были амбициозные цели) я начал заниматься в и где – то плохо, так что, допустим, с одной стороны, неплохо, если вы знаете, что делаете, и соблюдаете технику безопасности, с другой стороны, тогда я всегда возвращаюсь немного позже, откатываюсь назад и повторяю мою рекорды, но уже с отработанной техникой и по всем правилам.

  • Убираем жир с бедер, встряхивая спину, проблема всех мужчин

Но давайте отвлечемся, я подробнее расскажу об этой теории в следующей статье, а пока вернемся к нашим трапециям и главному и классическому упражнению: пожимания плечами. Фактически, какое бы упражнение вы ни выбрали, все сводится к пожиманию плечами или, скорее, к пожиманию плечами, может быть просто много вариаций, с разным оборудованием, с использованием гантелей, штанг, лежа, стоя, сидя и даже на блочных тренажёрах, которые мы не будем трогать сегодня. Пойдем больше за классикой.

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

Шраги на наклонной скамье

Уровень уже не является легким из-за того, что его легче выполнять или вы можете нести более легкий вес, нет, но пожимание плечами на скамейке безопаснее для вашей спины и позвоночника, так как оказывается меньшее давление, особенно если у вас искривление и плохая осанка и во время упражнения наклоняться и не держать спину прямо. Чем меньше угол наклона скамьи, тем легче, но и тем больше нагрузка уходит на середину спины, в нижней части трапеции уходит часть нагрузки с дельт и подключаются другие мышцы спины.

Кстати, саму технику шрага описывать не будем, она у нас есть на канале, найти можно поиском. Кроме того, существует условное разделение трапеции вверху, внизу и в середине, но это разделение очень условное, и я бы не стал особо на этом акцентировать внимание при разработке плана тренировок.

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

Классические шраги

Если проблем со спиной нет и вы уже более опытный спортсмен, то я бы сделал более классический вариант, стоя с гантелями. Это классика, которая была, есть и всегда будет. Однако у пожиманий плечами есть большой недостаток – это большие веса в упражнении, так как трапеции – довольно сильная группа мышц, а амплитуда самого упражнения довольно мала. Поэтому не забывайте задерживаться на высшей точке, чтобы сильнее напрячь мышцы, а также выполнять более сложные варианты, например, пожимание плечами с поворотом.

Действительно, это чуть более сложное упражнение, когда в начале, в исходной точке вы не только держите руки на швах вдоль тела, гантели параллельны друг другу. Вместо этого раскройте руки ладонями к себе и поместите их перед собой. Затем на выдохе поднимаем плечи, при этом разводим гантели и руки ладонями от себя, слегка отводя их в стороны. Здесь главное не схитрить и не наброситься ногами, это самая частая ошибка, а также помочь себе телом.

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

Шраги со штангой

Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом и вам становится неудобно выполнять упражнение с гантелями из-за больших весов, то давайте возьмем штангу в руки. Штанга позволяет не только нагружать больший вес благодаря удобству рукоятки на штанге, но и помогает выключить руки, а точнее снизить нагрузку на предплечье и рукоять за счет использования ремешков для запястий. Да, их тоже можно использовать с гантелями, но это менее удобно.

Если вы противник ремешков на запястье, в таких упражнениях я все же рекомендую сделать исключение, так как веса здесь действительно большие, и если вы хотите, чтобы ваша трапеция увеличилась, вам нужно отключить самые маленькие группы мышц.

у планки только один недостаток – работая с ней, когда гриф перед собой, вы как-то слегка наклоняетесь вперед, уменьшая вектор нагрузки и перенося его, условно, с вершины трапеции в ее центр. Обхват штанги за спиной может помочь решить эту проблему, но это крайне неудобная, травматическая поза для неопытных спортсменов, и я лично выполняю ее очень редко, так как полученная польза может быть легко компенсирована травмой, особенно с большими весами. Классический вариант подходит большинству спортсменов.

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

Рост мышц – после тренировки, в раздевалке и дома FIT FOR FUN 22 декабря 2021 г

Прокачка трапецией: от легкого до хардкорного для настоящих профессионалов

От сушки до массовой уборки: как работает полный цикл и осцилляцияFIT FOR FUN20 декабря 2021 г

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии