Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс

 0    52  4 недели назад

На перекладине нельзя просто подтянуться.

Прокачка: тренировка на турнике укрепит ваши руки, спину и пресс

Прекрасны современные спортивные площадки с площадкой и разнообразными тренажерами. Но что делать, если возле вашего дома стоит одинокий старый турник?

К счастью, вы можете сделать больше, чем просто подтянуть штангу. Мы покажем вам тренировку, которая отлично прокачивает спину, руки и даже пресс с помощью сгибателей бедра. Одним словом, он отлично загрузит всю вашу верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие упражнения указанное количество раз:

  • Отжимания от турника – 10-12 раз.
  • Колени к груди с разворотом в стороны – 12-16 раз.
  • Подтягивания – 8-10 раз.
  • Держите угол висящим – 30 секунд.

Выполняйте движения подряд с минимальным отдыхом, ровно столько, чтобы не упасть со перекладины в середине сета. После того, как вы закончите удерживать угол, отдохните 2-3 минуты и начните заново. Выполните 3-5 кругов, делая упор на самочувствие.

Это не страшно, если на каком-то из кругов не удастся завершить подход. Например, вместо 10 подтягиваний сделайте 8 или даже 6. Главное – выкладываться на полную и выполнять упражнение практически до отказа в мышцах.

И возьмите с собой гипс – он обеспечит вам надежный захват и поможет вам выполнить больше повторений, не соскальзывая со штанги.

Как делать упражнения

Подтягивания

Подтягивания делайте в классической технике: прямым хватом на ширине плеч, без раскачиваний и рывков.

Держите тело жестким и напряженным, не растягивайте подбородок на турнике, когда у вас заканчиваются силы. Опускайтесь осторожно и под контролем – не падайте резко, чтобы не повредить плечи.

Если вы все еще не умеете подтягиваться, замените упражнение эксцентрическим вариантом: поднимитесь с прыжком и опустите себя на 5-6 секунд.

Колени к груди с поворотом в сторону

Повесьтесь на турнике, сожмите пресс и отклоните таз назад – представьте, что лобковая кость тянется к пупку. Из этого положения поднесите колени к груди, поворачивая их в сторону, как будто вы тянетесь к плечу.

Аккуратно опустите ноги и повторите движения в обратном направлении. Если это слишком сложно для вас, делайте обычные подтягивания колени к груди, без лишних скручиваний.

Отжимания от турника

Примите положение отдыха на турнике. Вы можете использовать принудительный выход, перекатывающийся подъемник или ползти, стоя на шесте.

Согните тазобедренные суставы так, чтобы ноги выходили за линию турника, а тело напоминало клеща. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока верхняя часть живота не коснется перекладины.

Сожмите себя и повторите еще раз.

Удержание уголка в висе

Повесьтесь на турник и поднимите ноги под прямым углом к ​​телу. Выпрямите их на коленях и зафиксируйте на 30 секунд.

Если вы можете продержаться всего несколько секунд, согните колени под прямым углом – так вам будет легче сохранять желаемое положение.

Запишите, как вы тренируетесь. Вы при этом упали с турника?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии