Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: тренировка, ради которой даже не придётся вставать

 0    363  5 месяцев назад

Ленивый комплекс за 3 минуты.

Пампинг: тренировка, для которой даже не нужно вставать

0

Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Если у вас совсем нет энергии, попробуйте это небольшое упражнение. И вы обязательно почувствуете себя гораздо более энергичным.

Как выполнять тренировку

Установите таймер и выполняйте каждое движение в течение 30 секунд:

  1. Ягодичный мостик и скручивание.
  2. Боковая планка с махом правой рукой.
  3. Боковая планка с махом левой рукой.
  4. Тяга живота.
  5. Обведите ноги лежа на спине.
  6. Поза ребенка

Если в процессе появились силы и вы чувствуете себя лучше, сделайте еще два круга.

Как делать упражнения

Ягодичный мостик и пресс со скруткой

Согните колени и соедините стопы. Согните руки в локтях и держите предплечья перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола так, чтобы корпус вытянулся по одной линии от коленей до лопаток, ягодицы напрягите. Сядьте на пол, напрягите пресс и сядьте.

Положите левую руку на ноги и поверните туловище вправо, чтобы грудь была обращена к стене справа от вас. Посмотрите через правое плечо. Потянитесь на пару секунд, а затем верните тело в прямое положение и лягте на пол.

Сначала повторите, но теперь в верхней точке поверните налево.

Боковая планка с раскачкой

Лягте на левый бок, положите левую руку на предплечье, правую держите сложенной рядом с плечом. Опираясь на предплечья и стопы, оторвите бедра и корпус от земли, переходя в боковую планку.

Вытяните правую руку и потянитесь к стене за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте по 30 секунд на каждую сторону.

Тяга на животе

Лягте на живот, вытяните и соедините ноги. Вытяните руки вперед и слегка врозь, чтобы ваше тело напоминало букву «Y». Напрягите ноги и ягодицы, оторвите плечи и грудь от земли, стараясь подняться выше.

Согните руки в локтях, потянув их на себя. При этом старайтесь еще больше приподнять грудь. Не расслабляйте ноги. Верните руки на букву «Й» и опустите грудь на пол. Повторите сначала.

Круг ногами лёжа на спине

Лягте на спину, вытяните руки в стороны и поверните их ладонями вниз, вытяните и соедините ноги. Поднимите ноги от земли, согните колени и подтяните их как можно ближе к правому плечу.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Держите пятки на земле до конца интервала. Держите пресс напряженным и старайтесь не отрывать поясницу от пола, когда ваши ноги находятся в прямом положении.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног, слегка разведите бедра в стороны и опуститесь на них животом. Вытяните руки вперед, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Ну как силы появились?


 0   
Комментарии